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여성이라면 누구나 거쳐야 하는 폐경.  폐경기는 아마도 여자의 일생 중에서 가장 속도 상하고, 불편한 시기일 것입니다.  에스트로겐이라는 여성 호르몬이 적어지기 때문에, 얼굴도 화끈 거리고, 체중은 불어나는데다가, 불면증에 시달리며 쉬이 피로합니다.  또한, 감정의 기복까지 심해집니다.  그 뿐이 아닙니다.  폐경기때 건강을 제대로 관리하지 못하면 향후 골다공증이나 심장병의 위험도가 높아질 수가 있습니다. 

그렇지만, 이 시기를 슬기롭게 잘 극복하면 남은 절반의 인생을 건강하면서도 활기차게 보낼 수 있습니다.  오늘은 폐경기를 슬기롭게 극복하고, 건강을 챙길 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.


골다공증과 심장병을 예방합시다.

폐경에 의해 여성호르몬이 감소할 때 가장 문제가 되는 것이 바로 골다공증입니다.  여러 연구에 따르면, 근력강화 운동이 뼈의 성분이 손실되는 것을 막아주는 효과가 있다는 것이 밝혀지고 있습니다.  운동이 이를 완전히 막을 수 있는 것은 아니지만, 최소한 그 속도를 늦추는 것은 확실합니다.  그러므로, 적당한 근력운동은 폐경기에 필수적으로 해야하는 운동입니다. 

폐경기를 전후해서 여러 가지 원인으로 살이 찌는 여성들이 많습니다.  이렇게 살이 찌면 심장에 문제가 올 수 있습니다.  역시 적당한 운동을 통해 체중관리를 한다면 여러가지 생활습관병을 예방 또는 완화시킬 수 있습니다.  여러 연구에서 운동을 통해 콜레스테롤을 포함한 다양한 심혈관계 질환의 위험 요인을 줄여준다는 것이 보고되고 있습니다. 


여성호르몬과 운동의 상관관계

폐경에 의해 나타나는 증세 중에서 얼굴 화끈거림과 감정의 기복과 같은 증상은 특히 여성호르몬과의 연관성이 매우 높습니다.  여성호르몬 요법이 이런 증상에 가장 큰 도움이 되는 것도 그 때문입니다.  그렇지만, 적극적인 호르몬 대체요법은 몇 가지 부작용의 우려로 신중하게 선택되고 있으므로 보다 자연스러운 방법으로 체내의 여성호르몬을 많이 만들어내도록 하는 것이 가장 이상적입니다.   규칙적인 운동이 폐경기 여성호르몬의 혈중 농도를 높여준다고 합니다.  또한, 운동은 피곤함이나 수면장애 등에도 좋습니다. 

폐경기 운동 프로그램에는 심혈관 트레이닝(유산소 운동 -에어로빅이나 수영 등)과 저항을 이용한 근력운동, 그리고 스트레칭의 3요소를 모두 포함하는 것이 좋습니다.  심하게 할 필요는 없고, 걷기나 에어로빅/수영 등의 운동에 가벼운 웨이트 트레이닝 또는 피트니스 밴드, 아령 등을 활용한 근력운동을 섞어주는 것을 고려하는 것이 좋습니다.  상지와 하지를 고루 운동을 하는 것이 중요합니다.  요가나 여러 형태의 스트레칭 운동을 통해 어깨나 허리, 골반 관절 등과 같은 근골격계의 유연성을 확보하는 것도 매우 중요합니다.


케겔 운동과 심호흡, 그리고 충분한 수분 섭취

호르몬의 변화는 골반 근육을 느슨하게 만듭니다.  그래서 어떤 경우에는 운동의 스트레스나 또는 복압이 올라가는 경우에 소변이 새어 나오는 요실금이 있을 수 있습니다.  이를 막기 위해서 케겔 운동을 하는 것이 좋습니다.  케겔 운동을 배우는 가장 쉬운 방법은 소변을 보면서 이를 중간중간 끊는 것을 반복하는 것입니다. 

심호흡은 얼굴과 목 주변의 표면 혈관의 혈류를 줄여주어 얼굴 화끈거림을 방지하는데 도움이 된다는 주장이 있습니다.  과학적인 근거는 아직 명확한 것은 아니지만, 심호흡을 하는 것 자체가 큰 부작용을 일으키거나 하는 것이 아니므로 규칙적으로 시도하는 것이 좋을 것 같습니다.  또한, 얼굴 화끈거림이 있는 사람들의 경우 땀도 많이 흘리기 때문에 운동을 하면서 충분한 수분을 섭취하도록 합시다.


옷은 여러 겹으로, 그리고 건강일기를 쓴다.

체온이 심하게 변동되지 않도록, 특히 환절기나 겨울에는 충분히 옷을 겹으로 챙겨 입어서 편안한 상태를 유지해야 합니다.  그리고, 매일 먹은 것과 느낌, 그리고 어떻게 잠을 잤는지에 대한 건강일기를 쓰고, 여기에 얼굴 화끈거림이나 우울감 등을 느낄 때에도 이를 기록하도록 합니다.  일기를 보면 어떤 경우에 안 좋은 증상이 나타났는지를 알 수 있고, 이를 예방을 할 수도 있을 뿐 아니라, 일기 자체가 건강을 지키는 데 있어 중요한 동기부여를 해주게 됩니다.


여성은 폐경기에 들어가면 많은 변화가 있을 수 밖에 없습니다.  위에 언급한 다양한 건강과 관련한 운동이나 행동들도 중요하지만 무엇보다도 중요한 것은 가족들의 지원입니다.  자식들이나 남편이나 모두 엄마와 아내의 이런 변화를 잘 모르고 지지를 하지 못하는 경우가 많습니다.  그러므로, 폐경기에 들어간 엄마나 아내가 있다면 그만큼 정서적으로나 육체적으로 힘든 시기를 지나고 있음을 이해하고, 가족들이 지지를 해 주는 것이 무엇보다도 중요하다 하겠습니다.


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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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노령화 사회가 진행이 되면서, 현재도 그렇지만 앞으로 가장 큰 만성질환 중의 하나가 될 것으로 보이는 것이 바로 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 골다공증 입니다.  흔히들 골다공증을 예방하기 위해 칼슘이 많이 든 음식을 먹습니다.  물론, 칼슘이 도움이 되는 것은 맞습니다만, 여성의 경우에는 폐경이후 찾아오는 여성호르몬인 에스트로겐의 부족이 더욱 큰 원인이 됩니다.  의학 분야 최고의 권위를 자랑하는 뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨(NEJM, New England Journal of Medicine)에 과거  덴마크의 연구팀들이 『에스트로겐이 부족할 경우 칼슘을 섭취해 봤자 흡수되지 못하며, 혈액에 있는 칼슘도 소변으로 배설되기 때문에 골다공증에 걸리기 쉽다』고 한 연구결과는 골다공증 연구에 있어 가장 중요한 논문으로 꼽힙니다.

때문에 골다공증 예방을 위해선 에스트로겐이 필요합니다.  그러나 유방암이나 자궁암의 가족력이 있거나, 혈전증, 고혈압, 동맥경화증 등이 있는 여성에겐 에스트로겐 호르몬 요법이 심각한 부작용을 초래할 수도 있어서 최근에는 호르몬 요법이 가져오는 부작용이 그 이득보다 크다는 연구결과가 많아 직접적인 호르몬 대체요법은 많이 사용되지 않고 있습니다.

이런 경우에는 어떤 대안이 있을까요?  에스트로겐 생성을 촉진시키는 자연식품을 섭취하는 방법이 있습니다.  에스트로겐을 생성시키는 대표적 식품은 콩입니다.  호주 모나쉬 의대 왈크비스트박사는 25명의 폐경기 여성에게 콩가루를 매일 45g씩 먹도록 한 결과, 에스트로겐이 큰 폭으로 증가된다는 사실을 발견했습니다.  콩 한 컵엔 약 3백㎎의 식물 에스트로겐이 있는데, 이는 합성 에스트로겐 1알에 해당합니다.  콩밥, 콩비지, 콩국수, 콩나물, 두유, 된장 등을 많이 먹는 것이 도움이 됩니다. 

당귀와 인삼도 좋다고 합니다.  미국 코네티컷의대 츙박사는 『식물 에스트로겐이 다량 함유돼 있는 당귀는 여성 건강약초 중 으뜸』이라고 발표한 바 있으며, 일본 동양의학연구소 요시라박사는 『골다공증 예방을 위해선 인삼과 함께 당귀를 넣고 끓인 물을 상복하는게 좋다』고 밝히고 있습니다.   물론 인삼과 당귀와 같은 한약제는 한약 특유의 약리작용이 있을 수 있기 때문에 무작정 복용하는 것은 좋지 않습니다. 

골다공증에 영향을 미치는 또 하나의 여성호르몬인 프로게스테론은 산마나 고구마 속엔 많이 포함돼어 있습니다.  미국의 유명한 호르몬학자 존 리 박사는 『고구마 혹은 산마에서 채취한 자연 프로게스테론을 크림이나 알약으로 만들어 복용케 한 결과, 부작용 없이 골다공증이 예방-치료됐다』고 보고한 바 있습니다.  아직까지는 콩에 비해서는 그 근거가 약하지만, 고구마 역시 몸에 큰 무리없이 영양을 섭취할 수 있는 식품이므로 권장할 만 합니다.

음식도 중요하지만, 조깅이나 등산, 걷기(속보) 등과 같은 체중이 실린 운동을 하면 골밀도가 유지돼, 골다공증 예방에 효과가 있습니다.   음식과 운동을 잘 조합하면 폐경기 이후에도 30~40대와 같은 건강한 뼈를 유지할 수 있으니 열심히 건강한 식생활과 운동을 하도록 합시다.


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