골다공증 환자가 할 수 있는 웨이트 운동은 그리 많지 않지만,  몇 가지 유산소 운동은 웨이트 운동의 효과를 낼 수 있습니다.  체중을 견디면서 하는 걷기운동, 빠르게 걷기나 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등이 바로 그것입니다.

무게가 많이 가해지는 운동은 골다공증에 좋지 않지만 적당한 무게가 실리는 운동은 골밀도의 손실을 막으면서 운동능력까지 키워주는 효과가 있습니다.


  * 편안하게 숨쉬기도 함께 합니다. (코로 들이 마시기 입으로 내쉬기)





 도움말:  이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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이 내용은 우리들 웹진을 통해서도 발간된 바 있습니다.  

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WRITTEN BY
하이컨셉
미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

트랙백이 하나이고 ,

튼튼한 뼈를 유지하기 위해서는 하루 1,000mg의 칼슘과 칼슘을 효과적으로 사용하기 위한 비타민D라는 영양소 섭취가 필요합니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈에 칼슘과 무기질의 침착을 도와 뼈를 튼튼하게 만드는 역할을 하기 때문입니다. 그런데 이 비타민D는 식품에 의한 섭취보다는 햇빛에 의해 피부에서 합성되므로 칼슘 섭취와 함께 적당한 야외 활동이나 걷기운동을 하는 것이 좋습니다.

하루치 칼슘이 들어있는 맛있는 도시락과 가까운 곳으로 떠나는 소풍! 정말 환상적인 만남이 아니겠어요?

   
             2. 조리법


도움을 주신 분 :
이금주((주)필라댄스 대표이사)
송주의(조리사,(주) 필라댄스 차장)
정연주(영양사, 우리들병원 영양과)

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받은 트랙백이 없고 ,



노령화 사회가 진행이 되면서, 현재도 그렇지만 앞으로 가장 큰 만성질환 중의 하나가 될 것으로 보이는 것이 바로 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 골다공증 입니다.  흔히들 골다공증을 예방하기 위해 칼슘이 많이 든 음식을 먹습니다.  물론, 칼슘이 도움이 되는 것은 맞습니다만, 여성의 경우에는 폐경이후 찾아오는 여성호르몬인 에스트로겐의 부족이 더욱 큰 원인이 됩니다.  의학 분야 최고의 권위를 자랑하는 뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨(NEJM, New England Journal of Medicine)에 과거  덴마크의 연구팀들이 『에스트로겐이 부족할 경우 칼슘을 섭취해 봤자 흡수되지 못하며, 혈액에 있는 칼슘도 소변으로 배설되기 때문에 골다공증에 걸리기 쉽다』고 한 연구결과는 골다공증 연구에 있어 가장 중요한 논문으로 꼽힙니다.

때문에 골다공증 예방을 위해선 에스트로겐이 필요합니다.  그러나 유방암이나 자궁암의 가족력이 있거나, 혈전증, 고혈압, 동맥경화증 등이 있는 여성에겐 에스트로겐 호르몬 요법이 심각한 부작용을 초래할 수도 있어서 최근에는 호르몬 요법이 가져오는 부작용이 그 이득보다 크다는 연구결과가 많아 직접적인 호르몬 대체요법은 많이 사용되지 않고 있습니다.

이런 경우에는 어떤 대안이 있을까요?  에스트로겐 생성을 촉진시키는 자연식품을 섭취하는 방법이 있습니다.  에스트로겐을 생성시키는 대표적 식품은 콩입니다.  호주 모나쉬 의대 왈크비스트박사는 25명의 폐경기 여성에게 콩가루를 매일 45g씩 먹도록 한 결과, 에스트로겐이 큰 폭으로 증가된다는 사실을 발견했습니다.  콩 한 컵엔 약 3백㎎의 식물 에스트로겐이 있는데, 이는 합성 에스트로겐 1알에 해당합니다.  콩밥, 콩비지, 콩국수, 콩나물, 두유, 된장 등을 많이 먹는 것이 도움이 됩니다. 

당귀와 인삼도 좋다고 합니다.  미국 코네티컷의대 츙박사는 『식물 에스트로겐이 다량 함유돼 있는 당귀는 여성 건강약초 중 으뜸』이라고 발표한 바 있으며, 일본 동양의학연구소 요시라박사는 『골다공증 예방을 위해선 인삼과 함께 당귀를 넣고 끓인 물을 상복하는게 좋다』고 밝히고 있습니다.   물론 인삼과 당귀와 같은 한약제는 한약 특유의 약리작용이 있을 수 있기 때문에 무작정 복용하는 것은 좋지 않습니다. 

골다공증에 영향을 미치는 또 하나의 여성호르몬인 프로게스테론은 산마나 고구마 속엔 많이 포함돼어 있습니다.  미국의 유명한 호르몬학자 존 리 박사는 『고구마 혹은 산마에서 채취한 자연 프로게스테론을 크림이나 알약으로 만들어 복용케 한 결과, 부작용 없이 골다공증이 예방-치료됐다』고 보고한 바 있습니다.  아직까지는 콩에 비해서는 그 근거가 약하지만, 고구마 역시 몸에 큰 무리없이 영양을 섭취할 수 있는 식품이므로 권장할 만 합니다.

음식도 중요하지만, 조깅이나 등산, 걷기(속보) 등과 같은 체중이 실린 운동을 하면 골밀도가 유지돼, 골다공증 예방에 효과가 있습니다.   음식과 운동을 잘 조합하면 폐경기 이후에도 30~40대와 같은 건강한 뼈를 유지할 수 있으니 열심히 건강한 식생활과 운동을 하도록 합시다.


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