어제 커피가 심장건강에 좋다는 포스팅을 한 바 있습니다만, 그 외에도 심혈관 질환과 관련해서는 여러가지 음식과 관련한 연구들이 있습니다.

2009/02/19 - [건강증진의학] - 커피가 심장병을 예방하는 효과가 있다는데 ...


미국에서는 1918년 이래로 사망원인의 1위를 달리고 있는 것이 심혈관 질환입니다.  우리나라도 최근 무서운 속도로 심혈관 질환이 늘고 있습니다.  아마도 서구화된 식생활도 영향을 미치는 듯합니다.  뭐니뭐니해도 심혈관 질환을 예방하기 위해서는 금연을 하고, 비만이 되지 않도록 하는 것이 중요합니다만, 식생활도 무시를 못할 것 같습니다.

이와 관련하여 커피가 심장에 좋다는 포스팅도 올린 적이 있지요.  심장을 건강하게 하려면 금연과 함께 적당한 운동, 스트레스 관리, 마지막으로 좋은 식생활을 해야 합니다.  이번에는 심장 건강에 좋다고 알려진 식품들을 몇 가지 소개할까 합니다.


귀리와 차전자피 (Oats and Psyllium)

사실 귀리와 차전자피는 모두 우리나라에서는 많이 안 먹는 음식이지요?  그렇지만, 국내에서도 왠만한 마트나 건강식품 취급하는 곳에서 대부분 구할 수 있게 되었습니다.  귀리(Oats, Oatmeal)의 경우에는 시리얼에도 많이 들어가고 식빵이나 다양한 빵 종류에 많이 들어가 있는 것들을 골라서 먹으면 됩니다.  40가지가 넘는 연구에서 귀리가 콜레스테롤 수치를 낮춰준다는 것이 증명되어 있습니다.  보통 하루 3g 정도 섭취하면 효과가 있다고 알려져 있습니다.

국내에서 식이섬유 내지는 변비치료로 더 유명한 차전자피는 질경이의 씨껍질로 만들어져 있는데요, 콜레스테롤 수치도 낮추어 준다고 합니다.  하루 3차례 정도 총 10g 정도 섭취를 하면 됩니다.  최근에는 쥬스나 시리얼을 먹을 때 섞어서 먹는 방법도 많이 이용됩니다.


콩 (Soy)

콩 중에서도 간장을 만드는 대두가 심장에 좋은 것은 널리 알려져 있습니다.  역시 수십 개의 논문들이 이를 뒷받침하고 있는데요, 미국 식약청에서는 하루 17~31g 정도의 콩 단백질을 섭취하면 총 콜레스테롤과 해로운 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 결론을 내리고, 25g을 적절한 섭취량으로 권고하고 있습니다.

간혹 소화를 잘 못 시키거나, 방귀가 많이 생긴다는 불평을 하시는 분들이 있는데, 이런 분들을 위해서 하루에 너무 많은 양을 먹으려고 처음부터 시도하기 보다는 조금씩 섭취량을 늘려나가는 것이 좋습니다.  두유나 두부, 된장국, 청국장 같은 것을 많이 먹으면 자연스럽게 섭취가 되기 때문에 이런 음식을 많이 먹는다면 따로 콩을 먹을 필요는 없습니다. 


아마씨 (Flaxseed)

기름을 추출해서 따로 팔기도 하는 아마씨도 심장건강에 좋습니다.  아마씨는 암을 예방한다는 효과에 대해서도 많은 연구를 하고 있지만, 심혈관계 질환에 좋다는 연구도 많이 나왔습니다.  아마씨의 섬유질이 몸에 좋은 오메가-3 지방산과 많이 결합되어 있습니다.  아마씨는 섬유질도 풍부하기 때문에 변비에도 좋습니다.  일부에서는 설사를 유발할 수도 있으므로, 먹는 양을 약간 조절할 필요가 있을 수 있습니다.  하루에 15~50g 정도 먹는 것이 효과적이라고 하는데, 처음부터 많이 먹는 것보다는 하루 1~2 티스푼에서 시작해서 조금씩 늘려나가는 것이 좋습니다.

제일 좋은 것은 신선한 아마씨를 사서 커피 그라인더로 갈아서 가루로 시리얼이나 버터, 땅콩잼 등에 섞어서 먹는 것이 제일 효과적이라고 합니다.  보관은 냉장고에 해야 합니다.


그 밖에도 땅콩, 포도, 등푸른 생선 등이 심장에 좋은 것으로 알려져 있습니다.  최근 많은 연구에서는 녹차와 홍차 등과 같은 다양한 차들도 심장에 좋다는 것이 밝혀지고 있습니다.  차의 효과는 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 산화를 막아주는 것으로 알려져 있는데, 차는 혈액의 응고성향도 낮추어 주기 때문에 하루 한 두잔의 차를 먹는 것도 건강에 많은 도움을 줍니다.


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노령화 사회가 진행이 되면서, 현재도 그렇지만 앞으로 가장 큰 만성질환 중의 하나가 될 것으로 보이는 것이 바로 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 골다공증 입니다.  흔히들 골다공증을 예방하기 위해 칼슘이 많이 든 음식을 먹습니다.  물론, 칼슘이 도움이 되는 것은 맞습니다만, 여성의 경우에는 폐경이후 찾아오는 여성호르몬인 에스트로겐의 부족이 더욱 큰 원인이 됩니다.  의학 분야 최고의 권위를 자랑하는 뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨(NEJM, New England Journal of Medicine)에 과거  덴마크의 연구팀들이 『에스트로겐이 부족할 경우 칼슘을 섭취해 봤자 흡수되지 못하며, 혈액에 있는 칼슘도 소변으로 배설되기 때문에 골다공증에 걸리기 쉽다』고 한 연구결과는 골다공증 연구에 있어 가장 중요한 논문으로 꼽힙니다.

때문에 골다공증 예방을 위해선 에스트로겐이 필요합니다.  그러나 유방암이나 자궁암의 가족력이 있거나, 혈전증, 고혈압, 동맥경화증 등이 있는 여성에겐 에스트로겐 호르몬 요법이 심각한 부작용을 초래할 수도 있어서 최근에는 호르몬 요법이 가져오는 부작용이 그 이득보다 크다는 연구결과가 많아 직접적인 호르몬 대체요법은 많이 사용되지 않고 있습니다.

이런 경우에는 어떤 대안이 있을까요?  에스트로겐 생성을 촉진시키는 자연식품을 섭취하는 방법이 있습니다.  에스트로겐을 생성시키는 대표적 식품은 콩입니다.  호주 모나쉬 의대 왈크비스트박사는 25명의 폐경기 여성에게 콩가루를 매일 45g씩 먹도록 한 결과, 에스트로겐이 큰 폭으로 증가된다는 사실을 발견했습니다.  콩 한 컵엔 약 3백㎎의 식물 에스트로겐이 있는데, 이는 합성 에스트로겐 1알에 해당합니다.  콩밥, 콩비지, 콩국수, 콩나물, 두유, 된장 등을 많이 먹는 것이 도움이 됩니다. 

당귀와 인삼도 좋다고 합니다.  미국 코네티컷의대 츙박사는 『식물 에스트로겐이 다량 함유돼 있는 당귀는 여성 건강약초 중 으뜸』이라고 발표한 바 있으며, 일본 동양의학연구소 요시라박사는 『골다공증 예방을 위해선 인삼과 함께 당귀를 넣고 끓인 물을 상복하는게 좋다』고 밝히고 있습니다.   물론 인삼과 당귀와 같은 한약제는 한약 특유의 약리작용이 있을 수 있기 때문에 무작정 복용하는 것은 좋지 않습니다. 

골다공증에 영향을 미치는 또 하나의 여성호르몬인 프로게스테론은 산마나 고구마 속엔 많이 포함돼어 있습니다.  미국의 유명한 호르몬학자 존 리 박사는 『고구마 혹은 산마에서 채취한 자연 프로게스테론을 크림이나 알약으로 만들어 복용케 한 결과, 부작용 없이 골다공증이 예방-치료됐다』고 보고한 바 있습니다.  아직까지는 콩에 비해서는 그 근거가 약하지만, 고구마 역시 몸에 큰 무리없이 영양을 섭취할 수 있는 식품이므로 권장할 만 합니다.

음식도 중요하지만, 조깅이나 등산, 걷기(속보) 등과 같은 체중이 실린 운동을 하면 골밀도가 유지돼, 골다공증 예방에 효과가 있습니다.   음식과 운동을 잘 조합하면 폐경기 이후에도 30~40대와 같은 건강한 뼈를 유지할 수 있으니 열심히 건강한 식생활과 운동을 하도록 합시다.


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