by frankdcoffey from Flickr


골프는 멘탈 스포츠라고 하죠?  그만큼 정신력이 중요한 스포츠입니다.  그 중에서도 가장 중요한 것이 자신감이라고 하겠습니다.  이미 정상급 실력을 갖춘 프로 골퍼들의 경우 사실 신체적인 부분이나 골프 스윙의 기술에 있어서는 이미 거의 같은 수준으로 보아야 합니다.  그럼에도 불구하고, 대회마다 상당한 기복이 있는데, 이러한 기복의 대부분은 자신감을 포함한 정신적인 안정의 정도와 이를 컨트롤하는 능력의 차이가 가장 크다고 할 수 있습니다.


자신감에 대한 오해

여기서 "자신감"이라는 것에 대해 많은 사람들이 오해를 합니다.  자신감이라는 것은 자신의 스윙에 대해, 그리고 기술에 대해서 과신을 하는 것을 말하는 것이 아닙니다.  그보다는 특별한 목적을 가지지 않고, 본능적으로 수행을 하는 무의식의 수준에 이르러 골프 자체가 편안해지는 그런 것입니다.  자꾸 의식을 하면서 "자신을 가져야해"이렇게 인위적인 자신감을 불러 일으키려 한다면 되려 역효과가 날수도 있습니다.


자신감은 길러지는 것이다.

이러한 자신감은 절대로 타고날 수가 없습니다.  그렇기 때문에, 훈련과 연습에 따라 얼마든지 다른사람보다 나아질 수 있는 부분입니다.  연습을 하면서 자신의 스윙을 지속적으로 보고, 나아진 부분을 알아내고 다시 이를 기억하고 학습하는 일련의 과정이 무엇보다 중요합니다.  아무 생각없이 연습하기 보다 나아진 스윙과 임팩트 때의 기분, 그리고 굿샷의 횟수 등이 늘어나는 것을 몸으로 느끼고 지속적으로 기억하려고 의식하면 무의식 중에 이런 기억과 기분이 그대로 남게 됩니다.  또한, 이렇게 굿샷을 한 기억과 자신이 보기에도 부드럽고 멋지게 수행한 스윙의 모습을 머리에 기억했다가, 시간이 날 때마다 이미지 트레이닝을 하시기 바랍니다.  그러면, 실제로 연습하는 시간이 너무 길지 않더라도 좋은 기억과 이미지 트레이닝에 의해 자신도 모르게 자신감은 늘게 되고, 실제 플레이에서도 좋은 영향을 미치게 됩니다.


자신감은 한 종류가 아니다.

최고의 프로골퍼라고 할 지라도 모든 클럽에 대해 같은 자신감을 가지고 있지는 못합니다.  클럽에 따라 그동안의 연습과 플레이한 결과에 따라 다른 자신감을 가지고 있는 것은 당연하고, 기계적으로 클럽을 뽑기 보다는 당연히 자신있는 클럽을 많이 사용할 수 있도록 전략을 짜는 것이 무척 중요합니다.  실제로 많은 프로골퍼 들은 자신이 좋아하고 자신이 있는 클럽을 많이 사용할 수 있도록 코스공략 전략을 짭니다. 

예를 들어, 파 5홀에서 3번 우드로 투온을 시킬 자신은 없지만 (거리로는 가능해도), 5번 아이언으로 그린에 살짝 못미치는 정도로 완벽하게 레이아웃할 자신이 있다면 당연히 5번 아이언을 선택하는 것이 정석입니다.  지나치게 공격적인 전략을 펼치면 되려 실패할 확률이 높고, 실패를 많이 하게 되면 자신감은 더 떨어지게 됩니다. 

그렇다고 잘 못치는 클럽이라고 안 쓸수는 없겠지요?  그렇지만 그런 클럽을 반드시 써야할 상황은 오게 되어 있습니다.  선택이 가능한 상황에서 굳이 자신없는 클럽을 뽑는 우를 범하지 말라는 것입니다.  마음 속에 "잘될까?"라는 의문이 있다면, 절대로 자신이 생각하는 무결점 스윙에 대한 운동기억 제어를 할 수가 없습니다.  그런 마음으로 스윙을 하게 되고 실패를 하면 다시 "그것봐, 안되잖아" 이런 기억이 더욱 강화됩니다.  반드시 가장 자신있고 최선의 결과를 얻을 수 있는 선택을 하시기 바랍니다.  자신있는 샷의 경우 다소 원치 않는 결과가 나오더라도 "어 이번에는 살짝 빗나갔네, 아깝다" 이 정도의 기억이 남을 뿐이기 때문입니다.


갑자기 클럽을 바꾸지 말자.

거리와 지형을 보고 전략을 결정했다면 가능하다면 막판에 갑자기 클럽을 바꾸지 마시기 바랍니다.  갑작스런 전략의 변경은 우리 몸의 기억에도 악영향을 미치게 됩니다.  일단 전략을 한번 세웠다면, 프리스윙 루틴부터 시작해서 명확하게 자신이 몸에 익혔던 운동기억의 단계에 따라서 수행을 합니다.  

이와 관련해서는 이전 포스팅에서 운동감각기억의 중요성과 이를 활성화하기 위한 전략에 대해서 설명한 글을 읽으시면 이해에 많은 도움이 되실 것입니다. 

2009/06/13 - 운동감각기억 활성화를 통한 골프 연습


골프는 물리적인 운동이기도 하지만, 정신적인 운동입니다.  젊은 사람들이 절대적으로 유리하지 않은 이유도 여기에 있습니다.  나이가 먹을수록 운동능력은 떨어져도, 멘탈을 조절하는 능력은 보통 더 뛰어나게 변합니다.  인생도 이와 비슷한 맥락이 있지요?  골프가 청장년을 가리지 않고 사람들이 좋아하게 되는 이유입니다.

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하이컨셉
미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

받은 트랙백이 없고 ,

좋은 투수가 되려면, 단순히 연습만 많이 해서는 안됩니다.  피칭의 원리와 단계를 명확히 이해를 하고, 자신의 피칭 폼을 면밀히 관찰하면서 수정할 수 있는 눈을 길러야 하겠지요?  현재 삼성 라이온즈의 감독이자, 한국이 낳은 최고의 투수로 불리는 선동렬 감독의 경우 중고등학교 학생시절부터 자신의 피칭 폼에 대한 자잘한 메모를 적으면서 계속 공부한 것으로도 유명합니다. 

운동하면서도 정말 일류가 되려면 공부도 열심히 해야 합니다.  특히 스포츠과학과 체육학, 의학적인 기본지식은 필수라고 하겠습니다.

오늘은 투수들의 피칭 역학을 이해하는데 필수적인 개념인 피칭의 단계에 대해서 알아보겠습니다.  이 개념을 이해하는 것은 투수의 피칭 능력을 향상시키는 것 뿐만 아니라, 부상의 방지와 효과적인 트레이닝과 재활치료 등에도 무척 중요합니다. 


와인드 업 (Wind up)

이 단계는 코킹(cocking) 단계로 넘어가기 전에 몸의 자세와 균형을 맞추기 위해 천천히 움직이는 것으로 야구의 경우에는 글러브에서 볼을 빼면서 시작 됩니다.


코킹 (Cocking)

실질적으로 던지기가 시작되는 첫 단계로 먼저 견갑골(scapula)이 뒤로 젖혀지고, 팔꿈치는 굴곡(flexion, 안쪽으로 접힘을 의미)하며 상완골은 수평으로 외전(abduction, 몸의 바깥쪽으로 움직임), 하고 바깥쪽으로 회전을 하게 됩니다.  하체의 움직임에 따라 몸통은 약간 앞쪽으로 기울게 되고, 이 단계의 후반부에는 던지는 측으로 회전을 하게 됩니다.  뒤 따라서 견갑골이 앞쪽으로 젖혀지고 (protraction), 상완골이 내전(adduction, 몸의 안쪽으로 움직임)하면서 회전을 하는데, 이 때 90도 각도로 외전 되어 있는 경우에 회전의 정도가 가장 커지게 됩니다. 

이 동작은 어깨 관절의 내회전 관련 근육들(latissimus dorsi, 전면 삼각근(anterior deltoid), 견갑하근(subscapularis), 대원근(teres major)과 어깨 근육을 굴곡(flexion) 시키는 근육들(대흉근(pectoralis major), 전면삼각근)에 미리 부하를 걸어주고 팽팽하게 잡아당겨 줌으로써 피칭을 강하게 할 수 있는 근간을 만들게 됩니다.  동시에 몸통을 대각선으로 가로지르는 근육들도 역시 중요한 역할을 하지요 ... 



가속단계 (Acceleration phase)

이 단계는 무척 빠르면서 짧지만 가장 강력한 움직임을 동반하는 단계입니다.  먼저 엉덩이가 바깥쪽으로 회전하고 무릅이 펴지면서 앉는 듯한 자세로 시작해서, 견갑골은 지속적으로 앞으로 접히며, 상완골은 수평방향으로 안쪽으로 움직이면서 내측(medial)으로 회전을 하고, 팔꿈치의 신전(extension)이 일어납니다.  몸 전체가 앞으로 나오면서 팔의 위치가 몸통의 뒤에 위치합니다.  후방건판(posterior cuff) 근육들이 급격한 상완골의 수평 내전 운동을 보조하기 위해서 강하게 작용을 하게 됩니다.  또한, 몸통을 회전시키는 동작에 대해 이와 반대방향으로 배열되어 있는 근육들이 늘어났다가 다시 수축을 하고, 동시에 대흉근(pectoralis major)어깨 관절을 내회전 시키는 근육들이 수축을 하면서 몸통의 회전 속도가 팔과 팔꿈치, 손목, 손가락으로 전달되게 됩니다.

이 단계는 짧지만 무척 강한 힘을 수반하는데, 몸이 빨리 열리면 팔꿈치가 뒤쪽으로 쳐지는 정도가 심해지며, 이는 투구 속도의 증진으로 이어질 수 있지만 그만큼 커다란 힘이 팔꿈치 관절에 작용하게 되므로 부상의 위험도도 높아집니다.



 

감속단계 (Deceleration phase)

이 단계에서 공을 놓는 동작이 이루어 지는데, 최근 연구에 따르면 이 단계에서 커다란 원심력이 작용한다고 합니다.  감속하는 힘이 가속하는데 들어가는 힘의 2배에 이른다는 연구결과가 있으며, 투구를 한 뒤에 어깨의 뒷쪽에 오는 통증이 오는 것이 바로 감속에 들어가는 힘자체와 이를 위해 작용하는 근육들의 피로에 의해 발생한다고 합니다.


팔로우쓰루(Follow through)

몸통이 팔과 함께 앞으로 움직여 나가면서 어깨 뒷쪽에 작용하는 힘을 감소시켜 주며, 피칭하는 팔의 반대편 발(오른손 투수라면 왼발)이 땅에 고정이 되면서 몸 전체의 균형을 유지시켜주는 역할을 합니다.  그렇기 때문에 튼튼한 하체가 공을 여러 개 던질 때 그 중요성을 더 하는 것입니다.

선발투수의 경우 하체와 팔로우쓰루의 중요성이 더 강조되며, 마무리 투수의 경우는 하체보다는 실제 피칭에 있어 직접적으로 역학적인 영향을 미치는 상체 근육의 역할이 상대적으로 크다고 할 수 있겠습니다.


빠른 공을 던지기 위해서는 ...

빠른 공을 던지기 위해서는 효과적인 동역학적인 힘의 전달이 무척 중요합니다.  공을 던질 때 힘이 전달되는 순서는 먼저 몸통이 회전하면서, 수평방향으로 어깨가 굴곡(flexion)하고 팔꿈치가 신전(extension)하면서 몸통의 비틀린 속도가 팔을 통해 전달됩니다.  가속단계 초기에는 팔의 유효반경(effective radius)이 짧고, 회전관성(rotaional inertia)도 작은데, 이는 이후 높은 회전속도(rotational velocity)를 이끌어 내는데 도움이 되고 팔을 신전하면서 몸통의 회전력을 전달함으로써 팔의 유효반경을 증가시키고 궁극적으로 빠른 공을 던질 수 있게 됩니다.

가속단계에서 스트라이드(stride)의 중요성도 강조되어야 하는데, 스트라이드를 통해 공의 이동 경로가 평평하게 되도록 어깨회전의 전달점이 이동을 하면서 투수가 정확한 릴리즈(release)를 할 수 있도록 공을 오래 끌고 나갈 수 있으며, 또한 몸통의 가속을 통해 구속의 증가를 가져오게 됩니다.

이 때 스트라이드하는 발이 땅에 닿으면서 축이 되어 스트라이드의 수평적인 이동속도와 몸통의 이동속도가 팔로 전달되고 결과적으로 공으로 전달되는데, 이 때 발이 땅에 닿을 때 생기는 여러가지 오류가 문제가 될 수 있습니다.

흔히 지적할 수 있는 문제점으로, 첫째는 스트라이드가 지나치게 길어서 엉덩이 관절이 빨리 열리고 이로 인해 팔이 지나치게 뒤에 나오게 되는 경우가 있고(컨트롤에 악영향), 둘째로 지나치게 짧은 스트라이드를 할 경우 엉덩이의 회전을 막게되어 투구 메커니즘의 비효율을 가져올 수 있습니다.  또한 스트라이드를 한 발이 착지를 하면서 무릅이 펴지는 경우에는 피칭 모션이 부자연스러워 지면서 축족을 통해 회전을 하는 경향을 보이게 되고 (아래 그림 좌측), 또한 지나치게 긴 스트라이드를 하면서 무릅을 구부린 경우에는 회전반경을 줄여서 축족을 통한 회전을 통해 충분한 각운동량(angular momentum) 얻을 수는 있는데 (아래 그림 우측), 이 경우 어깨와 공의 괘적이 올라가면서 햄스트링(hamstring) 근육들과 허리근육에 부담을 주게 되어 피로가 빨리오고 근육의 통증을 유발하게 되는 경우가 많습니다.



그러므로, 적절한 수준의 스트라이드와 자기 몸에 지나친 부담을 주지 않으면서도 효과적인 피칭 메커니즘을 찾아내는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.

감속단계에 들어가면 후방삼각근(posterior deltoid), 능형근(rhomboid), 그리고 승모근(trapezius)이 공을 놓기 직전에 감속을 시키면서 정확한 릴리즈를 위해 공을 끌고 나가는 시간을 늘려주면서 동시에 어깨와 팔꿈치 관절을 안정시키는 역할을 하게 됩니다.  또한 이두박근(biceps)상완근(brachialis)이 어깨와 팔꿈치에 가해지는 원심력에 대한 구심력을 담당하게 되지요 ...

가속단계에 큰 영향을 미치는 근육에는 대흉근(pectoralis major), 광배근(latissiumus dorsi), 전거근(serratus anterior), 삼두근(triceps brachi) 등이 있고, 감속단계에는 앞서 설명한 바와 같이 이두박근, 상완근, 삼각근, 승모근, 능형근, 극상근(supra-spinatus) 등이 중요합니다.

이러한 던지기의 단계에 대한 이해를 바탕으로 피칭에 큰 영향을 미치는 근육을 강화하는데 도움이 되는 트레이닝 운동을 소개한다면 벤치 프레스 등을 통해 대흉근을 강화하고, 줄타기나 평행봉 운동은 전거근 강화에 도움이 된다. 또한 승모근과 능형근, 삼각근의 강화는 노젓기 운동이 제격이며, 이두박근과 상완근은 아령 등을 이용한 팔굽히기 운동이 좋다. 삼각근은 손의 간격을 좁게 한 상태에서 팔굽혀펴기를 하면 발달 시킬 수 있다. 그 밖에도 몸통의 여러 근육을 강화시키는 것도 중요하다고 할 수 있겠습니다.
 
마지막으로 가장 이상적인 빠른 공을 던질 수 있는 피칭 폼을 소개하겠습니다.  유뷰브에 공개된 것인데요, 사실 상 인간이 가장 빠른 공을 던질 수 있는 피칭 메커니즘이라고 생각됩니다.  엄청난 스트라이드와 어깨, 팔꿈치, 손목의 비틀림의 단계가 몸의 꼬임을 가장 효과적으로 전달하고 있고, 동시에 피칭 아크가 대단히 큰 것을 알 수 있습니다.  그런데, 저렇게 던지다가는 몸이 남아날 것 같지가 않아요 ...  그냥 저런 폼이 가장 빠른 공을 던지게 만드는 것이다라는 참고 정도로만 알아두시기 바랍니다.





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