지난 번 포스팅을 통해 우리 몸의 척추를 받치고 있는 여러 근육들의 구조와 기능에 대해서 알아보았습니다.  이번에는 그렇다면, 간단히 집에서 혼자할 수 있는 척추강화운동에 대해 알아보겠습니다.

척추강화운동에는 1937년 윌리엄이 주창한 굽히기 위주의 허리굴곡운동과 1981년 맥켄지가 주장한 젖히기 위주의 허리신전운동으로 나누어집니다.  사실 요통에 있어 이 두가지 운동이 모두 필요한데, 디스크에 의한 경우와 허리관절의 문제로 의한 경우에 따라 어느 쪽이 더 중요한지 정도의 차이는 있습니다.

2009/01/06 - [하이컨셉의 척추이야기] - 건강한 허리 만들기: 척추근육은 어떻게 생겼나요?


허리신전운동으로  디스크를 예방하자

허리신전 운동은 허리 디스크에 문제가 있는 경우에 그 중요성이 큽니다.  1966년 영국 맨체스터 대학병원에서 사람들의 허리를 움직이면서 MRI를 촬영한 연구가 있었는데, 허리를 굽히면 디스크 수핵이 뒤쪽으로 밀려가고 허리를 뒤로 젖히면 앞쪽으로 이동된다는 것을 확인했습니다.  사체를 이용한 연구에서 디스크에 영향을 미치는 운동을 조사해보니, 허리를 비튼 상태에서 허리를 숙이는 것이 디스크의 섬유테(annulus fibrosus)를 가장 잘 찢어지게 하는 동작이라는 것도 알려졌습니다.  디스크라는 병 자체가, 디스크의 압력이 올라가서 내부에 있는 수핵이 바깥으로 탈출해서 신경을 압박하는 것이 큰 문제이기 때문에 자세가 앞쪽으로 구부러져서 디스크 수핵이 뒤로 몰리는 압력을 높이는 자세를 취하지 않도록 해야 합니다.

그런데, 일을 하다보면 허리가 앞으로 구부러지는 자세를 가지기가 쉽습니다. 이를 근육의 차원에서 풀어보면 허리를 뒤로 젖히는 신전근이 약화되어 있는 경우가 많은데요, 그렇기 때문에 신전근의 약화가 요통의 큰 원인이 됩니다. 그러므로, 허리를 뒤로 젖히는 신전운동을 통해 신전근을 강화시키면 디스크 수핵의 탈출을 예방할 수 있고, 동시에 들락날락하면서 통증을 유발하는 경우에는 탈출의 정도를 약하게 해서 자연적으로 나을 수 있는 기회를 높여줄 수 있습니다.

평소의 습관도 중요한데요, 허리를 숙여야 하는 경우에는 허리를 돌리지 않고 앞을 보고 똑바로 숙이는 것이 좋습니다.  특히 디스크를 가진 사람은 허리를 굽힐 때나, 나중에 설명한 허리굽히는 운동을 할 때에도 누워서 상체를 일으키는 방법으로 하는 것이 안전합니다.  서서하면 체중의 부하까지 받게 되기 때문에, 디스크가 탈출할 수 있거든요 ... 누울 수 없는 상황이라면 한 발을 앞으로 내민 상태에서 허리를 숙이는 운동을 하는 것이 좋습니다.




다음 포스팅에서는 척추굴곡 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

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제가 일하는 곳이 척추전문병원이다 보니, 사실 척추와 허리와 관련한 정보도 많습니다.  앞으로는 가끔씩 우리 몸의 중심이라고 할 수 있는 척추와 관련된 글도 올려볼까 합니다. 

약한 척추는 흔히 만병의 근원이라고 합니다.  인간은 서서 생활하기 때문에 척추는 몸을 지탱하는 구조물이며, 그 중에서도 허리(요추)가 하는 일은 무척 많습니다.  그런데, 통계에 의하면 일생 동안 최소한 한 번은 요통을 경험하는 경우가 80%에 이릅니다. 

요통은 선천적인 원인과 외부 충격에 의한 경우를 제외하고는, 대부분 허리근육의 약화와 허리에 부담을 주는 나쁜 생활자세 때문에 발생하는 경우가 많습니다.  하루 6시간 이상 의자에 앉아 있거나, 허리 근육을 강화시키는 운동이 부족한 현대인들은 과거보다 훨씬 빨리 허리근육이 약해지고 있습니다.  이것이 최근 요통 환자가 부쩍 늘어나는 한 원인으로 생각됩니다. 

그렇다면, 예방을 하려면 어떻게 해야 할까요?  예방과 관련한 여러가지 생활 팁을 알려드리기 전에 먼저 허리의 구조에 대해서 알아보도록 합시다. 

척추뼈는 신체의 골격을 만들지만, 척추의 힘은 근육에서 나옵니다.  그렇기 때문에, 허리 근육이 약하거나 균형을 잃게 되면 척추에 손상을 입거나 요통이 발생하기 쉽습니다.  따라서, 건강한 허리를 만들기 위해서는 척추근육의 구조와 기능적 원리에 바탕을 둔 운동방법과 과학적인 척추강화 운동기구 등의 도움을 받으면 훨씬 건강한 허리를 유지할 수 있습니다. 


척추 허리 근육의 구조와 기능




복근은 옆의 그림과 같이 복직근, 내복사근, 외복사근으로 나누어 집니다.  척추의 앞과 양옆에 비스듬히 붙어 있는 근육은 움직일 때 강한 힘을 발휘하는데, 특히 내외복사근은 서로 교차되어 보조기처럼 겉에서 요추부를 감싸기 때문에 안전하면서도, 허리를 유연하게 움직일 수 있게 해 줍니다. 

이 근육의 힘과 탄력을 강화시키면 허리의 곡선이 유지되지만, 이 근육이 약해지면 요통이 생기기 쉽습니다.






척추신전근은 흔히 등근육이라고도 하는데요, 등쪽에 위치해서 체중을 앞으로 기울일 때 뒤에서 잡아주는 작용을 하고, 또한 물건을 들어올릴 때에도 힘을 씁니다. 


그래서, 척추기립근이라고도 부릅니다 (그림 3).  오래 앉아 있거나, 같은 자세를 오래 취하는 직업에서 이 근육이 약해지기 쉽구요, 이렇게 근육이 약해진 상태에서 무거운 것을 갑자기 들려고 하면 근육의 손상을 입기도 합니다.






척추뼈 하나하나는 움직일 때 그리 큰 힘을 발휘하지 못합니다.  대부분 넓고 큰 근육들이 척추 운동을 담당하지만, 척추회전근은 척추뼈 분절들을 고정하고 튼튼하게 결합을 시켜줍니다.  허리로 무거운 것을 들거나 뛰어내릴 때 많은 충격이 일시에 가해지면, 각각의 분리된 척추분절이 불안정하게 되면서 흔들리거나 밀릴 수 있는데, 이런 현상을 막아주는 것도 척추회전근입니다.  물론, 척추에 있는 여러 인대들도 중요한 역할을 합니다.  그렇기 때문에, 이 근육이 약하면 척추가 불안정하게 되고 약해지면 회복도 쉽지가 않습니다.  그래서, 환자들이 아무리 허리강화운동을 해도 통증이 사라지지 않는 경우에는, 이러한 척추 깊은 곳에 있는 척추회전근과 같은 심부근육의 약화를 의심해 보아야 합니다.



요추를 골반과 결합해서 허리의 커브를 유지하는 근육이 장요근입니다.  이 근육은 척추 앞쪽을 지지합니다.  허리와 골반의 안정성을 위해서는 요방형근이 기능을 하는데, 양 옆에서 허리가 골반 위에서 유연성 있게 움직일 수 있는 안정성을 제공합니다.










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