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바쁜 현대인의 스트레스 관리와 행복하게 살아가는 데에 있어서 명상을 하는 것이 큰 도움이 된다는 것은 수차례 이 블로그에서도 언급한 바 있습니다.  오늘은 실행에 있어서의 좋은 팁을 소개할까 합니다.  더 많은 관심이 있는 분들은 포스팅 하단에 링크된 Todd Goldfarb 의 블로그를 참고하시기를 권합니다.

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명상이라는 것은 특정한 영역에 자신의 주의를 100% 기울이도록 하는 예술이라고도 표현할 수 있습니다.  명상을 잘하게 되면 집중력도 생기고, 걱정이나 근심도 줄어들며, 행복감을 많이 느낄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.  그렇지만, 실제로 명상을 자기 생활의 일부로 시도하는 사람은 그리 많지 않습니다.  그 이유는 환경도 있고, 생각보다 명상이라는 것이 기술이 필요한(?) 것이라는 측면도 있습니다.  그렇다면 어떻게 하면 비교적 쉽게 명상을 할 수 있을까요?  몇 가지 팁을 소개합니다.


  • 제대로 연습하라.  매일 주기적인 시간을 두고 하지 않는다면 명상을 할 수 없다.  하루 2차례 정도 무조건 시간을 배정하는 것이 제일 좋지만, 그보다 적더라도 규칙화를 해야 한다.
  • 호흡법을 먼저 연습한다.  심호흡을 하게 되면 심박수가 떨어지고, 근육의 긴장이 풀리며, 무언가에 집중하기 좋은 환경이 조성된다.  
  • 스트레치를 한다.  스트레칭은 근육과 건을 느슨하게 만들어 편하게 앉거나 눕게 만들어주며, 몸의 집중력도 높여준다.
  • 목적을 가지고 명상을 한다.  초심자들은 반드시 명상이 적극적인 과정이라는 것을 이해해야 한다.  무언가를 쳐다보거나, 집중할 방법과 대상을 적극적으로 찾아서 시작하는 것이 처음에는 좋다.  촛불을 바라보는 것도 그 중의 한 방법이다.
  • 잡생각이 떠오르면 물리쳐준다.  초심자들에게 명상을 시작해도 잡생각이 떠오르는 것은 당연하다.  '내가 지금 뭐하고 있는거지?'  또는 '왜 이렇게 나는 딴 생각을 많이 할까?' 하는 여러 생각들이 날 수 있지만, 이런 경우 심호흡을 다시하고 처음부터 마음을 다잡고 집중하는 것이 중요하다.
  • 다양한 실험을 한다.  보리수 나무 아래에서 가부좌를 틀고 요가를 하듯이 명상을 하는 것이 실제로 명상에 도움이 될 수 있다.  그렇지만, 다른 사람들도 이와 유사하게 자신만의 명상의 방법과 환경을 찾을 수 있다.  앉아도 보고, 누워도 보고, 눈으 떠도/감아도 보고 여러가지 자신에게 맞는 방법을 찾아낸다.
  • 자신의 몸을 느껴라.  명상의 좋은 연습방법 중 하나는 자신의 몸의 일부에 집중하는 것이다.  마음이 평안해지면 발부터 시작해서 머리끝까지, 심지어는 자신의 내장기관이 보내오는 신호를 탐지하려고 노력해본다.  몸의 이상도 찾아낼 수 있고, 집중력을 기르는 데에도 도움이 된다.
  • 집에 명상의 장소를 마련한다.  아무래도 직장보다는 집에서 명상을 하면 도움이 된다.  일을 하는 자리보다는 명상을 위한 특별한 자리를 마련하고, 촛불이나 조명을 할 수 있다면 더욱 좋다.
  • 명상에 대한 책을 본다.  언제나 대가들의 경험은 도움이 된다.  명상을 잘하는 사람들이 쓴 책을 하나 정도는 읽어볼 필요가 있다.
  • 조급하지 않고 길게 바라본다.  명상은 평생 지속해야 하는 습관으로 만드는 것이 좋다.  
  • 하루 중 가장 좋은 시간을 찾아내라.  하루 중에서 자신에게 가장 잘맞는 시간대를 찾아내는 것도 매우 중요하다.  보통 이른 아침이나 잠자리에 들기 전이 좋다.
  • 방해받지 않을 환경을 찾아라.  다른 사람이 명상을 방해하지 않는 환경을 만들어야 한다.  초심자들이 가장 잘못하는 것 중의 하나가 그런 환경이 아닌 곳에서 명상을 하려고 시작하는 것이다.  컴퓨터나 휴대폰 등의 소리가 들리지 않는 곳에 있어야 한다.  
  • 작은 변화를 느껴라.  초심자들은 작은 물리적 변화에도 큰 영향을 받을 수 있다.  이런 변화가 방해가 되는 경우도 있지만, 더욱 나은 경험을 제공하기도 한다.  긍정적인 변화는 적극적으로 받아들인다.
  • 촛불사용.  초심자들은 눈을 감고 명상을 하는 것이 쉽지 않다.  촛불을 바라보는 것이 처음에는 가장 쉽게 적응을 할 수 있는 방법이다.
  • 스트레스를 받지 않는다.  명상이 잘 안된다고 스트레스를 받지 말아야 한다.  그냥 최선을 다했다면 그것으로 좋다.  
  • 여러사람이 같이 한다.  한 명보다는 두 명이, 두 명 보다는 세 명이 낫다.  같이 명상을 하는 사람들이 있으면 큰 도움이 된다.  팀을 한번 조직해 보는 것은 어떨까?

Read more about personal development from Todd Goldfarb on his blog, We The Change.

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하이컨셉
미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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Picture from by withrow at Flickr


현대인들의 수명은 과거에 비해 월등히 길어졌습니다만, 수명의 증가로 인한 만성질환 및 생활습관병은 점점 늘어만가고 있습니다.  이러한 생활습관병의 가장 주요한 원인으로 과다한 영양섭취와 운동부족, 그에 따른 비만 등이 꼽히고 있습니다만, 저는 개인적으로 "스트레스"가 또 하나의 가장 중요한 요인이라고 생각합니다.  흔히 스트레스를 소리없는 살인자라고도 말하는데요 (고혈압도 그렇게 부릅니다만 ...), 스트레스를 잘 다루게 되면 몸과 마음을 훨씬 건강하게 유지하면서 살아갈 수 있습니다.

스트레스는 정말 다양한 질환들의 위험도를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.  심혈관질환, 당뇨병, 일부의 암, 알콜 중독과 비만 등이 대표적입니다.  특히 심장질환과 관련해서는 상당히 중요한 위험요인으로 꼽힙니다.   현대의학의 가장 큰 약점 중의 하나가 지나치게 질병위주로 접근하고, 일단 질환이 있는 것에 대한 치료에만 집중한다는 것입니다.  그런 측면에서 현대의학을 보조할 수 있는 다양한 생활의 건강과 관련한 보조수단들을 활용하는 것은 건강한 생활을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.


스트레스를 다스리는데 명상을 활용해 봅시다.

스트레스의 반대되는 상태가 바로 이완(relaxation) 입니다.  쉽게 말하면 늘어져 있는 것이죠.  당연한 이야기이지만 우리 몸과 마음이 동시에 스트레스를 받으면서 이완되어 있을 수는 없습니다.  그렇다면, 현재 스트레스를 받아있는 경우에 이를 어떻게든 빨리 이완을 시키는 연습을 한다면 쉽게 스트레스를 조절할 수 있겠지요?   가장 쉽게 몸과 마음을 이완시키는 방법이 무얼까요?  누구나 쉽게 할 수 있는 것이 바로 명상입니다.

최근까지 1,000건이 넘는 연구에서 명상이 건강증진에 도움이 된다는 결과 리포트가 있었습니다.  그 중에서도 심박동수를 낮추고, 근육의 긴장도를 완화하며, 스트레스 호르몬 분비를 억제하고, 혈압을 낮추는 효과는 매우 명확하게 나타납니다.  무엇보다 가장 쉽게 누구나 아무런 도구나 기기의 도움이 없이 할 수 있는 것이기 때문에 명상을 적극적으로 활용하는 것을 권해드리고 싶습니다. 

명상에도 여러가지 종류가 있습니다만 대부분 비슷한 효과를 가지고 있습니다.  하루에 두 차례 정도 15~20분 정도의 명상을 할 수 있으면 좋다고 합니다만, 이보다 짧아도 효과가 괜찮기 때문에 매일 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 


명상을 어떻게 시작하냐구요?

명상을 아무나 쉽게 할 수 있다고 하지만, 한 번도 제대로 해보지 않은 사람에게 무작정 명상을 하라고 하면 어떻게 시작할 지 사실 막막합니다.  그래서, 여기에 가장 쉽게 명상요법을 시작하는 팁을 알려드릴까 합니다.  다음의 3단계로 명상을 시작합시다.

  1. 조용한 환경을 찾는다.  자신이 혼자 있을 수 있는 곳이면 어디이든 좋다.  자기 방도 좋고, 한적한 공원의 벤치같은 곳도 좋다.  교회나 성당 등도 좋은 장소이다.  아침/저녁으로 산책길에 있는 벤치에 들르는 것도 방법이다.
  2. 허리를 쭉 펴고 앉는다.  의자에 앉는 것도 좋고, 양반다리를 하고 바닥이나 방석 위에 앉아도 좋다.
  3. 그 다음은 자연스럽게 명상을 한다.  특별히 무슨 생각을 하는 것도 좋고, 주변 사물의 소리 등을 가만히 들어보는 것도 괜찮다.  조용한 공원이라면 새들의 지저귐이나 물소리 같은 것에 집중해서 듣는 것은 어떨까? 

일단 기본적인 명상을 하는 방법에 대해서 감이 잡혔다면, 그 다음 단계를 명상에 집중을 하는 기술을 익히는 것도 좋습니다.  집중력이나 정신력을 기르는 데에도 도움이 되니까요 ...

  1. 숨쉬는 방법에 신경을 쓴다.  조용히 앉아서 자신히 어떻게 숨을 쉬는지 느끼면 된다.  숨을 들이쉬고 내쉴 때에 자신의 몸의 변화를 느끼고 공기의 흐름 등에 신경을 쓰면 자연스럽게 숨을 쉬는데 몰입을 할 수 있다.
  2. 물체에 집중해보자.  특정 물체를 뚫어져라 쳐다보는 것이다.  꽃이나 촛불같은 것이 유용한데, 사실 어떤 물건이든 상관은 없다.  목표는 현재 자신의 마음을 특정한 물체에 집중시킬 수 있도록 훈련하는 것이다.

다음 단계로 들어가면, 보다 복잡하고 다양한 방법도 있을 수 있지만 일반인들이 건강과 스트레스 관리 차원에서 하는 명상이라면 위의 설명한 수준 정도면 충분하다고 생각합니다.  사람마다 다르지만 명상을 그렇게 오래하지 못하는 사람들도 많습니다.  단 1분을 하더라도 포기하지 말고 매일하는 습관을 들이면 건강에 큰 도움이 될 것입니다.  교회나 성당을 다니시는 분이라면 기도를 매일같이 하는 방법도 괜찮습니다.  절에 다니시는 분이라면 불경을 외우는 것도 방법이겠지요? 


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