'식습관'에 해당하는 글 2건



짤방은 무려 2600 칼로리라는 엄청난 열량을 자랑하는 미국 최악의 음식,
베스킨 라빈스 초콜릿 오레오 쉐이크 (Baskin Robbins Large Chocolate Oreo Shake)

얼마전 과학카페에 올라왔던 "설탕과 물엿"의 비교에 대한 포스팅을 시작으로 바이오매니아님과 마바리님의 릴레이 포스팅에 이어 코메디의 "과당이 몸에 안좋다"는 포스팅까지 설탕과 물엿, 그리고 여러 당분에 대한 건강논란이 건강관련 블로고스피어를 떠들썩하게 했습니다.

관련 포스팅: 

과일은 왜 단 맛이 날까?  마바리님
물엿과 고과당옥수수시럽 (High Fructose Corn syrup, HFCS)은 다릅니다.  바이오매니아님
라면이 먼저냐, 스프가 먼저냐 ...  KISTI 과학향기
"KISTI의 과학향기"마저 이러면 안되는데... 바이오매니아님
과당음료가 포도당음료보다 건강에 좋다고?  코메디닷컴


요로코롬 논란이 뜨거운 것을 가만히 두고 있을 수 없어 저도 나름대로의 자료수집 및 공부에 들어갔습니다.  앞선 논쟁을 요약하자면 KISTI 과학향기에서 설탕에 비해 물엿이 몸에 좋다고 언급한 부분에 대해서 바이오매니아님이 물엿의 주성분인 맥아당이 분해되면 더 많은 포도당을 만들어내며, 동시에 당도가 떨어지므로 더 많이 먹을 수 있어 좋지 않다는 글을 게시하셨고, 뒤이어 마바리님께서 이에 대한 추가적인 자료를 찾아서 뒷받침을 하셨습니다.  다음날 코메디 닷컴에서는 과당이 포도당에 비해 인슐린 저항성을 높이고 혈중지방 성분인 TG(Triglyceride)를 2배 이상 높인다는 연구결과를 들고 나와 또 한차례 약간의 반론(?)을 재기하였습니다.  

이에 대하여 저는 주로 보다 실용적인 부분(과학적인 논쟁은 약간은 뒤로 하고)에 초점을 맞추어 글을 써볼까 합니다. 

가장 간편한 가이드라인으로 제시되는 미국 다이어트 협회(American Diet Association)의 기준에 따르면, 하루에 섭취하는 열량에 대해 첨가되는 당분의 섭취를 25% 이하로 유지할 것을 권고하고 있습니다.  그런데, 사실 이게 얼마나 되는지도 잘 모르겠고, 그다지 실용적이지는 못하지요?

일단 자연적인 당분과 첨가되는 당분의 차이를 알아야 합니다.  과일이나 우유와 같은 자연에서 나오는 음식물에 들어있는 당분을 자연당분이라고 하고, 그 밖에 설탕 등을 집어넣어서 만든 음식(쿠키, 케이크, 아이스크림 등)에 있는 당분을 첨가당분이라고 합니다.  사실 당분섭취가 건강에 직접적인 위해를 끼친다는 연구결과는 지금까지 나와있는 것이 거의 없습니다.  확실한 위험도가 밝혀진 것은 흔히 충치라고 부르는 치아우식증 정도 입니다.  그렇지만, 최근 연구들에 의하면 설탕(sucrose)을 많이 섭취할 경우 TG라는 지방의 혈중농도가 비만한 사람에게 높아진다는 것은 인정되고 있습니다 (과당과 포도당을 비교한 코메디닷컴 포스트도 이와 연관됨).  그렇지만, 당분 자체의 섭취가 비만을 유도한다거나 BMI를 높인다는 연구결과는 현재 나오고 있지 않습니다 (섭취하는 칼로리가 동일하다는 전제하에).  그에 비해 섭취한 칼로리의 총량이 많을 경우 BMI가 증가하는 것은 명확합니다.  그런데, 당분이 높은 음식은 대부분 칼로리가 높습니다.  그러므로, 비만을 유도할 수 있겠지요?  결국 칼로리가 문제지 당분 자체가 문제인 것은 아닙니다.

칼로리는 조금만 신경쓰면 알 수 있습니다.  인스턴트 음식이나 과자류, 라면, 밥공기 등 우리가 먹는 대부분의 음식이 얼마나 칼로리가 되는지에 대해서는 아무 검색엔진에서나 "음식 칼로리"를 입력하면 알 수 있고, 좀더 자세한 정보를 원하신다면 칼로리사전 사이트에 들러서 알아볼 수도 있습니다. 

결국 달고 말고는 그리 중요한 문제는 아닙니다.  좀 덜 달다고 왕창 먹으면 엄청난 칼로리를 섭취하게 됩니다.  그리고, 높은 칼로리의 성분이 왕창 섞여있는 음식을 선택하면 그 해로움은 상상을 초월하지요.  위의 사진에 제시한 괴물스러운 음식은 한 컵 섭취하는 것으로 2600 칼로리라는 하루 섭취 총칼로리를 넘어가는 사태가 벌어지기도 하니까 말입니다. 

중요한 것은 식생활을 함에 있어서 다이어트를 목표로 하신다면 음식물의 칼로리에 대한 정보를 알고서 적절히 조절할 수 있는 능력을 기르는 것이고, 신선한 과일과 채소 등을 통해 몸에 좋은 비타민과 미네랄 등이 충분히 섭취될 수 있도록 하는 것입니다. 

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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살을 빼려고 다이어트를 하다가 어느 정도 성과를 얻고 나면 또다시 살이찌는 요요 현상을 경험하시나요?  그래서, 다시 다이어트로 살을 빼다가 또 다시 요요현상으로 원래의 체중으로 돌아가 버리시지는 않으셨습니까?  이렇게 반복되는 요요현상으로 인해 체중관리에 실패하시는 분들에게는 다이어트와 무리한 운동을 통한 체중관리 방법보다는 행동과학에 입각한 먹는 습관의 변화를 이용하는 체중관리 방법을 권하고 싶습니다. 

가능하다면, 집에서 이러한 습관 변화를 유도하고 칭찬하고, 관리를 해 주실 수 있는 조력자가 한 분 있으면 더욱 효과적이고, 그렇지 않더라도 간단한 다이어리에 일정한 기록을 남기시면 많은 도움이 됩니다. 


무리한 다이어트는 금물

다이어트와 요요현상을 반복하고 있다면, 무리한 감량형 다이어트는 더이상 시도를 하지 말아야 합니다.  그렇다면, 어떻게 몸무게를 빼냐구요?  하루에 500 칼로리 정도를 더 쓰거나 섭취를 줄일 수 있으면, 1주일이면 약 0.5 Kg 정도의 체중이 빠지게 됩니다.  500 칼로리 상당의 운동이나 음식 조절은 그다지 무리가 되지도 않고, 비교적 쉽게 유지할 수 있습니다. 


배고픈 정도를 아는 것과 규칙적인 식생활이 중요

인간은 칼로리가 모자르면 배가 고프고 다양한 증상이 나타나게 됩니다.  직접적으로 위에서 소리가 난다거나, 머리가 아프고, 쉬이 피로하며, 집중이 잘 되지 않는 등의 다양한 증상이 있지요.  이러한 칼로리 부족에 의한 현상과 그 정도에 대해서 본인이 잘 알고 있어야 합니다.  이것을 알고나면 RPH(Rating of Perceived Hunger) 스코어를 매길 수가 있게 됩니다.  이 척도는 포만감 및 배고픔의 정도를 나타내는 것인데, 0은 자신이 느끼는 최대한의 배고픔이고 10은 완전히 배가 불러서 더이상 아무것도 먹을 수 없을 것 같은 포만감을 나타냅니다. 

언제나 이 척도를 마음 속에 가지고 있어야 합니다.  그래서, 식사를 하거나 밥을 먹지 않을 때 언제나 3~8 정도를 유지할 수 있도록 해야 합니다.  만약 이 수치가 0으로 떨어지면, 엄청나게 배고픔을 느끼게 된 상태이기 때문에 폭식을 하게 될 가능성이 많습니다.  보통 음식을 먹고 나서 우리 몸이 포만감을 느끼는데 15~20분 정도가 소요되기 때문에, 지나치게 빠른 속도로 음식을 먹게 되면 언제나 과잉섭취가 됩니다.  그러므로, RPH 척도가 3 정도가 되면 식사를 하고, 7~8 정도 되었을 때 식사를 마치는 것이 가장 이상적 입니다.  식사의 양과 규칙적인 식사 시간을 정해서 본인이 느낄 수 있게 되면 쉽게 조절이 가능합니다.


감정적인 요인과 실제 우리 몸에서 배고픈 것을 구분한다.

우리 몸은 3~4 시간에 한 차례씩 자연스럽게 배고픔이 찾아옵니다.  그런데, 이 배고픔 사인을 무시하면 약간의 시간이 지나면 적응을 하기 때문에 배고픔은 줄어들고, 우리 몸에서 에너지를 적게 쓰는 방향으로 동작하기 시작합니다.  이런 상황에서는 동일한 식사를 하더라도 쓰는 에너지가 줄어들어 체중관리에 좋지 않겠지요?  조금씩 자주 먹는 것이 대사를 촉진하기 때문에 좋습니다.  가장 적당한 것은 3번의 적은 양의 식사와 2~3차례 정도의 스낵타임이라고 합니다.  특히 아침, 점심, 저녁 중에 하나를 건너뛰는 방식의 경우 대사량을 줄이기 때문에 그다지 큰 효과도 없을 뿐더러 괜히 폭식만 유도할 가능성이 있습니다.

또한 감정적인 변화에 의해서도 식욕이 돋는 경우가 꽤 많이 있습니다.  슬프거나, 기쁘거나, 걱정이 많거나 지루할 경우 ...  이런 경우에 느끼는 배고픔은 우리 몸이 필요로 하는 것과 관련이 없기 때문에 가능한 무시하는 것이 제일 좋습니다.


좋은 음식 찾으려고 고생하지 말 것 ...

주변에서 정크푸드, 몸에 좋은 음식 이런 것 떠드는 것에 무심해 지시기 바랍니다.  모든 음식은 기본적으로 다 적당히 먹으면 나쁠 것이 없습니다.  특정한 음식을 금지하거나 하면, 되려 심리적으로 그런 음식을 더 먹고 싶게 되고 그와 비슷한 종류를 갈망하게 되는 부작용이 나타날 수도 있습니다.  적당한 양을 먹도록 하는 것이 좋은데, 좋아하는 음식을 과식하는 경향이 있다면 해당되는 음식에 대해서는 정확한 양을 정해서 먹는 것이 좋습니다.  예를 들어, 감자칩은 작은 봉지 하나, 햄버거는 하루 최대 한 개, 이런 식 입니다.


현실적인 목표를 가지고 정진한다. 

일주일에 0.5~1 Kg 정도 뺄 수 있으면 만족하시기 바랍니다.  한 번에 너무 급하게 체중이 빠지는 것에 집착하게 되면 요요현상에서 벗어나기 힘듭니다.  특히 대체음식이나 약물에는 주의해야 합니다.  가장 중요한 건강한 몸이라는 것은 건강한 식습관에서 나오는 것입니다.  사람들마다 살이 빠지는 속도는 매우 다릅니다.  어떤 사람은 처음에 살이 조금 빨리 빠지는 것 같은데, 조금 지나면 속도가 매우 늦어지기도 하고 반대로 되는 경우도 많습니다.  중요한 것은 장기적인 건강한 생활습관과 식습관을 확립하는 것입니다.  언제나 이를 목표로 삼고 꾸준히 노력하는 것이 좋습니다.


좌절하기 보다는 성취감을 느끼십시오.

별 것 아닌 것 같지만, 언제나 자신이 목표를 향해 잘 가고 있을 때 이를 보상하거나 상을 줄 수 있는 방법을 만들어야 합니다.  자신이 직접 심리적인 성취를 느끼는 방법도 있습니다.  예를 들어, 식생활과 관련된 일기를 쓰면서, 원칙을 어긴 날의 수가 줄어들게 한다거나 RPH 스코어를 기록하면서 잘 관리가 되고 있다면 여기에 점수를 주는 방식 등도 좋습니다.  어찌되었든 자신의 올바른 생활방식과 행동에 대해 계속 용기를 얻을 수 있는 방법을 만드는 것이 좋습니다.  가족들이 도와주면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 


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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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