견과류는 각종 영양의 보고라 할 만큼 풍부하고 다양한 영양소로 이루어져 있습니다.  비타민B1·B2, 인, 칼슘, 철분은 물론 양질의 단백질과 식물성 불포화지방도 다량 함유되어 있습니다.  또 성장기 아이들의 뇌세포 발달에 도움이 되는 리놀렌산이 풍부하고. 몸에 이로운 불포화 지방산이 풍부해 성인병 예방 효과까지 기대할 수 있습니다.



견과류, 뼈에도 좋습니다.

견과류는 칼슘, 인, 철분, 망간, 마그네슘 등 미네랄이 풍부한 식품입니다.  뼈의 형성에는 칼슘뿐 아니라 인, 망간 등 각종 미네랄, 그리고 비타민의 역할이 필요합니다.  특히 망간은 뼈의 석회화와 단백질 등의 대사에 작용해 뼈와 관절을 튼튼하게 하는 중요한 미량영양소 중 하나입니다.  뼈와 관절을 튼튼히 하는 결합조직은 망간이 보조효소로 작용하지 않으면 합성되지 않기 때문입니다.  따라서 성장기에 망간이 부족하면 발육부진으로 이어질 수 있습니다.  많은 양의 망간은 몸에 해롭지만 소량의 망간은 생체에 꼭 필요합니다.  견과류 가운데 아몬드는 다른 견과류에 비해 칼슘 함량이 높은 식품이며 은행, 잣의 경우, 상대적으로 칼슘 함량이 낮은 편입니다.



5대 영양소가 골고루 ... 밤 !

밤은 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 AㆍBㆍC 등 모든 영양이 고루 들어있는 식품입니다.  특히 비타민 C가 풍부한데, 비타민C는 열에 의해 파괴되므로 생으로 먹는 것이 효과적입니다.  또 밤의 당분은 위장 기능을 강화하고 신장을 보호해 줍니다.  밤은 감기 예방, 피로 회복, 피부 미용 효과가 있는데, 떫은맛이 나는 밤 속껍질엔 탄닌 성분이 있어 과량복용시 변비가 악화될 수 있습니다.  따라서 변비 환자라면 껍질을 완전히 까서 먹어야 합니다.



머리가 좋아지는 호두

호두에는 리놀렌산, 단백질, 비타민B1, B2가 풍부하게 들어 있습니다.  특히 리놀렌산은 뇌세포 구성에 주요물질로 작용하는 필수지방산(불포화 지방산)으로 성장기 어린이나 장년층 치매 예방을 위해 권장되고 있습니다.  필수지방산은 콜레스테롤을 낮춰주는 효과도 있습니다.  호두의 지방산은 피부 미용에도 좋아서, 꾸준히 먹으면 윤기 있는 머릿결과 매끄러운 피부로 가꿔줍니다.  부스럼, 버짐, 아토피성 피부염에도 도움이 된다고 알려져 있지요?  그 외에도 항산화효과가 있는 비타민E가 풍부하고, 몸을 따뜻하게 하며 변비를 없애주기도 합니다.



갱년기 질환, 체력보강에 좋은 잣

잣은 병후 회복기에 많이 먹는 건강식품입니다.  장운동을 돕고 관절염을 가라앉히는 효과가 있어 갱년기 여성에게도 좋은 식품입니다.  대장과 소장에 좋은 호두나 땅콩에 비해 철분이 많아 빈혈에도 효과적입니다.  잣은 또 호두와 같이 필수 지방산을 많이 함유하고 있습니다.  필수 지방산은 체내합성이 이루어지지 않으므로 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.  돼지고기, 쇠고기 등 육류를 통해 먹는 포화 지방산보다 몸에 좋습니다.  콜레스테롤 수치가 높고 혈압이 높은 환자에게도 권할 만한 음식입니다.



호흡기 건강에 좋은 땅콩

땅콩은 단백질과 지방이 풍부해 몸에 좋은 견과류입니다.  특히 속껍질에 파이토케미칼이란 성분이 미량 들어 있는데 생리 작용을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.  먹을 땐 속껍질도 함께 먹는 것이 몸에 더 좋습니다.  땅콩은 구워 먹든 삶아 먹든 영양에는 큰 변화가 없다는 장점이 있습니다.



피를 맑게 한다는 은행

은행은 단백질, 무기질, 비타민이 고루 포함되어 영양가가 높고 혈액순환을 돕고 피를 맑게 해주는 효능이 있다고 합니다.  가래나 기침, 천식과 같은 기관지 관련 질환에 좋으며 요실금, 어린이 야뇨증, 여성 냉대하증에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.  적정량의 은행은 고혈압, 뇌혈관 질환에도 좋습니다.  하지만 지나치게 많이 섭취할 경우, 복통과 구토 등 식중독 증상을 보일 수 있고, 심할 경우 혼수상태에 빠질 수도 있기 때문에 주의를 요합니다.  이는 은행에는 맹독성분인 청산으로 변하는 청산 배당체 아미그다린 성분이 들어 있기 때문입니다.



동맥경화를 예방하는 아몬드

아몬드에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 등의 무기질이 풍부합니다.  또 뇌혈관성 치매의 원인이 되는 동맥경화를 예방하고, 활성산소로부터 뇌세포를 지키며, 치매의 진행을 늦추는 효과도 있습니다.  노화 방지에도 효과적이라고 알려져 있습니다.



도움말: 송주의 (요리사. (주)필라댄스)
서명화 (영양사, (주)필라댄스)

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하이컨셉
미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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from Flickr by Darwin Bell


이제 운동을 정기적으로 즐기는 매니아 층이 늘어나면서 우리나라도 사회체육이 점점 각광을 받기 시작하고 있습니다.  그래서, 마라톤이나 장거리 수영, 사이클, 그리고 다양한 사회체육관련 대회 등도 많이 생겨나고 이에 대한 연습과 대비를 해서 대회에 참가하는 일반인들도 많습니다. 

그런데, 대회에 참가할 때까지는 나름 연습도 많이 하지만, 이렇게 평소 운동과 비교해서는 무리한 운동을 소화하고 나서 어떻게 회복하는지에 대한 정보는 참 부족한 것 같습니다.  보통 1시간 이상 지속되는 지구력 소모형 운동이나 대회에 참가한 뒤에는 반드시 회복에도 신경을 써야 합니다. 


적극적인 회복과정의 필요성

운동을 하는 동안 우리 몸에 있는 상당량의 조직이 분해가 되고 이를 에너지로 쓰게 됩니다.  그 중에서도 혈액과 간, 근육 등에 저장되어 있던 탄수화물이 가장 많이 소모가 됩니다.  또한, 운동을 통해 상당한 양의 수분도 잃게 됩니다.  이렇게 없어진 것들이 많으니 보충하는데에도 신경을 써야 되겠죠? 

일단 제일 중요한 것은 수분을 보충하는 것입니다.  ACSM(American College of Sports Medicine)의 가이드라인에 따르면 1시간 운동할 때마다 600~1200ml 정도의 수분섭취가 필요합니다.  다른 방법으로는 체중의 변화를 바탕으로 수분보충량을 결정할 수도 있는데, 500g 당 수분 2~3컵 정도가 필요합니다.


그럼 무엇을 먹고 마실까?

운동시간이 1시간이 되지 않은 경우에는 물이 가장 좋습니다.  1시간 이상 힘든 운동을 했을 경우에는 4~8% 정도의 탄수화물이 섞여 있는 스포츠 드링크를 권합니다 (대부분의 판매되는 스포츠 드링크가 이 범주 안에 들어갑니다).  스포츠 드링크가 물보다 먹기도 편하고, 전해질 밸런스 측면에서도 어느 정도 도움이 됩니다. 

30분~1시간 정도의 운동을 일주일에 3~5차례하는 경우라면 특별히 운동 후 즉시 탄수화물을 보충할 필요는 없고, 균형 식단으로 식사를 평소와 같은 시간에 하면 됩니다.  물론, 적당한 수분보충은 바로 해 주는 것이 좋습니다.  1시간 이상의 힘든 운동을 한 뒤에는 즉시 탄수화물 보충을 하는 것이 좋습니다.  그리고, 식사시간에도 평소와 같이 식사를 하도록 합니다.  운동을 하고 난 뒤에는 힘들기 때문에, 평상시 먹는 빵이나 밥 같은 것 보다는 쥬스와 같이 먹기 편한 것으로 탄수화물을 보충하는 것이 좋습니다.  쥬스를 별로 좋아하지 않는다면, 스포츠 바와 같이 쉽게 먹을 수 있는 것이 좋습니다.


단백질 보충도 필요할까요?

단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 중요한 요소입니다.  근육 뿐만 아니라 혈장이나 혈색소 등도 단백질이 있어야 만들 수 있습니다.  여러 연구에서 단백질과 탄수화물을 적당히 섞어서 섭취하면 인슐린의 반응이 좋아지기 때문에 근육에 저장되는 글리코겐(glycogen)이 많이 만들어 진다는 것이 밝혀졌습니다. 

보통 운동 후에 탄수화물과 단백질은 3:1 또는 4:1 정도로 섞어서 먹는 것이 좋은데, 신선한 야채도 곁들이는 것이 좋습니다.  따로 단백질 제제를 먹을 필요는 없고, 식사를 할 때 육류나 생선 같은 단백질이 많은 음식을 곁들이는 것으로 충분합니다.


염분도 필요한가요?

운동을 몇 시간 정도 한 뒤에는 땀으로 상당한 양의 염분이 소실됩니다.  그렇지만, 보통 우리가 흔히 먹는 식단에 염분은 항상 과다할 정도로 섭취가 되기 때문에 염분의 부족이 문제가 되는 경우는 거의 없습니다.  그렇지만, 한 여름에 과다하게 땀을 흘렸다고 판단되는 경우(10g 이상)에는 염분의 보충이 필요할 수 있습니다.  그런 경우에는 염분의 함량을 보고 염분이 충분한 음식을 먹는 것이 좋습니다.  스포츠 드링크에도 일정 정도의 염분이 있습니다만, 그렇게 많이 들어있지는 않습니다.  그렇지만, 맹물을 먹는 것보다는 훨씬 좋습니다.


운동을 열심히 하고서 제대로 회복을 시키지 않는다면, 우리 몸을 혹사시키는 꼴이 됩니다.  힘든 운동에는 반드시 이런 회복과정을 거쳐서 우리 몸을 아껴주도록 합시다.  우리 몸을 사랑하고 아껴주지 않으면 누가 돌보아 주겠습니까?



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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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