골다공증 환자가 할 수 있는 웨이트 운동은 그리 많지 않지만,  몇 가지 유산소 운동은 웨이트 운동의 효과를 낼 수 있습니다.  체중을 견디면서 하는 걷기운동, 빠르게 걷기나 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등이 바로 그것입니다.

무게가 많이 가해지는 운동은 골다공증에 좋지 않지만 적당한 무게가 실리는 운동은 골밀도의 손실을 막으면서 운동능력까지 키워주는 효과가 있습니다.


  * 편안하게 숨쉬기도 함께 합니다. (코로 들이 마시기 입으로 내쉬기)





 도움말:  이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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Picture by Meryl Ko from Flickr


심신의 단련을 위해 시작하려는 등산이 오히려 건강에 해가 되는 경우가 있습니다.

단순히 등산을 ‘힘든 코스를 이겨냈다’는 성취감을 얻고자 무리한 운동으로 몸을 상하게 하고, 위험한 코스를 오르내리면서 몸과 마음이 긴장함에 따라 오히려 스트레스를 받게 됩니다.

한 현대인에게 운동부족으로 인한 비만, 당뇨, 디스크 등 현대병이 빈번하다 보니 무조건 운동을 많이 하면 좋을 것이라 믿고 있습니다.  산도 될 수 있는 한 ‘험난한 길, 먼 거리, 긴 시간’을 등산하여 몸이 지칠 대로 지쳐야 산을 탄 것으로 알고 만족감을 느끼는 분들이 있습니다.

즐거워야 할 산행에 근육의 긴장과 스트레스를 받으며 무리하고 위험한 산행을 할 필요는 없습니다.  모든 운동이 마찬가지겠지만, 등산도 적당히 할 때만이 건강에 이롭습니다.


올바른 등산법이 운동효과 높인다.

산을 오르는 사람들의 자세를 보면 상당히 문제가 많습니다.  우선은 허리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼고 걸어가는 자세입니다.  등산이 평지를 걷는 것보다 힘이 더 들어서 이런 자세가 나타나지만 이럴 때일수록 더욱 허리를 세워주어야 합니다.

허리를 곧게 세우되 몸의 무게중심에 따라 약간 앞으로 기울인 자세로 등산을 하면, 깊은 호흡이 되어 숨이 차지 않고, 몸을 덜 지치게 하여 운동 효과를 높일 수 있습니다.  처음에는 이러한 자세가 익숙하지 않아 어려움이 있겠지만, 의식적으로 노력하다 보면 이런 자세가 훨씬 편하다는 것을 느끼게 됩니다.
   
산에서는 뒷짐을 지면서 엉덩이는 뒤로 빼고 허리는 구부리고 오르는 사람도 여럿인데, 이런 자세는 좋지 않습니다.  뒷짐을 질 때는 가슴을 펴고, 허리를 세워줌으로써 바른 자세를 유지해야 합니다.


등산과 허리의 관계?  예방과 치료 모두 합격!

등산은 걷기, 달리기와 더불어 대표적인 유산소 운동으로 세계보건기구(WHO)에서도 요통을 예방하고 치료하는 데 효과적이며, 허리 근육을 길러주며 척추 뼈를 튼튼하게 해주는 운동으로 추천하고 있습니다.

등산은 허리근육 강화와 척추뼈 고정 뿐만 아니라 근육의 혈액 순환촉진과 엔돌핀 분비로 통증을 풀어주는 효과가 있으며, 신경말단에 까지 산소 공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적일 수 있습니다. 

전문 산악인들도 등산으로 인한 허리 통증이 발생하는 경우가 있는 만큼, 등산 전 충분한 스트레칭을 통해 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어주고, 건강을 생각한 등산인 만큼 스스로의 몸 상태에 맞는 적절한 수준과 꾸준히 정기적 산행을 한다면 건강에 이보다 좋은 것도 드물 것입니다.

도움말:  황병욱 (부산우리들병원 병원장)

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Picture by pyza* at Flickr


몸이 피곤하고 여기저기 아픈 것 같습니다.  몸살이 걸린 것도 같고, 소화도 영 안됩니다.  이렇게 몸 컨디션이 안 좋은 경우에는 운동을 해야 할까요? 말아야 할까요?  생각보다 판단을 내리기가 쉽지 않습니다.  그렇다면 아래의 지침에 따라 판단을 한 번 해 보시기 바랍니다.


증상을 파악합시다.

제일 중요한 것이 증상을 제대로 아는 것입니다.  콧물이나 재채기, 목이 좀 아픈 것과 같이 흔히 상기도 증상이라고 부르는 정도의 가벼운 감기 증상이 있는 경우에는 중등도의 운동을 하는 것은 큰 문제가 없습니다.  다만 열이 나는 경우에는 열이 없어질 때까지는 운동을 쉬는 것이 좋습니다.  몸살과 극심한 피로, 설사나 구토, 오한 등의 증상이 있는 경우에는 운동을 중단하고 몸이 완전히 회복될 때까지는 운동을 삼가하도록 합니다.

열이 날 때에는 운동을 하지 않는 것이 원칙입니다.  보통 체온이 섭씨 37.5도를 넘으면 열이 있다고 보는데, 이렇게 열이 있는 경우에 운동을 하면 탈수가 되기 쉽고, 심장에도 무리를 줄 수 있습니다.


운동의 강도를 조절합니다.

감기나 가벼운 몸살 정도의 증상이 있는 정도라도 운동의 강도는 낮추는 것이 좋습니다.  목이 조금 아픈 경우라고 해도 일단 감염이 있는 것이기 때문에 지나친 운동을 하면 우리 몸의 면역이 떨어질 수가 있기 때문에 상황을 악화시킬 수 있습니다.  그렇지만 중등도의 운동은 문제가 없습니다.  운동을 하다가 어지럽거나 메스꺼운 경우와 같이 증상이 악화되는 것을 느낀다면 운동을 중단합니다. 


규칙적인 운동습관은 가능하면 지킵시다.

규칙적인 운동습관은 우리 몸의 면역기능을 강하게 유지하는데 큰 도움이 됩니다.  여러 연구에서도 이런 사실들이 밝혀진 바 있습니다.  중등도의 운동은 면역세포들이 우리 몸을 쉽게 순환하게 만들어주고, 나쁜 바이러스나 세균을 파괴하는데 도움을 줍니다.

그리고, 집에 돌아가면 편히 쉬고 가능하면 수분을 충분히 섭취하도록 합니다.  다만, 몸이 조금 아팠다고 해서 운동하는 습관을 잃게되면 곤란합니다.  몸이 안좋을 때에는 스트레스 관리와 유연성 운동에 중점을 두면서 운동습관 자체는 가능하면 유지하도록 노력합니다. 


운동을 다시 시작할 때에는 어떻게?

심하게 아파서 한동안 운동을 할 수 없었던 경우라면, 과거의 운동강도가 금방 적응이 되지 않는 경우가 많습니다.  그러므로, 이틀 정도는 과거보다 강도를 낮추어서 운동을 시작해서 몸이 운동에 적응되도록 하는 시간을 가지는 것이 좋습니다. 


무엇보다 중요한 것은, 몸이 좋지 않고 이상이 있다고 생각되면 가까운 병의원에 들러서 진단을 받고 의사의 처방을 받는 것이 좋습니다.  무리를 하면 몸을 망치기 쉽고, 작은 병을 큰 병으로 만드는 우를 범해서는 안되겠지요?


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걷기운동은 어디에 좋을까요?


하나.  근육 튼튼 ~


근육을 강화하여 일상생활의 움직임을 활기 있게 합니다.  근육이 약해지면 조금만 움직여도 다리가 아프고 쉽게 피로를 느끼게 돼 쉬고 싶어집니다.  또 이렇게 불편함과 피곤으로 인해 운동량이 줄어들면 결과적으로 근육이 더 약해지는 악순환에 빠집니다.  그리고 근육이 약해지면 관절을 움직이는 근육에 쉽게 통증도 나타나는데 흔히 이를 관절염으로 오인하는 경우도 많습니다.


둘. 비만은 안녕 ~


걷기는 만병의 근원이라 일컫는 비만을 예방합니다.  비만은 온몸 어디나 지방이 필요 이상으로 쌓여 체중이 늘어난 상태입니다.  흔히 걷기운동을 시작해 6주쯤 이르러 '걸어 봐도 체중이 줄지 않는다!'며 걷기 운동을 중단하는 분들이 있다.  하지만 이는 조급한 속단입니다.  걷기 운동을 시작한 지 한두 달 동안 지방질이 줄어도 근육이 늘어나면서 체중감소를 확인 할 수 없는 경우가 많기 때문입니다.  비만을 동반한 당뇨병 환자들이 걷기 운동 후에 체중이 줄면서 혈당 수치가 정상이 된 경우는 얼마든지 보게 됩니다.


셋. 심장혈관과 폐기능 Up ~


걷기는 뛰어난 유산소 운동으로 심장혈관과 폐기능을 향상 시킵니다.  혈관 벽에 끼어 있는 노폐물을 씻어내어 혈액 순환을 좋게 하고 폐활량을 증가시켜 많이 움직여도 지치거나 숨 차는 느낌이 없어지니 스태미나가 넘치는 듯 합니다.  뇌의 혈액 순환이 좋아져야 치매도 예방됩니다.  즉 건강하게 장수를 보장하게 됩니다.  경보선수들의 심장이 마라톤, 자전거 선수들처럼 심장 근육이 튼튼하여 수명을 보장한다는 것을 잊지 말아야 하겠습니다.


넷. 변비탈출 ~

운동선수들에게는 변비란 것이 거의 없습니다.  걸으면 장운동이 촉진되어 음식을 먹고 6시간이면 대장, 직장으로 내려가 배설 준비를 하게 됩니다.  전체적으로 소화기계통이 활발한 움직임을 보이게 되지요 ...


다섯. 엔돌핀은 돌고돌고 ...
 
걷는다는 것만으로도 뇌에서 엔돌핀이 분비되어 스트레스가 해소에 도움을 줍니다.  특히 가족이나 친구들과 함께 대화하며 걸으면 더욱 효과가 커집니다.  스트레스는 우울증의 원인, 치매의 원인으로 지목되고 있고, 현대인의 경우 만병의 근원이라고 생각되는 중요한 요인입니다.  엔돌핀이 분비되는 상태의 운동은 면역력도 증가시켜 염증성 질환이나 암 예방에도 기여합니다.


여셧. 뼈 튼튼, 골다공증 예방 ~

한발 한발 걸을 때 마다 뇌에서는 “움직인다! 온 몸의 뼈들은 대비하라!” 는 명령을 뼈의 센서에 전달합니다. 이러면 골세포들이 활동하고 칼슘을 빨아들이고 결국 골다공증을 예방하게 됩니다.  특히 햇볕을 받으며 걸으면 비타민D가 형성되어 더욱 효과가 있게 됩니다.


제대로 걷는 방법은 따로 있답니다.

  • 얼마나 걸을 것인가에 대한 의문이 많습니다.  하루 만보를 중심으로 개인차가 많습니다.  처음 걷는 사람, 무릎이나 허리가 아픈 사람, 입원 하는 등 병고를 치른 분들은 2-3개월 사이에 하루 만보를 걷는 목표를 정하고 처음에는 10분 또는 20분 걸어보고 1주일이 지나 다리에 근육통이 없어지면 늘려가는 것이 좋습니다.  그러면서 하루마다 10%정도 운동시간을 늘려가면 안전합니다.  하루 만보나 그 이상을 걷는 경우에는 1주일에 10%이상 갑자기 늘려서는 위험할 수도 있습니다.  만보를 걸을 경우, 한 시간 반 정도, 그리고 8-9Km정도 걷게 됩니다.
  • 속보가 더욱 효과적입니다.  그러나 숨이 차서 옆 사람과 대화하기 힘들거나 휘파람 소리를 낼 수 없는 정도는 위험합니다.  빠르게 그리고 힘들면 느리게 번갈아 걷는 방법도 좋습니다.
  • 걷기 전에는 충분한 물을 마시는 것이 매우 중요합니다.  물은 찬 맹물 5-600cc를 걷기 10분전에 마시면 효과적입니다.  땀을 흘렸다고 소금을 먹는 것은 혈관 계통에 매우 위험한 일입니다.
  • 걸을 때 허리는 바르게, 눈은 멀리, 팔에는 힘을 빼고 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 착지 시 무릎은 완전히 펴지게 하고 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 합니다.
  • 신발은 제조기간이 오래되지 않은 것, 그리고 발의 형태에 맡고 쿠션이 좋은 것을 택해야 합니다.  복장은 더울 때는 땀이 잘 발산 되는 것, 겨울에는 보온도 잘 되는 가벼운 것으로 권합니다.
  • 걷기 전에 반드시 15분 정도(겨울에는 10분추가)의 스트레칭 등의 준비 운동이 필요합니다.  걸은 후에도 가벼운 스트레칭을 하면 운동효과도 좋고 근육통도 예방됩니다.
  • 매일 체중을 확인하여 늘지 않도록 음식량을 조절하고 걷기를 계속할 계획을 세웁니다. 걷기와 30% 정도 적게 먹는 것이 가장 효과적인 장수비결 입니다.


P.S.  이글의 작성에 도움을 주신 하권익 선생님은 현재 중앙대학교 병원장으로 재직하고 계십니다. 국내 스포츠의학의 아버지라고 불리시는 분이고, 개인적으로 참 존경하는 분입니다.  2006년 4월에 작성된 글이지만, 그 정보적 가치는 현재도 뛰어나다고 생각합니다.  이 자리를 빌어 다시금 감사의 말씀을 전하고 싶습니다.


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from Flickr by Darwin Bell


이제 운동을 정기적으로 즐기는 매니아 층이 늘어나면서 우리나라도 사회체육이 점점 각광을 받기 시작하고 있습니다.  그래서, 마라톤이나 장거리 수영, 사이클, 그리고 다양한 사회체육관련 대회 등도 많이 생겨나고 이에 대한 연습과 대비를 해서 대회에 참가하는 일반인들도 많습니다. 

그런데, 대회에 참가할 때까지는 나름 연습도 많이 하지만, 이렇게 평소 운동과 비교해서는 무리한 운동을 소화하고 나서 어떻게 회복하는지에 대한 정보는 참 부족한 것 같습니다.  보통 1시간 이상 지속되는 지구력 소모형 운동이나 대회에 참가한 뒤에는 반드시 회복에도 신경을 써야 합니다. 


적극적인 회복과정의 필요성

운동을 하는 동안 우리 몸에 있는 상당량의 조직이 분해가 되고 이를 에너지로 쓰게 됩니다.  그 중에서도 혈액과 간, 근육 등에 저장되어 있던 탄수화물이 가장 많이 소모가 됩니다.  또한, 운동을 통해 상당한 양의 수분도 잃게 됩니다.  이렇게 없어진 것들이 많으니 보충하는데에도 신경을 써야 되겠죠? 

일단 제일 중요한 것은 수분을 보충하는 것입니다.  ACSM(American College of Sports Medicine)의 가이드라인에 따르면 1시간 운동할 때마다 600~1200ml 정도의 수분섭취가 필요합니다.  다른 방법으로는 체중의 변화를 바탕으로 수분보충량을 결정할 수도 있는데, 500g 당 수분 2~3컵 정도가 필요합니다.


그럼 무엇을 먹고 마실까?

운동시간이 1시간이 되지 않은 경우에는 물이 가장 좋습니다.  1시간 이상 힘든 운동을 했을 경우에는 4~8% 정도의 탄수화물이 섞여 있는 스포츠 드링크를 권합니다 (대부분의 판매되는 스포츠 드링크가 이 범주 안에 들어갑니다).  스포츠 드링크가 물보다 먹기도 편하고, 전해질 밸런스 측면에서도 어느 정도 도움이 됩니다. 

30분~1시간 정도의 운동을 일주일에 3~5차례하는 경우라면 특별히 운동 후 즉시 탄수화물을 보충할 필요는 없고, 균형 식단으로 식사를 평소와 같은 시간에 하면 됩니다.  물론, 적당한 수분보충은 바로 해 주는 것이 좋습니다.  1시간 이상의 힘든 운동을 한 뒤에는 즉시 탄수화물 보충을 하는 것이 좋습니다.  그리고, 식사시간에도 평소와 같이 식사를 하도록 합니다.  운동을 하고 난 뒤에는 힘들기 때문에, 평상시 먹는 빵이나 밥 같은 것 보다는 쥬스와 같이 먹기 편한 것으로 탄수화물을 보충하는 것이 좋습니다.  쥬스를 별로 좋아하지 않는다면, 스포츠 바와 같이 쉽게 먹을 수 있는 것이 좋습니다.


단백질 보충도 필요할까요?

단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 중요한 요소입니다.  근육 뿐만 아니라 혈장이나 혈색소 등도 단백질이 있어야 만들 수 있습니다.  여러 연구에서 단백질과 탄수화물을 적당히 섞어서 섭취하면 인슐린의 반응이 좋아지기 때문에 근육에 저장되는 글리코겐(glycogen)이 많이 만들어 진다는 것이 밝혀졌습니다. 

보통 운동 후에 탄수화물과 단백질은 3:1 또는 4:1 정도로 섞어서 먹는 것이 좋은데, 신선한 야채도 곁들이는 것이 좋습니다.  따로 단백질 제제를 먹을 필요는 없고, 식사를 할 때 육류나 생선 같은 단백질이 많은 음식을 곁들이는 것으로 충분합니다.


염분도 필요한가요?

운동을 몇 시간 정도 한 뒤에는 땀으로 상당한 양의 염분이 소실됩니다.  그렇지만, 보통 우리가 흔히 먹는 식단에 염분은 항상 과다할 정도로 섭취가 되기 때문에 염분의 부족이 문제가 되는 경우는 거의 없습니다.  그렇지만, 한 여름에 과다하게 땀을 흘렸다고 판단되는 경우(10g 이상)에는 염분의 보충이 필요할 수 있습니다.  그런 경우에는 염분의 함량을 보고 염분이 충분한 음식을 먹는 것이 좋습니다.  스포츠 드링크에도 일정 정도의 염분이 있습니다만, 그렇게 많이 들어있지는 않습니다.  그렇지만, 맹물을 먹는 것보다는 훨씬 좋습니다.


운동을 열심히 하고서 제대로 회복을 시키지 않는다면, 우리 몸을 혹사시키는 꼴이 됩니다.  힘든 운동에는 반드시 이런 회복과정을 거쳐서 우리 몸을 아껴주도록 합시다.  우리 몸을 사랑하고 아껴주지 않으면 누가 돌보아 주겠습니까?



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