칼슘의 효과

칼슘은 체내에서 가장 많은 양으로 존재하는 미네랄 성분. 치아와 골격의 주요 구성성분으로 노인의 골격 건강과 치조골의 유지를 위해서 매우 중요합니다.  또 신경전도 및 근육 수축에서도 그 생리작용이 확인되는 중요한 미네랄 성분이기도 하지요.  칼슘과 그의 흡수에 관여하는 비타민D의 보급은 뼈의 결손을 예방합니다.


칼슘의 흡수율

식품 중 칼슘의 흡수율은 20~40%로 매우 낮은 편입니다.  동물성 식품에 비해 식물성 식품의 흡수율이 더 낮고, 나이가 들수록 흡수율은 보다 더 떨어진다고 합니다.  골다공증 예방을 위한 칼슘 권장량은 1200mg 정도로, 최대 2500mg을 넘지 말아야 합니다.  시판 중인 칼슘제의 경우 칼슘의 낮은 흡수율을 고려해 섭취 기준량을 정했기 때문에 표시되어 있는 복용량을 지키는 것이 좋습니다.



음식으로 섭취하는 칼슘



영양제로 섭취하는 칼슘

일반적으로 칼슘제는 크게 4가지 성분으로 나뉩니다.  굴껍질에서 추출한 성분의 칼슘제, 오소판성분(어린송아지의 연골에서 추출하며 칼슘이외에 다른 연골의 구성성분을 모두 포함하고 있음), 합성 칼슘제(화학적으로 합성함, 탄산칼슘 등), 해조칼슘 등으로 나뉩니다.

이중 주로 약으로는 합성 칼슘제를 사용하는데 염 형태에 따라 여러 가지가 시중에 판매되고 있습니다.  염 형태는 흡수력의 차이와 보조적인 역할이 다를 수 있지만, 원소 칼슘으로서의 칼슘용량으로 환산하면 그 차이가 크지 않습니다.

칼슘 보충제에 들어 있는 실제 칼슘의 양은 표기된 양과 다르다는 사실을 기억합시자.  일반적으로 표기된 칼슘의 양은 칼슘염 전체를 표시해 둔 것으로, 칼슘량을 계산할 때에는 칼슘염에 들어 있는 실제 칼슘 양에 근거해서 계산해야 합니다.



칼슘제 복용법

  • 일반적으로 칼슘은 위장관의 산도가 높을수록 용해도가 높아져 흡수가 용이하므로 식간에 복용하는 것이 좋습니다.  탄산칼슘의 경우, 흡수되는데 위산의 도움이 필요하므로 식사를 한 직후에 복용하는 것이 좋습니다.  반면 구연산칼슘은 흡수되는데 위산의 도움이 필요없기 때문에 언제 복용해도 상관이 없습니다.
  • 섭취하는 칼슘의 양에 따라 뼈에 축적되는 칼슘의 양이 한없이 증가하지는 않습니다.  오히려 너무 많은 양의 칼슘을 한꺼번에 섭취하면 칼슘의 흡수율이 떨어집니다.  따라서 칼슘 보충제를 복용할 때에는 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다 한번에 500~600mg 정도로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.  500mg 이상의 칼슘을 한꺼번에 섭취하는 경우 칼슘 흡수율이 감소하기 때문입니다.
  • 위산분비가 적은 노인의 경우 칼슘제의 섭취는 가능하면 반사적인 위산분비가 되는 식사시간에 맞춰 섭취하거나 구연산 칼슘제를 선택하는 것이 좋습니다.  또한 실외생활이 적은 노인의 경우, 단독 칼슘제보다 Vitamin D가 배합된 칼슘제가 부작용 감소와 칼슘의 체내이용률 증가에 도움이 됩니다.  구연산 칼슘의 경우 탄산칼슘에 비해 위장장애가 적어, 평소 위장장애로 칼슘제를 못 드시는 분들은 구연산 칼슘제를 복용하는 것이 좋습니다.
  • 칼슘제를 복용하실 때는 변비증상이 나타날 수 있으니 물을 많이 드시는 것이 좋습니다.  또한 배에 가스가 차는 느낌, 더부룩한 느낌이 나타날 수 있습니다.  또 다른 건강보조제, 영양제, 종합비타민에도 칼슘성분이 함유되어 있을 수 있습니다.  따라서 같이 복용하실 경우에는 미리 의사나 약사에게 알려서 칼슘과잉이 발생되지 않도록 해야 합니다.
  • 녹차, 홍차 등 탄닌이 함유된 차와 같이 복용하시면 흡수율이 떨어질 수 있으니 1시간 전후에는 서로 피하는 것이 좋습니다.  신장이 나쁜 환자는 요결석이 생길 수 있으니 주의하세요.

도움말 : 신지영(약사, 우리들병원 약제과)
에디터 : 박지선(우리들병원 C&R팀)

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현미와 백미

논에서 추수한 그대로의 알곡 상태를 벼라고 부르며 벼를 1차 도정해 겉 껍질인 왕겨만 벗겨낸 쌀이 현미입니다.  현미의 표피 부분을 벗겨내고 씨눈까지 제거해 먹기 좋도록 만든 상태가 우리가 많이 먹는 백미입니다.

그런데 문제는 백미가 먹기에만 좋을 뿐 영양분은 거의 손실된 상태라는 것입니다.  현미를 백미로 만드는 과정에서 제거하는 부위, 즉 씨눈을 둘러싼 배유부 주위에 각종 영양소들이 모여 있기 때문입니다.  씨눈에는 쌀 한 톨 전체의 66%, 쌀겨에는 29%의 영양소가 들어 있습니다.  게다가 백미는 밥 짓기 전 쌀을 씻는 과정에서 영양분이 또 한 차례 빠져 나가게 됩니다.  결국 우리는 영양분이 집결되어 있는 씨눈과 쌀겨를 깍아내고 단지 맛을 위해 물렁한 백미를 먹고 있는 셈입니다.


현미의 칼슘으로 뼈를 채우자.

현미만 먹는 사람은 영양실조에 걸리는 경우가 없다고 합니다.  현미에는 칼슘을 비롯해 인, 철, 나트륨, 칼륨 및 각종 비타민과 기타 유용한 성분이 다양하게 함유돼있기 때문입니다.

특히 현미 속에 풍부한 칼슘 등 여러 가지 미네랄 성분은 뼈를 튼튼하게 하는 데 탁월한 효과를 발휘합니다. 현미를 주식으로 하면 뼈 건강은 물론 골다공증의 예방과 치료까지 챙길 수 있다는 것입니다.  특히 칼슘은 뼈 뿐만 아니라 뇌 기능 및 활성화에도 필수적인 영양소로써 현미의 영양학적 가치를 더욱 드높이고 있습니다. 참고로 칼슘의 체내 흡수를 돕는 영양소인 비타민 D가 함유된 버섯, 연어, 버터, 해바라기씨 등을 함께 먹으면 더 효과적입니다.


현미를 맛있게 먹는 법

현미의 영양학적 우수성을 알면서도 씹는 느낌이 거칠고 소화가 힘들어 며칠 먹다가 다시 백미로 돌아서는 사람이 많습니다.  현미는 속껍질과 씨눈이 있기 때문에 딱딱하게 느껴지며 대충 씹어서는 잘 삼켜지지 않기 때문입니다.  이처럼 현미를 먹기 힘들 때에는 현미와 백미를 2:1 혹은 1:1 비율로 섞어 먹거나 부드러운 현미찹쌀을 먹는 것도 좋은 방법입니다.  또 현미를 약 5시간 가량 물에 담가 놓은 후 물을 넉넉하게 넣고 압력 밥솥에 지으면 먹기에 한결 낫습니다.  먹을 때에도 단맛이 날 때까지 꼭꼭 씹어서 먹으면 좋습니다.  보통 100번 정도 씹으면 삼키기에 좋은 상태가 됩니다.



1. 재료
--늘보리, 찹쌀, 찰수수, 기장, 차조, 현미, 팥, 흑미
--(각 1/3분량 : 4~5인분)

2. 만드는 법
--① 늘보리, 찹쌀, 찰수수, 기장, 차조는 물에 깨끗이 씻어 2~3시간 충분히 담궈 놓는다.
--② 현미, 팥, 흑미는 깨끗이 씻은 후 물에 불려 삶아서 사용한다.
--③ 끓는물에 위 재료를 넣고 바닥이 눓지 않게 잘 저어가며 충분히 익힌다.
----(저어가며 물이 부족하면 물을 첨가하며 젖는다.)
--④ 잡곡이 충분히 퍼진 후 소금으로 간한다.
--⑤ 예쁜 그릇에 담아낸다.


도움을 주신 분 :  송주의 (요리사, (주)필라댄스)
글 :   차주엽 (우리들병원 C&R팀)
사진 :   강수연 (우리들병원 C&R팀)

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장마철을 맞아 되려 술을 찾으시는 분들 많으시죠?  속칭 우주회라고 하여, 비가 오면 술 한잔 하는 모임도 많이 있습니다.  그렇지만, 언제나 그렇듯이 과음은 건강에는 그다지 좋지 않으니, 항상 적당한 음주를 하시기를 권합니다.  오늘은 술과 뼈와의 관계에 대한 글을 써볼까 합니다.

알코올은 미네랄 대사에 영향을 미칩니다.  술을 마시면 우리 몸의 칼슘농도가 감소하게 되는데, 이럴 경우 혈중의 칼슘농도를 유지하기 위해 파골세포의 활동이 증가되게 됩니다.


또한, 상습적인 음주는 간을 손상시켜 간에서 칼슘 흡수에 관여하는 비타민D의 대사를 방해합니다.  하루에 1000cc 정도 맥주를 주 4회 이상 복용하는 경우라면 골다공증이 생길 확률이 훨씬 높아진다는 보고가 있습니다.  또한 알코올은 신경 흐름을 방해해 모든 신체 상태의 저하시키는 원인이 되기도 합니다.  그러므로, 지나치게 자주 많은 음주를 하는 것은 반드시 자제하시기 바랍니다.


술을 피할 수 없다면, 건강을 감안해서 즐겨라 !

그래도 여러가지 이유로 술자리는 피하기가 힘든 경우가 많습니다.  그런 경우에는 뼈의 건강도 감안해야 합니다.  상습적으로 과음하는 사람은 영양결핍 상태에 이르는 경우가 많습니다.  그 중에서도 단백질이 결핍이 되면 뼈 대사에 이상이 나타나기 때문에 단백질은 충분히 공급해 주는 것이 좋습니다.

물론, 술자리에서 안주를 많이 드시고 지나치게 칼로리를 많이 섭취해서 비만이 문제가 되는 사람이라면 여기에는 해당이 되지를 않겠습니다.  또한, 평소에 과하지 않은 수준에서 비타민 D를 복용하는 것도 좋습니다.  비타민 D는 우리 몸속에서 칼륨이 흡수될 수 있도록 도와주는 중요한 영양소입니다.  여러 실험에서 비타민 D가 뼈의 골밀도를 높여준다는 발표도 많이 있습니다.

그렇다고 술이 마냥 나쁘기만 한 것일까요?


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튼튼한 뼈를 유지하기 위해서는 하루 1,000mg의 칼슘과 칼슘을 효과적으로 사용하기 위한 비타민D라는 영양소 섭취가 필요합니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈에 칼슘과 무기질의 침착을 도와 뼈를 튼튼하게 만드는 역할을 하기 때문입니다. 그런데 이 비타민D는 식품에 의한 섭취보다는 햇빛에 의해 피부에서 합성되므로 칼슘 섭취와 함께 적당한 야외 활동이나 걷기운동을 하는 것이 좋습니다.

하루치 칼슘이 들어있는 맛있는 도시락과 가까운 곳으로 떠나는 소풍! 정말 환상적인 만남이 아니겠어요?  지난 번 포스팅에서는 맛있는 두부멸치쿠키를 소개한 바 있는데요, 이번에는 삼색영양볼 한 번 만들어 보시겠어요?

2009/02/25 - [건강증진의학] - 골다공증을 예방해 주는 두부멸치쿠키




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송주의(조리사,(주)필라댄스 차장)
정연주(영양사, 우리들병원 영양과)

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튼튼한 뼈를 유지하기 위해서는 하루 1,000mg의 칼슘과 칼슘을 효과적으로 사용하기 위한 비타민D라는 영양소 섭취가 필요합니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈에 칼슘과 무기질의 침착을 도와 뼈를 튼튼하게 만드는 역할을 하기 때문입니다. 그런데 이 비타민D는 식품에 의한 섭취보다는 햇빛에 의해 피부에서 합성되므로 칼슘 섭취와 함께 적당한 야외 활동이나 걷기운동을 하는 것이 좋습니다.

하루치 칼슘이 들어있는 맛있는 도시락과 가까운 곳으로 떠나는 소풍! 정말 환상적인 만남이 아니겠어요?

   
             2. 조리법


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