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비만과 과체중이 건강에 안좋은 영향을 미친다는 것 때문에, 체중감량을 하려고 하는 사람들이 늘어나고 있습니다.  어떤 분들은 특이한 다이어트 방법을 이용하기도 하고, 또 어떤 분들은 열심히 운동을 하시는 분들도 있지요.  그렇지만, 이렇게 체중감량을 할 때 반드시 알아야할 기본원칙에 대해서는 대체적으로 무지한 경우가 많습니다.  무리한 감량은 결국에는 요요 현상으로 이어지게 되어 있습니다.  기본적인 원칙을 이해하고, 이에 충실한 체중감량을 위한 정보를 알려드리겠습니다. 

먼저 다이어트와 관련해서는 아래 포스팅을 먼저 참고하시기 바랍니다.

2009/01/31 - [건강증진의학] - 먹는 습관을 바꿔서 살을 빼 봅시다.


칼로리 섭취를 줄인다.

체중을 감량하는 방법은 2가지 중의 하나입니다.  섭취를 줄이거나, 소비를 늘리거나 ...  보통 소비를 늘려서(운동으로) 감량을 한다는 것은 무척이나 어려운 일이기에, 일정정도 칼로리 섭취를 줄이는 것은 병행할 수 밖에 없습니다. 

일반적으로 여자는 하루 1400~2000 칼로리 정도가 필요하고, 남자는 1600~2000 칼로리 정도가 필요합니다.  다이어트와 관련하여 다양한 정보들이 쏟아지고 있습니다만, 현재까지 가장 권위가 있는 정보를 제공하는 곳은 ADA(American Dietetic Association)와 AHA(American Heart Association)입니다.  이들이 권유하는 다이어트 방식은 저지방식 입니다.  이상적인 배합으로 권고하는 것이 하루 섭취하는 칼로리의 구성이 탄수화물 55%, 단백질 20%, 지방 25% 정도입니다. 

어느 정도를 목표로 감량할 것인가를 결정하는 것도 무척 중요한데요.  중장기적인 관점에서 일주일에 500g~1kg 정도를 빼는 것이 몸에 무리를 주지 않으면서도 요요현상없이 감량을 할 수 있는 목표치입니다.  이를 칼로리로 환산하면 살이 찌지도 빠지지도 않는 상태의 평소의 다이어트에서 500 칼로리를 줄이면 도달할 수 있는 목표입니다.  하루에 라면 하나를 덜 먹거나, 밥 1.5 공기 정도를 줄이는 정도라고 생각하시면 되겠습니다.


음식 일기를 기록하세요.

자신이 적절하게 음식을 조절하고 있다는 것을 알기 위해서는 그날 그날 먹은 음식 일기를 기록하고, 이들 음식에 대략 어느 정도 칼로리를 가지고 있는지 찾아서 기록을 하는 것이 매우 도움이 됩니다.  미국에서는 음식과 관련한 정보를 가장 쉽게 얻을 수 있는 곳이 미국 농업부의 다이어트 관련 웹사이트 입니다.  한국에서는 포탈들의 칼로리 검색을 이용하면 쉽게 정보를 얻을 수 있습니다. 

사실 귀찮게 음식 일기를 뭐하러 적느냐고 할 수 있는데, 처음 몇 주 정도만 기록하면 대략적인 음식들의 칼로리양과 자신이 먹는 양 등에 대한 감을 잡을 수 있습니다.  그 정도 알고나면 이후에는 자신의 감에 따라 상당히 자유롭게 조절이 가능하니까 한 번쯤 시도해 보시기 바랍니다.  아래 그림은 미국에서 흔히 사용되는 음식 일기의 양식입니다만, 이렇게 복잡하게 할 필요없이 저녁 때 그날 먹은 것들을 곰곰히 생각해서 기록하고 칼로리 계산을 해보는 것으로 충분합니다.



가끔식 체성분을 체크합시다.

물론 체중 자체가 줄어드는 것을 체중계로 점검하는 것도 좋습니다.  그렇지만, 결국에는 몸에 있는 체성분 중에서 지방이 줄어들도록 하는 것이 가장 좋습니다.  체성분 측정을 요즘에는 여러 헬스클럽이나 관공서를 포함해서 무척 쉽게 할 수 있습니다.  2달에 한 번 정도 체성분 측정을 해서 지방함량이 조금씩이나마 줄어들고 있다면 성공적인 감량을 하고 있다고 하겠습니다.  물론, 체중이 이미 조금씩 빠지고 있다면 그 자체로 큰 의미를 부여할 수 있겠지요.  중요한 것은 단기적으로 감량을 하고 마는 것이 아니라 생활습관의 변화를 바탕으로한 장기적인 변화입니다.



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하이컨셉
미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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살을 빼려고 다이어트를 하다가 어느 정도 성과를 얻고 나면 또다시 살이찌는 요요 현상을 경험하시나요?  그래서, 다시 다이어트로 살을 빼다가 또 다시 요요현상으로 원래의 체중으로 돌아가 버리시지는 않으셨습니까?  이렇게 반복되는 요요현상으로 인해 체중관리에 실패하시는 분들에게는 다이어트와 무리한 운동을 통한 체중관리 방법보다는 행동과학에 입각한 먹는 습관의 변화를 이용하는 체중관리 방법을 권하고 싶습니다. 

가능하다면, 집에서 이러한 습관 변화를 유도하고 칭찬하고, 관리를 해 주실 수 있는 조력자가 한 분 있으면 더욱 효과적이고, 그렇지 않더라도 간단한 다이어리에 일정한 기록을 남기시면 많은 도움이 됩니다. 


무리한 다이어트는 금물

다이어트와 요요현상을 반복하고 있다면, 무리한 감량형 다이어트는 더이상 시도를 하지 말아야 합니다.  그렇다면, 어떻게 몸무게를 빼냐구요?  하루에 500 칼로리 정도를 더 쓰거나 섭취를 줄일 수 있으면, 1주일이면 약 0.5 Kg 정도의 체중이 빠지게 됩니다.  500 칼로리 상당의 운동이나 음식 조절은 그다지 무리가 되지도 않고, 비교적 쉽게 유지할 수 있습니다. 


배고픈 정도를 아는 것과 규칙적인 식생활이 중요

인간은 칼로리가 모자르면 배가 고프고 다양한 증상이 나타나게 됩니다.  직접적으로 위에서 소리가 난다거나, 머리가 아프고, 쉬이 피로하며, 집중이 잘 되지 않는 등의 다양한 증상이 있지요.  이러한 칼로리 부족에 의한 현상과 그 정도에 대해서 본인이 잘 알고 있어야 합니다.  이것을 알고나면 RPH(Rating of Perceived Hunger) 스코어를 매길 수가 있게 됩니다.  이 척도는 포만감 및 배고픔의 정도를 나타내는 것인데, 0은 자신이 느끼는 최대한의 배고픔이고 10은 완전히 배가 불러서 더이상 아무것도 먹을 수 없을 것 같은 포만감을 나타냅니다. 

언제나 이 척도를 마음 속에 가지고 있어야 합니다.  그래서, 식사를 하거나 밥을 먹지 않을 때 언제나 3~8 정도를 유지할 수 있도록 해야 합니다.  만약 이 수치가 0으로 떨어지면, 엄청나게 배고픔을 느끼게 된 상태이기 때문에 폭식을 하게 될 가능성이 많습니다.  보통 음식을 먹고 나서 우리 몸이 포만감을 느끼는데 15~20분 정도가 소요되기 때문에, 지나치게 빠른 속도로 음식을 먹게 되면 언제나 과잉섭취가 됩니다.  그러므로, RPH 척도가 3 정도가 되면 식사를 하고, 7~8 정도 되었을 때 식사를 마치는 것이 가장 이상적 입니다.  식사의 양과 규칙적인 식사 시간을 정해서 본인이 느낄 수 있게 되면 쉽게 조절이 가능합니다.


감정적인 요인과 실제 우리 몸에서 배고픈 것을 구분한다.

우리 몸은 3~4 시간에 한 차례씩 자연스럽게 배고픔이 찾아옵니다.  그런데, 이 배고픔 사인을 무시하면 약간의 시간이 지나면 적응을 하기 때문에 배고픔은 줄어들고, 우리 몸에서 에너지를 적게 쓰는 방향으로 동작하기 시작합니다.  이런 상황에서는 동일한 식사를 하더라도 쓰는 에너지가 줄어들어 체중관리에 좋지 않겠지요?  조금씩 자주 먹는 것이 대사를 촉진하기 때문에 좋습니다.  가장 적당한 것은 3번의 적은 양의 식사와 2~3차례 정도의 스낵타임이라고 합니다.  특히 아침, 점심, 저녁 중에 하나를 건너뛰는 방식의 경우 대사량을 줄이기 때문에 그다지 큰 효과도 없을 뿐더러 괜히 폭식만 유도할 가능성이 있습니다.

또한 감정적인 변화에 의해서도 식욕이 돋는 경우가 꽤 많이 있습니다.  슬프거나, 기쁘거나, 걱정이 많거나 지루할 경우 ...  이런 경우에 느끼는 배고픔은 우리 몸이 필요로 하는 것과 관련이 없기 때문에 가능한 무시하는 것이 제일 좋습니다.


좋은 음식 찾으려고 고생하지 말 것 ...

주변에서 정크푸드, 몸에 좋은 음식 이런 것 떠드는 것에 무심해 지시기 바랍니다.  모든 음식은 기본적으로 다 적당히 먹으면 나쁠 것이 없습니다.  특정한 음식을 금지하거나 하면, 되려 심리적으로 그런 음식을 더 먹고 싶게 되고 그와 비슷한 종류를 갈망하게 되는 부작용이 나타날 수도 있습니다.  적당한 양을 먹도록 하는 것이 좋은데, 좋아하는 음식을 과식하는 경향이 있다면 해당되는 음식에 대해서는 정확한 양을 정해서 먹는 것이 좋습니다.  예를 들어, 감자칩은 작은 봉지 하나, 햄버거는 하루 최대 한 개, 이런 식 입니다.


현실적인 목표를 가지고 정진한다. 

일주일에 0.5~1 Kg 정도 뺄 수 있으면 만족하시기 바랍니다.  한 번에 너무 급하게 체중이 빠지는 것에 집착하게 되면 요요현상에서 벗어나기 힘듭니다.  특히 대체음식이나 약물에는 주의해야 합니다.  가장 중요한 건강한 몸이라는 것은 건강한 식습관에서 나오는 것입니다.  사람들마다 살이 빠지는 속도는 매우 다릅니다.  어떤 사람은 처음에 살이 조금 빨리 빠지는 것 같은데, 조금 지나면 속도가 매우 늦어지기도 하고 반대로 되는 경우도 많습니다.  중요한 것은 장기적인 건강한 생활습관과 식습관을 확립하는 것입니다.  언제나 이를 목표로 삼고 꾸준히 노력하는 것이 좋습니다.


좌절하기 보다는 성취감을 느끼십시오.

별 것 아닌 것 같지만, 언제나 자신이 목표를 향해 잘 가고 있을 때 이를 보상하거나 상을 줄 수 있는 방법을 만들어야 합니다.  자신이 직접 심리적인 성취를 느끼는 방법도 있습니다.  예를 들어, 식생활과 관련된 일기를 쓰면서, 원칙을 어긴 날의 수가 줄어들게 한다거나 RPH 스코어를 기록하면서 잘 관리가 되고 있다면 여기에 점수를 주는 방식 등도 좋습니다.  어찌되었든 자신의 올바른 생활방식과 행동에 대해 계속 용기를 얻을 수 있는 방법을 만드는 것이 좋습니다.  가족들이 도와주면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 


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