큰 걸음 걷기의 효과

보폭을 크게 하여 걷는 운동은 심폐지구력을 유지시키고, 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시켜 줍니다.  단지 걷는 방법을 보다 힘 있게 빨리 바꿔주는 것만으로도 달리기를 한 운동 효과를 내는 셈입니다.  그래서 큰 걸음으로 걷는 운동을 체력 걷기(fitness walking) 또는 파워 워킹(power walking)이라고도 부릅니다.


올바른 걷기 요령

1. 발가락 끝으로 땅을 차면서 걷습니다. 집중해서 발 뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고
발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 합니다.
2. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 자제하고, 팔을 빨리 흔들면 다리도 함께 빨라지니 주의
합니다. 뒤로 걸을 때에는 몸의 힘을 빼고 자연스럽게 걷도록 하며, 허리나 무릎이 아픈 분들은 무릎을 살짝 구부려 걸으면 한결 편해집니다.
3. 자연스럽게 숨을 쉬도록 합니다. 자신의 발자국 수 3~6보에 맞춰 율동적으로 숨을
쉬며 최대한의 산소를 흡입합니다.




주의사항

1. 팔을 앞 뒤로 크게 흔드세요.
2. 무릎을 펴고 걸으세요.
3. 발 뒤꿈치부터 착지합니다.
4. 팔꿈치가 옆으로 움직이면 안됩니다.
5. 발 끝이 안 쪽을 향하지 않도록 합니
다.


도움말:  김명준 (우리들병원 척추건강센터 실장, 이학박사)
모델:  신유나 (우리들병원 척추건강센터 물리치료사)
에디터:  박지선 (우리들병원 통합C&R팀)
사진:  강수연 (우리들병원 통합C&R팀)

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

트랙백  2 ,

낮은 산의 등산만이 가능하다. 배낭을 매지 않는 것이 좋다. 매주 2~3회가 좋다.
느린 템포로 자극적이지 않은 음악에 맞춰 운동하는 것이 좋다. 매주 3번. 1시간 이내.
집중력, 근력, 지구력을 요하는 스포츠다. 척추 질환자가 골프를 처음 배우는 것은 힘들다. 시니어(senior)라면 근력과 지구력을 기르면서 얼마든지 즐길 수 있다. 무리한 연습을 삼가는 것이 좋다. 
50대 이상의 연령이나 과체중인 사람은 삼가는 것이 좋다. 지구력과 등쪽 근력을 튼튼하게 하는 운동이다. 매주 3회 정도가 적정하며 절대 무리하면 안 된다.
부상의 위험이 높다. 피하는 것이 좋다.
자유형과 배영이 좋다. 평영과 접영은 금기. 매주 3~4회 30분 정도.
허리에 부담을 주는 격렬한 운동이다.
최대한 등을 바로 세운 자세로 운동한다. 경주용 자전거는 목과 허리에 많은 무리가 생기므로 삼가야 한다. 매주 2~3회, 30~40분 정도가 적당하다.
통증이 심해지고 부상이 발생할 위험이 높다.
척추와 추간판에 강한 부담이 생긴다. 차라리 스키가 낫다.
변화무쌍한 동작은 부담을 분산하므로 추천할 만하다. 주 3~4회, 1시간 정도가 적당하다.   


글: 강호영(동래 우리들병원 병원장)

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트랙백이 하나이고 ,

등이 튀어 나오거나 양쪽 골반(허리 선)과 양 어깨 선의 높이가 대칭을 이루지 않아 걸음걸이까지 부자연스러워지게 되는 척추 측만증. 그러나 초기에는 별 다른 증상이 없어 조기 발견의 어려움이 있습니다.  또한 사람에 따라 척추의 휜 모양(부위, 방향, 형태)이 다르게 나타나므로 운동해야 하는 부위가 조금씩 다를 수 있습니다.

따라서 척추 측만증은 우선 관심을 갖고 주기적으로 체크하는 것이 중요하며, 증세가 보인다면 서둘러 전문가의 처방을 받아 ‘척추의 유연성을 키워 주고, 근육과 몸통을 강화하는 운동’을 시작해야 합니다.

척추 측만증의 운동 요법은 수년간 꾸준히 시행해야 효과를 볼 수 있으며, 일주일에 4~5회, 한 동작에 6~12회, 하루에 3번 반복하는 것이 효과적입니다.  또한 기본적으로 몸의 중심을 잡아 척추가 바로 서는 데에 중점을 두고 운동하는 것이 바람직합니다.



도움말:  이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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이 내용은 우리들 웹진을 통해서도 발간된 바 있습니다.  

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“허리가 시린 것 같아요,”, “조금만 움직이거나 걸어도 다리가 찌릿찌릿 해서 에고 소리가 그냥 나오네요.”, “허리에 둔한 막대기가 끼여 있는 것 같아요.”, “발가락은 둔해서 멍멍한 느낌이에요.”

허리 디스크 즉, 요추 추간판 탈출증으로 고생하시는 분들이 흔히 호소하는 몇 가지 증상입니다.

이렇게 디스크(추간판)의 수핵이 튀어나와 신경과 척수를 눌러 발생하는 허리디스크 통증에는 신전운동이 효과적입니다.  물론, 복근강화운동은 허리가 아프거나 아프지 않거나, 상관없이 남녀노소 누구에게나 평생 동안 필요한 운동입니다.

하지만, 모든 운동을 시작하기 전 가장 중요한 것은 ‘준비운동’입니다. 준비운동으로 근육의 온도를 높이고 편안한 스트레칭을 함으로써 사전에 근육(muscle)이나 건(tendon)을 충분히 펴주면 무리가 가해져 발생하는 부상을 예방하거나 경감시킬 수 있습니다.

자! 그럼 준비-숨쉬기 운동-무릎. 다리운동-팔, 어깨운동-목운동-허리강화운동 순으로 시작해볼까요?




 도움말:  이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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받은 트랙백이 없고 ,
건강한 척추를 위한 기본은 무엇일까요?   ‘숨쉬는 척추(바른 자세)’와 ‘숨 못쉬는 척추(나쁜 자세)’는 어떻게 다른지, 그리고 어떻게 하면 나의 호흡이 나의 운동 리듬이 될 수 있을까요?

운동에 있어서 가장 기본이 되는 것은 ‘호흡과 자세’입니다.  우리가 열심히 하고 있는 다양한 운동의 효과를 극대화하는 방법도 역시 ‘바른 자세’를 습관화하는 것입니다.  그것은 바로 ‘여러분의 바른 자세는 건강한 척추를 만들며, 어떠한 운동을 하더라도 척추, 관절, 인대, 근육의 손상 없이 더욱 유연하고 강화되도록 할 수 있다’는 말입니다. 


바른 자세

그렇다면 어떤 자세가 바른 자세일까요?

1. 살아 숨쉬는 척추 (바른 자세)
-> 머리와 시선은 똑바로 앞을 향합니다.
-> 턱은 앞으로 나오거나 움츠려들지 않습니다.
-> 양 어깨 높이가 같습니다.
-> 손바닥은 넓적다리 쪽을 향하고 있고 엄지손가락은 앞을
-> 향합니다.
-> 양쪽 골반은 정면을 보고 잘 펴져 있어야 합니다.
-> 양쪽 엉덩이가 같은 위치에 있습니다.
-> 무릎관절이 정확히 앞을 향합니다.
-> 발바닥은 오리발처럼 잘 펴져 있고 , 발가락은 앞을 향합니다.

2. 살아 숨 못 쉬는 척추 (나쁜 자세)
-> 머리가 어느 한쪽으로 기울었거나 앞쪽을 향합니다.
-> 어깨 한쪽이 (잘 사용하지 않는 쪽)반대 쪽 보다 낮습니다.
-> 허벅지와 비교했을 때 팔이 허벅지보다 앞을 향합니다.
-> 양쪽 골반이 삐뚤어져있거나 오므라져 있습니다.
-> 한쪽 또는 양쪽 무릎관절이 안 또는 바깥을 향합니다.
-> 발목과 발이 안으로 향해 있어서 몸무게가 발의 안쪽 경계에 실립니다.

3. 바른자세 Top 10



호흡법

바른 호흡법은 바른 자세는 물론 신체의 신진대사와 혈액 순환에도 도움이 되어 우리의 몸을 편안하게 해 줍니다.  나의 숨쉬기가 나의 운동 리듬이 되어 스스로 운동 강도를 조절 할 수 있으므로 근육 운동의 효과 또한 커진답니다.


1단계

평소처럼 자연스럽게 숨을 쉽니다.  코로 들여 마시기와 입으로 내 쉬기를 의식하지 않고 편안하게 합니다.
바른 자세와 동작에만 집중하며, 머리 속으로 운동의 형태에 따른 뼈와 근육의 움직임을 그려봅니다.

2단계

숨을 들여 마시든 내 쉬든 내가 편하게 느껴지는 숨에 정신을 집중하고 운동에 맞춰 반복적으로 쉽니다. 운동이 조금 익숙해졌을 때쯤이면 의식적인 호흡을 통해 자신의 호흡 조절 능력을 익힙니다.  일정 호흡과 일정 동작의 템포를 맞춰 봄으로써 운동시 급작스런 호흡에 대한 위험을 피할 수 있습니다.

3단계

동작과 호흡의 일치에 있어서 중요한 건 힘의 작용점이 아닌 근육의 수축시기에 있습니다. 근육에 힘이 들어가는 수축 동작 시 (동작을 하는 상태) 내 쉬고, 무게에 저항하면서 이완 동작 시 (준비하는 상태) 숨을 들여 마십니다. 때론, 언제 들여 마시고 내쉬느냐 하는 것으로 모호해 질 때가 있지만 운동 경력이 쌓이면 자연스럽게 인지 할 수 있으므로 걱정 할 필요는 없습니다.

도움말:  이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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