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짤방은 무려 2600 칼로리라는 엄청난 열량을 자랑하는 미국 최악의 음식,
베스킨 라빈스 초콜릿 오레오 쉐이크 (Baskin Robbins Large Chocolate Oreo Shake)

얼마전 과학카페에 올라왔던 "설탕과 물엿"의 비교에 대한 포스팅을 시작으로 바이오매니아님과 마바리님의 릴레이 포스팅에 이어 코메디의 "과당이 몸에 안좋다"는 포스팅까지 설탕과 물엿, 그리고 여러 당분에 대한 건강논란이 건강관련 블로고스피어를 떠들썩하게 했습니다.

관련 포스팅: 

과일은 왜 단 맛이 날까?  마바리님
물엿과 고과당옥수수시럽 (High Fructose Corn syrup, HFCS)은 다릅니다.  바이오매니아님
라면이 먼저냐, 스프가 먼저냐 ...  KISTI 과학향기
"KISTI의 과학향기"마저 이러면 안되는데... 바이오매니아님
과당음료가 포도당음료보다 건강에 좋다고?  코메디닷컴


요로코롬 논란이 뜨거운 것을 가만히 두고 있을 수 없어 저도 나름대로의 자료수집 및 공부에 들어갔습니다.  앞선 논쟁을 요약하자면 KISTI 과학향기에서 설탕에 비해 물엿이 몸에 좋다고 언급한 부분에 대해서 바이오매니아님이 물엿의 주성분인 맥아당이 분해되면 더 많은 포도당을 만들어내며, 동시에 당도가 떨어지므로 더 많이 먹을 수 있어 좋지 않다는 글을 게시하셨고, 뒤이어 마바리님께서 이에 대한 추가적인 자료를 찾아서 뒷받침을 하셨습니다.  다음날 코메디 닷컴에서는 과당이 포도당에 비해 인슐린 저항성을 높이고 혈중지방 성분인 TG(Triglyceride)를 2배 이상 높인다는 연구결과를 들고 나와 또 한차례 약간의 반론(?)을 재기하였습니다.  

이에 대하여 저는 주로 보다 실용적인 부분(과학적인 논쟁은 약간은 뒤로 하고)에 초점을 맞추어 글을 써볼까 합니다. 

가장 간편한 가이드라인으로 제시되는 미국 다이어트 협회(American Diet Association)의 기준에 따르면, 하루에 섭취하는 열량에 대해 첨가되는 당분의 섭취를 25% 이하로 유지할 것을 권고하고 있습니다.  그런데, 사실 이게 얼마나 되는지도 잘 모르겠고, 그다지 실용적이지는 못하지요?

일단 자연적인 당분과 첨가되는 당분의 차이를 알아야 합니다.  과일이나 우유와 같은 자연에서 나오는 음식물에 들어있는 당분을 자연당분이라고 하고, 그 밖에 설탕 등을 집어넣어서 만든 음식(쿠키, 케이크, 아이스크림 등)에 있는 당분을 첨가당분이라고 합니다.  사실 당분섭취가 건강에 직접적인 위해를 끼친다는 연구결과는 지금까지 나와있는 것이 거의 없습니다.  확실한 위험도가 밝혀진 것은 흔히 충치라고 부르는 치아우식증 정도 입니다.  그렇지만, 최근 연구들에 의하면 설탕(sucrose)을 많이 섭취할 경우 TG라는 지방의 혈중농도가 비만한 사람에게 높아진다는 것은 인정되고 있습니다 (과당과 포도당을 비교한 코메디닷컴 포스트도 이와 연관됨).  그렇지만, 당분 자체의 섭취가 비만을 유도한다거나 BMI를 높인다는 연구결과는 현재 나오고 있지 않습니다 (섭취하는 칼로리가 동일하다는 전제하에).  그에 비해 섭취한 칼로리의 총량이 많을 경우 BMI가 증가하는 것은 명확합니다.  그런데, 당분이 높은 음식은 대부분 칼로리가 높습니다.  그러므로, 비만을 유도할 수 있겠지요?  결국 칼로리가 문제지 당분 자체가 문제인 것은 아닙니다.

칼로리는 조금만 신경쓰면 알 수 있습니다.  인스턴트 음식이나 과자류, 라면, 밥공기 등 우리가 먹는 대부분의 음식이 얼마나 칼로리가 되는지에 대해서는 아무 검색엔진에서나 "음식 칼로리"를 입력하면 알 수 있고, 좀더 자세한 정보를 원하신다면 칼로리사전 사이트에 들러서 알아볼 수도 있습니다. 

결국 달고 말고는 그리 중요한 문제는 아닙니다.  좀 덜 달다고 왕창 먹으면 엄청난 칼로리를 섭취하게 됩니다.  그리고, 높은 칼로리의 성분이 왕창 섞여있는 음식을 선택하면 그 해로움은 상상을 초월하지요.  위의 사진에 제시한 괴물스러운 음식은 한 컵 섭취하는 것으로 2600 칼로리라는 하루 섭취 총칼로리를 넘어가는 사태가 벌어지기도 하니까 말입니다. 

중요한 것은 식생활을 함에 있어서 다이어트를 목표로 하신다면 음식물의 칼로리에 대한 정보를 알고서 적절히 조절할 수 있는 능력을 기르는 것이고, 신선한 과일과 채소 등을 통해 몸에 좋은 비타민과 미네랄 등이 충분히 섭취될 수 있도록 하는 것입니다. 

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알코올과 건강의 관계에 대해서 잘 알고 계신가요?  어떤 경우에는 아마도 적은 양의 술이나 레드 와인의 경우 건강에 좋다는 뉴스를 보신 적이 있을 겁니다.  그런데, 또 다음 날이 되면 알코올을 소비하는 것이 건강에 좋지 않다는 말도 많이 듣습니다.  도대체 진실은 뭘까요?


알코올은 건강에 좋다?

오랫동안 많은 연구자들이 프랑스 사람들은 포화지방이 많은 음식을 먹는데도 어째서 심장병의 발병률이 낮은지에 대해서 궁금하게 생각했습니다. 몇 가지 연구에서 아마도 레드 와인을 자주 마시는 것이 영향이 있을 것이라는 결과가 나왔고, 결정적으로 2001년 세계적인 저널인 네이처(Nature)지에 발표된 논문에서 포도 껍질에서 발견되는 색소인 폴리페놀(polyphenol)이 중요한 역할을 한다는 것이 알려지게 됩니다. 그런데, 레드 와인 보다는 진한 포도쥬스에 폴리페놀이 더욱 많이 들었는데 효과가 떨어지는 이유에 대해서는, 아직 명확한 것은 아니지만 포도가 와인으로 변할 때 그 효과가 증폭되는 것으로 추정하고 있습니다.

또한, 주류의 종류에 관계없이 적당한 양의 알코올 섭취는(하루 1~2잔) 심장건강에 좋고 평균수명을 높인다는 것도 정설로 굳어지고 있습니다. 문제는 항상 적당한 양을 섭취해야 한다는 것입니다.


알코올은 건강에 나쁘다?

알코올은 기본적으로 알코올 중독증을 일으킬 수 있는 여지가 있습니다.  그리고, 비록 적은 양을 마시더라도 특정 영양분의 흡수를 저해할 수 있으며, 동시에 여러 종류의 약물의 대사 및 효과에 간섭을 하는 경우가 많습니다.  많은 양의 음주는 교통사고나 다양한 상해를 유발하고, 폭력적이 되거나 자살을 유발하기도 합니다.  또한, 갑자기 혈압이 높아지거나, 이로 인한 뇌출혈과 같은 심각한 질병에 걸릴 수도 있습니다.

알코올은 칼로리도 만만치 않습니다.  예를 들어, 하루에 맥주 500cc 한 잔을 마시면, 일주일에 1000 칼로리가 늘어나는 것인데, 이를 일년 간 지속한다고 가정하면 5kg의 체중이 늘어나는 효과를 가집니다.  아래 표는 알코올의 칼로리를 종류별로 나타낸 것으로, 각 주종 별로 가장 많이 이용하는 한 잔의 칼로리 입니다.  맥주와 칵테일류가 칼로리가 높고, 와인이 칼로리가 낮다는 것을 알 수 있지요?



올바른 음주에 대한 대처 방법

그렇다면, 어떻게 하는 것이 가장 건강에 좋은 것일까요?  일단 현재 술을 마시지 않는다면 굳이 몸에 좋다면서 술을 드시기 시작할 필요는 없습니다.  술을 마신다면 적당량을 먹도록 제한하는 것이 가장 중요합니다.  주종을 선택한다면 레드 와인이 가장 좋습니다.  미국에서 권장하는 적절한 양은 하루에 여자는 한 잔, 남자는 두 잔 정도 입니다 (주종은 상관 없음). 

나이가 65세가 넘은 경우라면 하루에 한 잔을 넘기지 않아야 합니다.  나이가 들수록 알코올을 제대로 처리할 수 없기 때문에 줄여나가는 것이 바람직합니다.  살이 찌는 것을 걱정하는 상황이라면 가능하다면 칼로리가 적은 맥주나 와인같은 주종으로 전환을 하는 것이 좋습니다.  또한, 술 한잔에 물을 700cc 정도를 매번 같이 마셔주면 칼로리도 줄어들고, 알코올도 쉽게 분해되어 대사가 잘되기 때문에 좋습니다.



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