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바쁜 현대인의 스트레스 관리와 행복하게 살아가는 데에 있어서 명상을 하는 것이 큰 도움이 된다는 것은 수차례 이 블로그에서도 언급한 바 있습니다.  오늘은 실행에 있어서의 좋은 팁을 소개할까 합니다.  더 많은 관심이 있는 분들은 포스팅 하단에 링크된 Todd Goldfarb 의 블로그를 참고하시기를 권합니다.

연관글:

명상이라는 것은 특정한 영역에 자신의 주의를 100% 기울이도록 하는 예술이라고도 표현할 수 있습니다.  명상을 잘하게 되면 집중력도 생기고, 걱정이나 근심도 줄어들며, 행복감을 많이 느낄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.  그렇지만, 실제로 명상을 자기 생활의 일부로 시도하는 사람은 그리 많지 않습니다.  그 이유는 환경도 있고, 생각보다 명상이라는 것이 기술이 필요한(?) 것이라는 측면도 있습니다.  그렇다면 어떻게 하면 비교적 쉽게 명상을 할 수 있을까요?  몇 가지 팁을 소개합니다.


  • 제대로 연습하라.  매일 주기적인 시간을 두고 하지 않는다면 명상을 할 수 없다.  하루 2차례 정도 무조건 시간을 배정하는 것이 제일 좋지만, 그보다 적더라도 규칙화를 해야 한다.
  • 호흡법을 먼저 연습한다.  심호흡을 하게 되면 심박수가 떨어지고, 근육의 긴장이 풀리며, 무언가에 집중하기 좋은 환경이 조성된다.  
  • 스트레치를 한다.  스트레칭은 근육과 건을 느슨하게 만들어 편하게 앉거나 눕게 만들어주며, 몸의 집중력도 높여준다.
  • 목적을 가지고 명상을 한다.  초심자들은 반드시 명상이 적극적인 과정이라는 것을 이해해야 한다.  무언가를 쳐다보거나, 집중할 방법과 대상을 적극적으로 찾아서 시작하는 것이 처음에는 좋다.  촛불을 바라보는 것도 그 중의 한 방법이다.
  • 잡생각이 떠오르면 물리쳐준다.  초심자들에게 명상을 시작해도 잡생각이 떠오르는 것은 당연하다.  '내가 지금 뭐하고 있는거지?'  또는 '왜 이렇게 나는 딴 생각을 많이 할까?' 하는 여러 생각들이 날 수 있지만, 이런 경우 심호흡을 다시하고 처음부터 마음을 다잡고 집중하는 것이 중요하다.
  • 다양한 실험을 한다.  보리수 나무 아래에서 가부좌를 틀고 요가를 하듯이 명상을 하는 것이 실제로 명상에 도움이 될 수 있다.  그렇지만, 다른 사람들도 이와 유사하게 자신만의 명상의 방법과 환경을 찾을 수 있다.  앉아도 보고, 누워도 보고, 눈으 떠도/감아도 보고 여러가지 자신에게 맞는 방법을 찾아낸다.
  • 자신의 몸을 느껴라.  명상의 좋은 연습방법 중 하나는 자신의 몸의 일부에 집중하는 것이다.  마음이 평안해지면 발부터 시작해서 머리끝까지, 심지어는 자신의 내장기관이 보내오는 신호를 탐지하려고 노력해본다.  몸의 이상도 찾아낼 수 있고, 집중력을 기르는 데에도 도움이 된다.
  • 집에 명상의 장소를 마련한다.  아무래도 직장보다는 집에서 명상을 하면 도움이 된다.  일을 하는 자리보다는 명상을 위한 특별한 자리를 마련하고, 촛불이나 조명을 할 수 있다면 더욱 좋다.
  • 명상에 대한 책을 본다.  언제나 대가들의 경험은 도움이 된다.  명상을 잘하는 사람들이 쓴 책을 하나 정도는 읽어볼 필요가 있다.
  • 조급하지 않고 길게 바라본다.  명상은 평생 지속해야 하는 습관으로 만드는 것이 좋다.  
  • 하루 중 가장 좋은 시간을 찾아내라.  하루 중에서 자신에게 가장 잘맞는 시간대를 찾아내는 것도 매우 중요하다.  보통 이른 아침이나 잠자리에 들기 전이 좋다.
  • 방해받지 않을 환경을 찾아라.  다른 사람이 명상을 방해하지 않는 환경을 만들어야 한다.  초심자들이 가장 잘못하는 것 중의 하나가 그런 환경이 아닌 곳에서 명상을 하려고 시작하는 것이다.  컴퓨터나 휴대폰 등의 소리가 들리지 않는 곳에 있어야 한다.  
  • 작은 변화를 느껴라.  초심자들은 작은 물리적 변화에도 큰 영향을 받을 수 있다.  이런 변화가 방해가 되는 경우도 있지만, 더욱 나은 경험을 제공하기도 한다.  긍정적인 변화는 적극적으로 받아들인다.
  • 촛불사용.  초심자들은 눈을 감고 명상을 하는 것이 쉽지 않다.  촛불을 바라보는 것이 처음에는 가장 쉽게 적응을 할 수 있는 방법이다.
  • 스트레스를 받지 않는다.  명상이 잘 안된다고 스트레스를 받지 말아야 한다.  그냥 최선을 다했다면 그것으로 좋다.  
  • 여러사람이 같이 한다.  한 명보다는 두 명이, 두 명 보다는 세 명이 낫다.  같이 명상을 하는 사람들이 있으면 큰 도움이 된다.  팀을 한번 조직해 보는 것은 어떨까?

Read more about personal development from Todd Goldfarb on his blog, We The Change.

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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by Tony George from Flickr


최근 연구에 따르면, 요가나 명상이 스트레스에 대한 우리 유전자의 반응양식을 바꿀 수 있다는 논문이 발표되었습니다.  

하버드 대학 부속 MGH(Massachusetts General Hospital)의 벤슨-헨리 심신의학(mind/body medicine) 연구소와 베쓰이스라엘 디코니스 병원(Beth Israel Deaconess Medical Center, BIDMC) 유전학 센터의 공동연구에서 이러한 사실이 밝혀졌습니다.

심신의학에 해당하는 것은 문화권마다 매우 다양합니다.  수천년 이상의 역사를 가지고 다양한 방법이 존재하는데, 일부는 질병을 예방하거나 치료하는 목적으로도 사용된 것으로 알려져 있습니다.  심신의학의 가장 중요한 특징은 스트레스에 대한 이완(relaxation) 반응이 있다는 점입니다.  요가나 명상을 할 때에 온몸이 편안해지고, 뻣뻣함이 사라지는 것이 이런 반응에 의한 것이죠?  이렇게 이완반응이 있게 되면 우리 몸에서 산소를 덜 가져옵니다.  동시에, 산화질소(nitric oxide)의 배출은 늘어나고 정신적인 스트레스도 낮아집니다.  

연구자들은 3가지 그룹을 만들었습니다.  M 그룹으로 명명된 첫번째 그룹은 19명의 다양한 심신의학을 수련한 사람들로 구성이 되어, 매일처럼 이완 반응을 일으키는 그룹입니다.  두번째 그룹은 N1 그룹으로 명명되었는데, 역시 19명으로 구성되며, 심신의학을 수련하지는 않았지만 건강한 그룹입니다.  세번째 그룹은 N2 그룹으로 명명되었는데, 역시 건강한 그룹으로 20명으로 구성되었습니다.  이들은 N1 그룹과 달리 8주간의 이완반응과 관련한 훈련을 받았습니다.

이들 그룹에 대해 혈액을 채취해서, 유전자의 전사(transcription) 프로파일을 평가하는 것이 연구의 핵심입니다.  연구결과 M과 N1 그룹은 2,209개의 유전자가 많이 달랐으며, N1과 N2 그룹은 1,561개의 유전자가 많이 달랐습니다.  그런데, 433개의 유전자는 M과 N1, 그리고 N1과 N2 그룹의 비교에서 모두 많이 달랐는데, 이는 8주간의 이완반응 훈련으로도 이들 유전자의 발현양상이 변한다는 것을 의미합니다.

보다 심도있는 연구에서 오랫동안 수련을 해온 그룹과 8주간의 수련을 한 그룹에서 비슷한 생리학적인 유전자 온톨로지 변화를 가져온다는 것이 밝혀졌습니다.  특히 세포의 대사와 산화 인산화(oxidative phosphorylation), 활성화 산소의 생성 등의 계열에 해당하는 유전자 반응 차이가 많았습니다.

결론적으로 이러한 이완반응을 할 수 있는 수련에 의해, 우리 몸의 유전자 발현 양상이 바뀔 수 있다는 것으로 명상이나 요가와 같은 심신의학의 효용성이 과학적으로 입증되었다는 것이 이 연구의 가장 커다란 의의라 하겠습니다.

마음의 병이 얼마나 무서운지에 대해서는 많이 알려진바 있습니다.  흔히 커다란 물리적/심리적 충격을 겪은 사람의 경우 외상후 스트레스 질환(post-traumatic stress disorder)이라는 질병으로 고생할 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.  이제 그 반대의 경우도 과학적인 증명이 되는 셈입니다.  의학에 대한 접근에 있어서 물질적이고, 지나치게 과학적인 부분 뿐만 아니라 심리적이고 감성적인 접근의 중요성에 대해 과학이 밝혀주고 있다는 점이 아이러니하게 느껴지기 까지 합니다.  

심신의학의 방법으로 어떤 것을 사용하는지는 그다지 중요하지 않았습니다.  명상이나 요가, 단전호흡법, 그리고 기도에 이르기까지 다양한 방법들이 이용될 수 있습니다.  그런 측면에서, 앞으로 스트레스 관련 질환에 대해 이러한 심신의학요법을 보다 적극적으로 활용하면 큰 도움이 될 것으로 생각됩니다.

논문 원문을 읽고 싶으신 분들은 아래 논문을 찾아보시기 바랍니다.

Genomic Counter-Stress Changes Induced by the Relaxation Response. 
Jeffery A. Dusek, Hasan H. Otu, Ann L. Wohlhueter, Manoj Bhasin, Luiz F. Zerbini, Marie G. Joseph, Herbert Benson, Towia A. Libermann.
PLoS ONE 3(7): e2576, Published online 2 July 2008

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PGA TOUR - 2005 The Presidents Cup - Final Round
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PGA 골프 중계를 보다 보면, 전년도에 언제나 리더보드 상단에 꾸준히 이름을 올리던 정상급 선수가 갑자기 그 다음 해에 계속해서 컷오프를 당하면서 부진한 슬럼프에 빠지는 것을 심심치 않게 볼 수 있습니다.  올해 최경주 선수가 다소 슬럼프인 것 같아서 안타깝기도 하구요 ...

거의 작년에는 무결점 플레이라고 할만큼 안정적인 경기력을 보여 주었는데, 올해에는 특히 퍼팅의 난조가 심해지면서 좋지 않은 성적을 내고 있습니다.  이런 경우에 선수들은 슬럼프에 벗어나기 위해 유명한 코치의 지도를 받아보기도 하고, 분위기도 바꿔보는 등 여러가지 노력을 해보지만 좀체로 슬럼프라는 것은 쉽게 극복이 되지를 않습니다.

그렇다면, 슬럼프에 빠지는 가장 큰 원인은 무엇일까요?  선수들의 기량은 보통 왠만해서는 떨어지지 않습니다.  프로라면 누구나 기본적으로 물리적인 수준에서의 기량에는 큰 차이가 나지 않습니다.  가장 중요한 슬럼프의 원인은 보통 "자신감의 결여"에 있습니다.  자신감의 중요성에 대해서는 이미 지난 포스팅에서도 언급한 바 있습니다.

연관글: 2009/06/17 - 자신감이 골프 스코어에 미치는 영향


슬럼프는 아주 작은 문제에서 시작되는 경우가 많습니다.  사소한 실수 또는 무엇인지 정확히 알수는 없지만, 과거와는 미세하게 달라진 스윙 방식 하나 때문에 시작되기도 합니다.  아주 미세하게 달라진 부분을 교정하기 위해서 자꾸 추가적인 변화를 시도하고, 변화된 자신의 스윙때문에 집중력이 떨어지고, 이에 따른 안좋은 결과 때문에 또다시 자신감이 떨어지는 악순환이 반복되면서 슬럼프가 장기화됩니다.  일단 슬럼프가 장기화되면 스윙을 과거 자신이 가장 좋을 때의 모습으로 돌아가는 것이 생각처럼 쉽지가 않습니다. 

그렇다면 이렇게 장기화된 슬럼프를 벗어나는 묘약은 무엇일까요? 
슬럼프의 가장 큰 원인이 자신감의 결여에서 왔듯이, 슬럼프를 벗어나는 묘약도 역시 "자신감을 회복"하는데 있습니다.  특히 골프와 같이 멘탈이 중요한 게임에서는 그 영향력이 절대적입니다.

일단 자신감을 잃어버리게 된 자신의 몸의 기억을 되찾는데 집중을 해야 합니다.  몸의 기억을 찾지 못한 상태에서 이를 찾으려고 노력하는 상태로 지속적으로 게임에 나서게 되면 의식적으로 과거의 기억을 되살리려는 노력과 과도한 교정의 틈바구니에서 계속적인 악순화에서 벗어나는 것이 쉽지 않습니다.  일단 자신감이 없으면 의식을 하게 되고, 이에 따라 근육의 긴장도도 올라가며 샷의 느낌도 달라집니다. 

그렇다고 스윙의 감각을 되찾을때까지 시즌을 쉴수도 없는 노릇이고 아마추어들도 필드에 나가지 않을 수도 업습니다.  그러면 어떻게 하는 것이 제일 좋은 방법일까요? 

스윙을 하기 전에 정상적인 호흡을 가능한 길게 하면서 마음을 안정시키는 노력을 하면 많은 도움이 됩니다.  그리고, 자신의 과거의 좋았던 스윙을 머릿속에 그냥 그려봅니다.  스윙을 어떻게 교정할까는 전혀 신경써서는 안됩니다.  프리스윙 루틴에 들어가기 전에 먼저 팔과 어깨, 허리 등의 근육에서 과거의 좋았던 때의 느낌이 올때까지 여유를 가지고 편안하게 호흡을 합니다.  그래도 긴장이 되고 뭔가 자신이 없다면, 몇차례 심호흡을 하고 팔을 흔드는 등의 과도한 긴장을 풀기위한 동작들도 도움이 됩니다. 

이런 측면에서 평소에 명상이나 요가 등을 익혀서 자신감을 찾고, 마음의 안정을 하는 방법, 그리고 긴장을 푸는 방법을 수련해두는 것이 큰 도움이 됩니다.  너무 연습장에서 열심히 공만 때리지 마시고, 가끔은 긴장을 풀고 마음의 안정을 찾는 방법을 익혀둡시다.  골프는 몸과 마음이 모두 중요한 운동이니까요 ...

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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젊었을 때에는 균형을 잡는 것이 특별한 기술을 요하는 것이 아닙니다.  그렇지만, 나이가 들면 균형을 잘 잡는다는 것이 그리 간단한 일이 아닙니다.  운동을 하는데 있어서 이렇게 균형을 잡는 능력은 필수이기 때문에 균형을 잡는 능력이 떨어지게 되면 운동을 제대로 할 수 없게 됩니다.  특히 65세 이상의 노인이 균형을 잘 잡지 못해서 넘어지게 되면 대단히 치명적인 결과를 가져올 수 있습니다.  일부 연구에 의하면 65세 이상의 노인의 30~50%가 크고 작은 넘어지는 사고를 겪는다고 합니다. 

나이가 들어서 균형감각을 잃게 되는 이유는 여러가지가 있지만, 시력이 나빠지고 전체적인 반사신경의 반응속도가 떨어지며, 피부에 있는 여러 감각을 느끼는 수용체(receptor)들의 감도가 떨어지기 때문입니다.  그래서, 나이가 들어가는 중년 이후의 어른들의 운동에는 단순한 웨이트 트레이닝이나 유산소운동 뿐만 아니라 균형운동(balance exercise)도 같이 해 주는 것이 좋습니다.  이렇게 운동을 꾸준히 한 사람들은 젊은 사람들과 비교해도 그리 떨어지지 않는 균형감각을 유지할 수 있습니다.

그럼 나이가 들어서도 균형감각을 잘 유지할 수 있는 방밥과 팁에 대해서 한 번 알아보겠습니다.


유산소운동을 꾸준히 한다.

심폐기능을 증진시키는 유산소운동은 균형감각을 기르는데에도 무척 좋습니다.  걷거나 가볍게 뛰는 동작의 균형을 꾸준히 유지할 수 있으며, 체중조절에도 도움이 되고 동시에 자신감을 기를 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 


균형을 유지하는 간단한 운동들

가장 간단한 균형운동이 바로 한발로 서기입니다.  여기에 조금 더 한다면 요가의 밸런싱 자세도 도움이 많이 됩니다.  처음에는 마루 바닥에서 시작해서, 두꺼운 카페트나 말랑 매트 등에서 맨 발로 하는 것이 좋습니다.  또한, 옆걸음이나 스텝을 하면서 바닥을 터치하거나 쪼그려 앉기, 좌우로 뛰기 등도 좋은 운동입니다.  조금 더 나아가서는 속보와 장애물 피하기나 넘기와 같은 운동, 그리고 약간 고난이도를 도전하고 싶다면 바닥이  흔들리는 보드를 이용한 운동도 좋은데요, 이런 밸런싱 운동기기는 쉽게 구입이 가능합니다. 

체중을 좌우로 옮기는 운동도 간단하지만 무척 도움이 되는데요, 개인적으로는 Wii Fit도 추천할만 하다고 생각합니다.  다양한 밸런싱 운동을 게임의 목표의식을 같이 적용하면서 할 수 있어서 매우 유용합니다.


유연성을 기르는 운동

유연성을 기르는 운동을 합니다.  유연성을 기르는데 좋은 것은 스트레칭 입니다.  스트레칭과 관련해서는 이전에도 몇 차례 포스팅을 한 바 있고, 앞으로도 짬이 나는대로 자료를 올릴까 합니다.

2009/01/12 - [하이컨셉의 척추이야기] - 장기간 의자에 앉아 생활하는 사람들을 위한 스트레칭 요령
2009/01/10 - [하이컨셉의 척추이야기] - 하루를 시작하는 간단한 5분 스트레칭

이렇게 별다른 장비없이 하는 운동도 좋지만, 밸런스 볼 또는 피트니스 볼이라고 불리는 커다란 공을 이용하면 더욱 다양한 유연성 운동을 할 수 있습니다.


전체적인 근력강화 운동과 자신감

근력강화 운동이 도움이 안 되는 것은 아닙니다.  언제나 균형을 잡는 곳이 하지이기 때문에, 특히 튼튼한 다리와 허리는 필수입니다.  다양한 하지 근육을 강화하는 운동들은 균형에도 도움이 많이 됩니다.  이렇게 다양한 운동을 통해 조금씩 자신의 목표량을 높여 나가면 자연스럽게 자신감도 붙게 됩니다.  자신감도 중요한 것이, 되려 자신의 몸에 대한 자신이 없는 사람들이 몸이 뻣뻣해지고 긴장이 많이 되기 때문에 사고로 이어지는 경우도 많습니다. 


제일 중요한 것은 운동을 시작하는 것입니다.  굳이 복잡한 운동은 아니어도 됩니다.  자전거타기나 조깅과 같은 간단한 운동부터 시작하셔도 됩니다.  운동하는 것이 재미가 없다면, Wii Fit 역시 매우 좋습니다.  게임기라기 보다는 중년 이후의 어른들을 위한 운동 소프트웨어로 매우 잘 디자인이 되어 있습니다.  개인적으로 Wii Fit을 애용하고 있는데, 그 프로그램의 완성도에 매번 놀랍니다.  앞서 언급한 요소가 매우 잘 갖춰져 있으면서, 동시에 자신감을 고취하되 끊임없는 목적의식을 던져주기 때문에 효과가 매우 좋은 것 같습니다. 

이렇게 꾸준한 운동을 한다면, 불의의 사고로 인해 나이가 들어서 크게 다치는 일이 훨씬 줄어들 것입니다.

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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