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바쁜 현대인의 스트레스 관리와 행복하게 살아가는 데에 있어서 명상을 하는 것이 큰 도움이 된다는 것은 수차례 이 블로그에서도 언급한 바 있습니다.  오늘은 실행에 있어서의 좋은 팁을 소개할까 합니다.  더 많은 관심이 있는 분들은 포스팅 하단에 링크된 Todd Goldfarb 의 블로그를 참고하시기를 권합니다.

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명상이라는 것은 특정한 영역에 자신의 주의를 100% 기울이도록 하는 예술이라고도 표현할 수 있습니다.  명상을 잘하게 되면 집중력도 생기고, 걱정이나 근심도 줄어들며, 행복감을 많이 느낄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.  그렇지만, 실제로 명상을 자기 생활의 일부로 시도하는 사람은 그리 많지 않습니다.  그 이유는 환경도 있고, 생각보다 명상이라는 것이 기술이 필요한(?) 것이라는 측면도 있습니다.  그렇다면 어떻게 하면 비교적 쉽게 명상을 할 수 있을까요?  몇 가지 팁을 소개합니다.


  • 제대로 연습하라.  매일 주기적인 시간을 두고 하지 않는다면 명상을 할 수 없다.  하루 2차례 정도 무조건 시간을 배정하는 것이 제일 좋지만, 그보다 적더라도 규칙화를 해야 한다.
  • 호흡법을 먼저 연습한다.  심호흡을 하게 되면 심박수가 떨어지고, 근육의 긴장이 풀리며, 무언가에 집중하기 좋은 환경이 조성된다.  
  • 스트레치를 한다.  스트레칭은 근육과 건을 느슨하게 만들어 편하게 앉거나 눕게 만들어주며, 몸의 집중력도 높여준다.
  • 목적을 가지고 명상을 한다.  초심자들은 반드시 명상이 적극적인 과정이라는 것을 이해해야 한다.  무언가를 쳐다보거나, 집중할 방법과 대상을 적극적으로 찾아서 시작하는 것이 처음에는 좋다.  촛불을 바라보는 것도 그 중의 한 방법이다.
  • 잡생각이 떠오르면 물리쳐준다.  초심자들에게 명상을 시작해도 잡생각이 떠오르는 것은 당연하다.  '내가 지금 뭐하고 있는거지?'  또는 '왜 이렇게 나는 딴 생각을 많이 할까?' 하는 여러 생각들이 날 수 있지만, 이런 경우 심호흡을 다시하고 처음부터 마음을 다잡고 집중하는 것이 중요하다.
  • 다양한 실험을 한다.  보리수 나무 아래에서 가부좌를 틀고 요가를 하듯이 명상을 하는 것이 실제로 명상에 도움이 될 수 있다.  그렇지만, 다른 사람들도 이와 유사하게 자신만의 명상의 방법과 환경을 찾을 수 있다.  앉아도 보고, 누워도 보고, 눈으 떠도/감아도 보고 여러가지 자신에게 맞는 방법을 찾아낸다.
  • 자신의 몸을 느껴라.  명상의 좋은 연습방법 중 하나는 자신의 몸의 일부에 집중하는 것이다.  마음이 평안해지면 발부터 시작해서 머리끝까지, 심지어는 자신의 내장기관이 보내오는 신호를 탐지하려고 노력해본다.  몸의 이상도 찾아낼 수 있고, 집중력을 기르는 데에도 도움이 된다.
  • 집에 명상의 장소를 마련한다.  아무래도 직장보다는 집에서 명상을 하면 도움이 된다.  일을 하는 자리보다는 명상을 위한 특별한 자리를 마련하고, 촛불이나 조명을 할 수 있다면 더욱 좋다.
  • 명상에 대한 책을 본다.  언제나 대가들의 경험은 도움이 된다.  명상을 잘하는 사람들이 쓴 책을 하나 정도는 읽어볼 필요가 있다.
  • 조급하지 않고 길게 바라본다.  명상은 평생 지속해야 하는 습관으로 만드는 것이 좋다.  
  • 하루 중 가장 좋은 시간을 찾아내라.  하루 중에서 자신에게 가장 잘맞는 시간대를 찾아내는 것도 매우 중요하다.  보통 이른 아침이나 잠자리에 들기 전이 좋다.
  • 방해받지 않을 환경을 찾아라.  다른 사람이 명상을 방해하지 않는 환경을 만들어야 한다.  초심자들이 가장 잘못하는 것 중의 하나가 그런 환경이 아닌 곳에서 명상을 하려고 시작하는 것이다.  컴퓨터나 휴대폰 등의 소리가 들리지 않는 곳에 있어야 한다.  
  • 작은 변화를 느껴라.  초심자들은 작은 물리적 변화에도 큰 영향을 받을 수 있다.  이런 변화가 방해가 되는 경우도 있지만, 더욱 나은 경험을 제공하기도 한다.  긍정적인 변화는 적극적으로 받아들인다.
  • 촛불사용.  초심자들은 눈을 감고 명상을 하는 것이 쉽지 않다.  촛불을 바라보는 것이 처음에는 가장 쉽게 적응을 할 수 있는 방법이다.
  • 스트레스를 받지 않는다.  명상이 잘 안된다고 스트레스를 받지 말아야 한다.  그냥 최선을 다했다면 그것으로 좋다.  
  • 여러사람이 같이 한다.  한 명보다는 두 명이, 두 명 보다는 세 명이 낫다.  같이 명상을 하는 사람들이 있으면 큰 도움이 된다.  팀을 한번 조직해 보는 것은 어떨까?

Read more about personal development from Todd Goldfarb on his blog, We The Change.

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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by DerkT from Flickr 


아직 공식적으로 학문으로 만들어진 것은 아닙니다만, 행복에도 과학이 있습니다.  행복을 추구하기 위한 인간의 과학적 탐구의 결과를 잘 살펴보면, 우리에게 조금은 더 행복하게 살 수 있는 기회가 주어지지 않겠습니까?  이를 행복의학이라고 한다면, 행복의학을 탐구하는 것만큼 중요한 연구과제도 별로 없을 듯 합니다.

최근 들어서 이러한 행복의학과 관련된 연구들이 많이 진행되었고, 아직도 많은 분들이 연구하고 있습니다.  어떻게 하면 행복감을 느낄 수 있으며, 낙관적이 되고, 긍정적인 감정을 가질 수 있을지 등이 주요한 연구테마입니다.  보통 정신과와 심리학 영역에서 전통적으로는 이렇게 행복에 대한 연구들 보다는 주로 걱정, 우울, 신경증, 편집증이나 망상 등에 관련한 연구들이 많았습니다.  그에 비해 최근의 이러한 행복이나 긍정적 사고에 주된 연구를 하는 학문을 흔히 긍정심리학(positive psychology)라고 부르기도 합니다.  

어쨌든 이러한 연구의 결과로 이제 과학적으로 증명된 행복의 기술이라는 것이 신경과학자와 심리학자들의 연구결과를 바탕으로 기술되기 시작했습니다.  오늘은 그 중 몇 가지를 소개할까 합니다.


언제나 감사하는 마음

Robert Emmons 박사는 감사하는 마음이 어떻게 인간의 건강과 행복의 수준에 영향을 미치는 지에 대한 많은 과학적 연구를 수행한 파이오니어입니다.  그의 연구내용에 대한 주요내용은 포스트 후반에 있는 참고자료에 링크되어 있습니다.  

요약을 하자면, 사람들이 정기적으로 감사하는 마음을 증진시키도록 훈련을 받고, 동기부여를 해서 이들이 실제로 감사의 표현을 많이 하게 되면, 다양한 심리적인 효과 뿐만 아니라 육체적인 부분과 인간관계의 개선 등과 같은 간접적인 효과에 이르기까지 행복의 수준을 높일 수 있는 다양한 결과를 가져온다는 것입니다.  언제나 어떻게 감사할 것인가에 대해 의식적으로 생각하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 행복감을 많이 느끼며, 이러한 훈련이 시작된지 3주 정도만 지나면 잠도 더 잘자게 되고, 훨씬 에너지가 넘치는 사람이 된다고 합니다.

감사하는 마음은 행복의 엔진이 될 수 있음을 명심합시다.


행복 부스터를 연습하라.

과학적 논문을 많이 발표한 분은 아니지만, 하버드 대학에서 가장 인기있는 심리학 강의 중 하나인 긍정심리학을 강의하는 Dr. Tal Ben-Shahar 는 행복 부스터(Happiness Booster)라는 것을 많이 이용하라고 충고합니다.  

행복 부스터는 대단한 것이 아니라, 우리가 어떤 즐거운 일이 있을 때 이를 더욱 즐겁게 만드는 노력을 하는 것입니다.  예를 들어, 맛있는 점심을 먹을 때 가장 보고 싶었던 친구와 같이 한다거나, 맛있는 커피를 먹을 때는 멋진 발코니가 있는 곳에 나가서 먹는다거나 등의 행동입니다.  또한, 자신이 의식적으로 좋아하고 행복한 느낌이 나는 일들을 찾아서 하는 것도 중요합니다.  최소한 하루에 한번 정도는 자신이 행복을 느낄 수 있는 행동을 찾아서 하라고 하는데, 그렇게 어려운 요구는 아니지요?


다른 사람들에게 사랑을 나누어 주세요.

Stephen G. Post 박사는 자선이나 사랑을 나누어주는 이타적 행위가 인간이 겪을 수 있는 슬프고, 화가 나고, 질투를 느끼는 등의 부정적인 감정을 없애주는 가장 효과적인 방법이라는 연구를 수많은 과학저널에 발표한 유명한 학자입니다.  미국에서는 TV 방송 등에도 많이 출연했습니다.

그의 과학적 연구에는 사람들이 보다 너그럽고, 동정심을 많이 느끼고 이를 실질적인 행동으로 연결할 때 실제로 보다 건강하고 즐거운 삶을 영위하는데 긍정적인 효과를 미친다는 내용들이 많이 포함되어 있습니다.  일주일에 하루 정도를 할당해서 5가지 정도의 이타적인 행동을 하라고 권하고 있습니다만, 쉽지는 않지요?  그래도 조금이라도 남을 돕는 행동을 하면 더욱 행복해지실 겁니다.  


명상의 중요성

위스콘신 대학의 Richard Davidson 교수는 유명한 신경과학자(neuroscientist) 입니다.  이 분은 불교 승려들의 뇌과학 연구를 수행한 것으로 유명한 분인데, 명상을 많이한 승려들은 일반인들에 비해 훨씬 넓은 뇌영역이 활성화되어 있고, 특히 좌측 전두엽의 활동이 활발하다는 사실을 밝혔습니다. 이 부위는 긍정적인 사고와 감정에 영향을 미칩니다.  

일반인의 경우에도 일단 조용히 않아서 매일 30분 정도만 명상을 하고, 다른 사람을 돕는 생각을 하면 뇌의 변화가 2주 정도만 지나도 시작된다고 합니다.  이 논문은 PLoS ONE을 통해 무상으로 PDF 파일을 얻을 수가 있습니다.  아래 참고자료 링크에 연결해 두었습니다.


이와 같이 많은 심리학자와 신경과학자들의 연구가 우리의 행복은 어떤 다양한 훈련과 삶의 방식을 바꾸는 것만으로도 이룰 수 있다는 것을 증명하고 있습니다.  유전학적인 연구들도 진행되고 있는데, 약 50% 정도의 행복은 유전자 수준에서 좌우가 되고(선천적으로 행복을 잘 느끼고, 긍정적인 사람이 있는 것), 10% 정도가 우리에게 주어진 상황이나 환경(결혼생활, 직업, 돈벌이 등등), 그리고 나머지 40%는 사람들이 자유의지로 행하고 생각하는 것에 의해 좌우된다고들 합니다.   위에서 언급한 것들 이외에도 용서하는 방법을 연습하고, 사람들과의 관계를 증진시키는 것, 어떤 목표를 달성하기 위해 매진을 하기 보다는 가끔은 여행을 즐기는 등의 여가생활을 하는 것 등이 행복을 느끼는데 도움이 된다고 합니다.

세상에서 제일 행복감을 많이 느끼는 나라의 국민이 방글라데시 국민이라는 조사도 있었지요?  행복은 우리 마음 속에 있습니다.  더 행복해 지려면, 행복의 기술을 연마해 보세요. 행복이 당신을 찾아갈 것입니다.


참고자료

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by Tony George from Flickr


최근 연구에 따르면, 요가나 명상이 스트레스에 대한 우리 유전자의 반응양식을 바꿀 수 있다는 논문이 발표되었습니다.  

하버드 대학 부속 MGH(Massachusetts General Hospital)의 벤슨-헨리 심신의학(mind/body medicine) 연구소와 베쓰이스라엘 디코니스 병원(Beth Israel Deaconess Medical Center, BIDMC) 유전학 센터의 공동연구에서 이러한 사실이 밝혀졌습니다.

심신의학에 해당하는 것은 문화권마다 매우 다양합니다.  수천년 이상의 역사를 가지고 다양한 방법이 존재하는데, 일부는 질병을 예방하거나 치료하는 목적으로도 사용된 것으로 알려져 있습니다.  심신의학의 가장 중요한 특징은 스트레스에 대한 이완(relaxation) 반응이 있다는 점입니다.  요가나 명상을 할 때에 온몸이 편안해지고, 뻣뻣함이 사라지는 것이 이런 반응에 의한 것이죠?  이렇게 이완반응이 있게 되면 우리 몸에서 산소를 덜 가져옵니다.  동시에, 산화질소(nitric oxide)의 배출은 늘어나고 정신적인 스트레스도 낮아집니다.  

연구자들은 3가지 그룹을 만들었습니다.  M 그룹으로 명명된 첫번째 그룹은 19명의 다양한 심신의학을 수련한 사람들로 구성이 되어, 매일처럼 이완 반응을 일으키는 그룹입니다.  두번째 그룹은 N1 그룹으로 명명되었는데, 역시 19명으로 구성되며, 심신의학을 수련하지는 않았지만 건강한 그룹입니다.  세번째 그룹은 N2 그룹으로 명명되었는데, 역시 건강한 그룹으로 20명으로 구성되었습니다.  이들은 N1 그룹과 달리 8주간의 이완반응과 관련한 훈련을 받았습니다.

이들 그룹에 대해 혈액을 채취해서, 유전자의 전사(transcription) 프로파일을 평가하는 것이 연구의 핵심입니다.  연구결과 M과 N1 그룹은 2,209개의 유전자가 많이 달랐으며, N1과 N2 그룹은 1,561개의 유전자가 많이 달랐습니다.  그런데, 433개의 유전자는 M과 N1, 그리고 N1과 N2 그룹의 비교에서 모두 많이 달랐는데, 이는 8주간의 이완반응 훈련으로도 이들 유전자의 발현양상이 변한다는 것을 의미합니다.

보다 심도있는 연구에서 오랫동안 수련을 해온 그룹과 8주간의 수련을 한 그룹에서 비슷한 생리학적인 유전자 온톨로지 변화를 가져온다는 것이 밝혀졌습니다.  특히 세포의 대사와 산화 인산화(oxidative phosphorylation), 활성화 산소의 생성 등의 계열에 해당하는 유전자 반응 차이가 많았습니다.

결론적으로 이러한 이완반응을 할 수 있는 수련에 의해, 우리 몸의 유전자 발현 양상이 바뀔 수 있다는 것으로 명상이나 요가와 같은 심신의학의 효용성이 과학적으로 입증되었다는 것이 이 연구의 가장 커다란 의의라 하겠습니다.

마음의 병이 얼마나 무서운지에 대해서는 많이 알려진바 있습니다.  흔히 커다란 물리적/심리적 충격을 겪은 사람의 경우 외상후 스트레스 질환(post-traumatic stress disorder)이라는 질병으로 고생할 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.  이제 그 반대의 경우도 과학적인 증명이 되는 셈입니다.  의학에 대한 접근에 있어서 물질적이고, 지나치게 과학적인 부분 뿐만 아니라 심리적이고 감성적인 접근의 중요성에 대해 과학이 밝혀주고 있다는 점이 아이러니하게 느껴지기 까지 합니다.  

심신의학의 방법으로 어떤 것을 사용하는지는 그다지 중요하지 않았습니다.  명상이나 요가, 단전호흡법, 그리고 기도에 이르기까지 다양한 방법들이 이용될 수 있습니다.  그런 측면에서, 앞으로 스트레스 관련 질환에 대해 이러한 심신의학요법을 보다 적극적으로 활용하면 큰 도움이 될 것으로 생각됩니다.

논문 원문을 읽고 싶으신 분들은 아래 논문을 찾아보시기 바랍니다.

Genomic Counter-Stress Changes Induced by the Relaxation Response. 
Jeffery A. Dusek, Hasan H. Otu, Ann L. Wohlhueter, Manoj Bhasin, Luiz F. Zerbini, Marie G. Joseph, Herbert Benson, Towia A. Libermann.
PLoS ONE 3(7): e2576, Published online 2 July 2008

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PGA TOUR - 2005 The Presidents Cup - Final Round
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PGA 골프 중계를 보다 보면, 전년도에 언제나 리더보드 상단에 꾸준히 이름을 올리던 정상급 선수가 갑자기 그 다음 해에 계속해서 컷오프를 당하면서 부진한 슬럼프에 빠지는 것을 심심치 않게 볼 수 있습니다.  올해 최경주 선수가 다소 슬럼프인 것 같아서 안타깝기도 하구요 ...

거의 작년에는 무결점 플레이라고 할만큼 안정적인 경기력을 보여 주었는데, 올해에는 특히 퍼팅의 난조가 심해지면서 좋지 않은 성적을 내고 있습니다.  이런 경우에 선수들은 슬럼프에 벗어나기 위해 유명한 코치의 지도를 받아보기도 하고, 분위기도 바꿔보는 등 여러가지 노력을 해보지만 좀체로 슬럼프라는 것은 쉽게 극복이 되지를 않습니다.

그렇다면, 슬럼프에 빠지는 가장 큰 원인은 무엇일까요?  선수들의 기량은 보통 왠만해서는 떨어지지 않습니다.  프로라면 누구나 기본적으로 물리적인 수준에서의 기량에는 큰 차이가 나지 않습니다.  가장 중요한 슬럼프의 원인은 보통 "자신감의 결여"에 있습니다.  자신감의 중요성에 대해서는 이미 지난 포스팅에서도 언급한 바 있습니다.

연관글: 2009/06/17 - 자신감이 골프 스코어에 미치는 영향


슬럼프는 아주 작은 문제에서 시작되는 경우가 많습니다.  사소한 실수 또는 무엇인지 정확히 알수는 없지만, 과거와는 미세하게 달라진 스윙 방식 하나 때문에 시작되기도 합니다.  아주 미세하게 달라진 부분을 교정하기 위해서 자꾸 추가적인 변화를 시도하고, 변화된 자신의 스윙때문에 집중력이 떨어지고, 이에 따른 안좋은 결과 때문에 또다시 자신감이 떨어지는 악순환이 반복되면서 슬럼프가 장기화됩니다.  일단 슬럼프가 장기화되면 스윙을 과거 자신이 가장 좋을 때의 모습으로 돌아가는 것이 생각처럼 쉽지가 않습니다. 

그렇다면 이렇게 장기화된 슬럼프를 벗어나는 묘약은 무엇일까요? 
슬럼프의 가장 큰 원인이 자신감의 결여에서 왔듯이, 슬럼프를 벗어나는 묘약도 역시 "자신감을 회복"하는데 있습니다.  특히 골프와 같이 멘탈이 중요한 게임에서는 그 영향력이 절대적입니다.

일단 자신감을 잃어버리게 된 자신의 몸의 기억을 되찾는데 집중을 해야 합니다.  몸의 기억을 찾지 못한 상태에서 이를 찾으려고 노력하는 상태로 지속적으로 게임에 나서게 되면 의식적으로 과거의 기억을 되살리려는 노력과 과도한 교정의 틈바구니에서 계속적인 악순화에서 벗어나는 것이 쉽지 않습니다.  일단 자신감이 없으면 의식을 하게 되고, 이에 따라 근육의 긴장도도 올라가며 샷의 느낌도 달라집니다. 

그렇다고 스윙의 감각을 되찾을때까지 시즌을 쉴수도 없는 노릇이고 아마추어들도 필드에 나가지 않을 수도 업습니다.  그러면 어떻게 하는 것이 제일 좋은 방법일까요? 

스윙을 하기 전에 정상적인 호흡을 가능한 길게 하면서 마음을 안정시키는 노력을 하면 많은 도움이 됩니다.  그리고, 자신의 과거의 좋았던 스윙을 머릿속에 그냥 그려봅니다.  스윙을 어떻게 교정할까는 전혀 신경써서는 안됩니다.  프리스윙 루틴에 들어가기 전에 먼저 팔과 어깨, 허리 등의 근육에서 과거의 좋았던 때의 느낌이 올때까지 여유를 가지고 편안하게 호흡을 합니다.  그래도 긴장이 되고 뭔가 자신이 없다면, 몇차례 심호흡을 하고 팔을 흔드는 등의 과도한 긴장을 풀기위한 동작들도 도움이 됩니다. 

이런 측면에서 평소에 명상이나 요가 등을 익혀서 자신감을 찾고, 마음의 안정을 하는 방법, 그리고 긴장을 푸는 방법을 수련해두는 것이 큰 도움이 됩니다.  너무 연습장에서 열심히 공만 때리지 마시고, 가끔은 긴장을 풀고 마음의 안정을 찾는 방법을 익혀둡시다.  골프는 몸과 마음이 모두 중요한 운동이니까요 ...

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현대인들의 수명은 과거에 비해 월등히 길어졌습니다만, 수명의 증가로 인한 만성질환 및 생활습관병은 점점 늘어만가고 있습니다.  이러한 생활습관병의 가장 주요한 원인으로 과다한 영양섭취와 운동부족, 그에 따른 비만 등이 꼽히고 있습니다만, 저는 개인적으로 "스트레스"가 또 하나의 가장 중요한 요인이라고 생각합니다.  흔히 스트레스를 소리없는 살인자라고도 말하는데요 (고혈압도 그렇게 부릅니다만 ...), 스트레스를 잘 다루게 되면 몸과 마음을 훨씬 건강하게 유지하면서 살아갈 수 있습니다.

스트레스는 정말 다양한 질환들의 위험도를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.  심혈관질환, 당뇨병, 일부의 암, 알콜 중독과 비만 등이 대표적입니다.  특히 심장질환과 관련해서는 상당히 중요한 위험요인으로 꼽힙니다.   현대의학의 가장 큰 약점 중의 하나가 지나치게 질병위주로 접근하고, 일단 질환이 있는 것에 대한 치료에만 집중한다는 것입니다.  그런 측면에서 현대의학을 보조할 수 있는 다양한 생활의 건강과 관련한 보조수단들을 활용하는 것은 건강한 생활을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.


스트레스를 다스리는데 명상을 활용해 봅시다.

스트레스의 반대되는 상태가 바로 이완(relaxation) 입니다.  쉽게 말하면 늘어져 있는 것이죠.  당연한 이야기이지만 우리 몸과 마음이 동시에 스트레스를 받으면서 이완되어 있을 수는 없습니다.  그렇다면, 현재 스트레스를 받아있는 경우에 이를 어떻게든 빨리 이완을 시키는 연습을 한다면 쉽게 스트레스를 조절할 수 있겠지요?   가장 쉽게 몸과 마음을 이완시키는 방법이 무얼까요?  누구나 쉽게 할 수 있는 것이 바로 명상입니다.

최근까지 1,000건이 넘는 연구에서 명상이 건강증진에 도움이 된다는 결과 리포트가 있었습니다.  그 중에서도 심박동수를 낮추고, 근육의 긴장도를 완화하며, 스트레스 호르몬 분비를 억제하고, 혈압을 낮추는 효과는 매우 명확하게 나타납니다.  무엇보다 가장 쉽게 누구나 아무런 도구나 기기의 도움이 없이 할 수 있는 것이기 때문에 명상을 적극적으로 활용하는 것을 권해드리고 싶습니다. 

명상에도 여러가지 종류가 있습니다만 대부분 비슷한 효과를 가지고 있습니다.  하루에 두 차례 정도 15~20분 정도의 명상을 할 수 있으면 좋다고 합니다만, 이보다 짧아도 효과가 괜찮기 때문에 매일 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 


명상을 어떻게 시작하냐구요?

명상을 아무나 쉽게 할 수 있다고 하지만, 한 번도 제대로 해보지 않은 사람에게 무작정 명상을 하라고 하면 어떻게 시작할 지 사실 막막합니다.  그래서, 여기에 가장 쉽게 명상요법을 시작하는 팁을 알려드릴까 합니다.  다음의 3단계로 명상을 시작합시다.

  1. 조용한 환경을 찾는다.  자신이 혼자 있을 수 있는 곳이면 어디이든 좋다.  자기 방도 좋고, 한적한 공원의 벤치같은 곳도 좋다.  교회나 성당 등도 좋은 장소이다.  아침/저녁으로 산책길에 있는 벤치에 들르는 것도 방법이다.
  2. 허리를 쭉 펴고 앉는다.  의자에 앉는 것도 좋고, 양반다리를 하고 바닥이나 방석 위에 앉아도 좋다.
  3. 그 다음은 자연스럽게 명상을 한다.  특별히 무슨 생각을 하는 것도 좋고, 주변 사물의 소리 등을 가만히 들어보는 것도 괜찮다.  조용한 공원이라면 새들의 지저귐이나 물소리 같은 것에 집중해서 듣는 것은 어떨까? 

일단 기본적인 명상을 하는 방법에 대해서 감이 잡혔다면, 그 다음 단계를 명상에 집중을 하는 기술을 익히는 것도 좋습니다.  집중력이나 정신력을 기르는 데에도 도움이 되니까요 ...

  1. 숨쉬는 방법에 신경을 쓴다.  조용히 앉아서 자신히 어떻게 숨을 쉬는지 느끼면 된다.  숨을 들이쉬고 내쉴 때에 자신의 몸의 변화를 느끼고 공기의 흐름 등에 신경을 쓰면 자연스럽게 숨을 쉬는데 몰입을 할 수 있다.
  2. 물체에 집중해보자.  특정 물체를 뚫어져라 쳐다보는 것이다.  꽃이나 촛불같은 것이 유용한데, 사실 어떤 물건이든 상관은 없다.  목표는 현재 자신의 마음을 특정한 물체에 집중시킬 수 있도록 훈련하는 것이다.

다음 단계로 들어가면, 보다 복잡하고 다양한 방법도 있을 수 있지만 일반인들이 건강과 스트레스 관리 차원에서 하는 명상이라면 위의 설명한 수준 정도면 충분하다고 생각합니다.  사람마다 다르지만 명상을 그렇게 오래하지 못하는 사람들도 많습니다.  단 1분을 하더라도 포기하지 말고 매일하는 습관을 들이면 건강에 큰 도움이 될 것입니다.  교회나 성당을 다니시는 분이라면 기도를 매일같이 하는 방법도 괜찮습니다.  절에 다니시는 분이라면 불경을 외우는 것도 방법이겠지요? 


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