최근들어 컴퓨터 작업이 많아지면서 부쩍 눈의 피로를 호소하는 분들이 늘었습니다.  다른 우리 몸의 기관들이나 조직들과 마찬가지로 눈도 역시 피로가 쌓입니다.  그래서 무리를 했다면 피로도 풀어주고 적절히 관리를 해야 건강한 눈을 유지할 수 있습니다.  오늘은 눈의 피로를 풀어주는 웰빙 테크닉을 소개합니다.  더도 말고 하루 5분씩만 짬을 내어 눈 마사지와 안구체조로 눈의 피로를 풀어보세요.






눈의 피로는 집중력을 떨어뜨리고, 몸 전체의 근긴장을 유발해 목과 견부 통증이 동반 두통으로 발전되기 쉽습니다.  실내 생활이 많을수록 자주 환기를 시켜주고, 틈나는 대로 눈 마사지와 안구 체조하는 것을 습관화 해 건강하고 활기찬 여름을 보내세요.


도움말 : 김명준(우리들병원 척추건강치료센터 실장, 이학박사)
모델 : 오미영(우리들병원 척추건강치료센터 물리치료사)

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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척추를 바르게 정렬해주고, 하루 종일 지친 디스크의 짐을 덜어주는 스트레칭만큼 척추에 좋은 것이 없습니다.  아코디언처럼 앞뒤로 척추를 펴줌으로써 허리가 바르게 자리 잡고 편해질 수 있답니다.  특히, 하루 종일 책상에 앉아 있는 업무를 보는 분들이나 학생들에게 아주 좋습니다. 성장기 청소년이라면 키도 잘 자라겠죠?

지난 번에는 수직/길이 스트레칭을 알아보았는데요, 이번에는 곡선과 나선형 스트레칭에 대해서 알아봅시다.

관련글: 2009/04/17 - 척추를 바르게 정렬하는 수직/길이 스트레칭


척추의 구부리기(곡선) 스트레칭

척추를 수직으로 스트레칭 하지 않고 머리에서 꼬리뼈까지 곡선을 만드는 스트레칭은 스트레치하려는 쪽이 더 많이 볼록렌즈처럼(돌출됨) 구부러지고 반대쪽은 오목렌즈처럼(들어감) 들어가는 운동입니다.





척추의 나선형 스트레칭

나선형 스트레칭은 저항하는 회전근육의 움직임을 통하여 지나치게 유연하여 흐느적거리는 척추 부위가 무리하여 부상을 입는 것을 막아줍니다.  척추를 ‘나사못’ 혹은 ‘스프링’처럼 나선형으로 움직이므로 길어지면서 곡선을 그린답니다.


도움말:  이현순 이사 (우리들 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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철봉에 매달리기


  1. 철봉과 수직으로 매달린 채, 잡은 손은 단단히 고정하고, 허리에 힘을 뺀 채 아래로 내리면 허리가 자연스럽게 견인이 됩니다.  디스크의 압력을 떨어뜨려 신경 압박을 줄이는 원리입니다.
  2. ①번 방법으로 허리가 불편하면, 양발을 앞쪽으로 이동시킨 채 허리힘을 빼고 매달리면 편안해집니다.
  3. 또는 양 다리를 뒤로 이동 한 채 팔로 매달리는 방법이 있습니다.  이 때 허리는 신전이 되고 견인이 일어납니다.  만일 불편함이 생기면 다른 동작으로 바꾸어 봅니다.
  4. 변형된 방법으로. 발을 앞과 뒤고 벌린 채, 허리힘을 빼고 매달립니다.  다리를 교대로 실시하면, 허리의 긴장을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
  5. 디스크탈출은 보통 한쪽으로 나타나기 쉬운데, 증세 반대편으로 발을 조금 옮기고 매달리면 더욱 증세가 감소되기도 합니다.

책상에 매달리기


  1. 책상모서리에 양손을 대고 한 발 멀리 떨어져서 팔을 쭉 폅니다.  체중을 양 어깨에 걸친 다음 허리를 신전시키면서 힘을 천천히 빼면 허리가 위로 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.  만일, 통증이 있거나 불편하면 ②③동작으로 바꿉니다.
  2. 좌 또는 우측의 다리를 살짝 힘을 빼면서 구부리면 허리와 다리 통증이 줄어듭니다.
  3. 팔과 어깨에 체중을 지지하고 양 무릎을 살짝 구부리고 허리힘을 뺍니다.  이런 동작은 협착증 환자들에게 유용합니다.

의자에 매달리기


  1. 양손으로 의자 손잡이를 단단히 잡고 팔을 쭉 펴면서 허리 부위는 힘을 천천히 뺍니다.  이때 허리부위는 아래쪽으로 늘어나는 느낌을 느끼게 됩니다. 
  2. ①번 방법에서 만일 허리 통증을 느끼면, ②번과 같이 왼다리 또는 오른다리를 뒤 쪽으로 보내고, 같은 방법으로 허리힘을 빼면 견인이 됩니다.  
  3. 이 방법은 양다리를 모두 의자 뒤쪽으로 보낸 뒤, 체중을 양어깨에 걸치고 허리힘을 빼면 됩니다.  만일 통증이 생기면, 앞의 방법들 중에서 한 가지를 택하는 것이 좋습니다.

수건으로 목 견인, 목 신전 운동


침대에 누워 수건으로 머리 뒤를 감싼 다음 수건 양 끝을 모아 당겨주면 목을 견인시킬 수 있는 좋은 방법이 됩니다.  이때 절대 세게 당기면 안되며, 가볍게 통증이 없도록 당깁니다.  2분씩 5번 반복 해준다.



평소 뒷목이 뻣뻣하거나 팔저림이 약간씩 생기는 사람도 그림과 같이 손을 이용해 목뒤를 가볍게 누르면서 목을 뒤쪽으로 기울이면 통증과 저림증세를 효과적으로 줄일 수 있습니다.  단, 목을 뒤로 제꼈을때 통증이 생기는 사람은 삼가합니다.  천천히 20번씩 합니다.


도움을 주신 분 : 김명준 (우리들병원 척추건강센터 실장, 이학박사)

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받은 트랙백이 없고 ,
반복적으로 컴퓨터의 키보드나 마우스를 사용 하는 등 손의 과도한 사용으로 인해서 발생하는 질환으로, 최근처럼 컴퓨터를 많이 쓰는 환경에서 그 빈도가 급격하게 늘고 있는 현대인의 질환입니다.  손목관절 증후군, 수근관 증후군 등 여러가지 이름으로도 불립니다.

손목터널이란 손목 앞쪽 부분의 피부조직 밑에 손목을 이루는 뼈와 인대들에 의해 형성되어 있는 작은 통로인데, 여러 개의 힘줄과 손바닥으로 지나가는 신경이 있는 곳입니다.  손목터널 증후군은 이 통로가 좁아지면서 신경이 압박되어 손바닥에 이상증상이 나타납니다.  남녀 모두에게 발생하지만 주로 여성에게 많습니다.

처음에는 손가락과 손바닥의 엄지쪽 반 정도가 저리고 감각이 둔해지는데, 손바닥 전체에 증상이 나타날 수도 있으며, 좀더 진행되면 밤중에 손이 매우 저리고 아파서 잠을 못자는 경우가 자주 발생하기도 합니다. 

특별한 원인이 없고 증상이 심하지 않은 경우는 손목의 사용을 줄이고 소염진통제 등으로 치료를 합니다만, 심하면 수술을 하기도 합니다.  그래도 가능하다면 수술을 받기 보다는 비수술적인 방법으로 관리가 되면 좋겠지요?  물론 별로 쓰지 않도록 손목 아대를 하고, 소염진통제를 먹으면서 통증이 가라앉기를 기다리는 수동적인 방법도 있지만, 집에서 간단한 스트레칭과 운동으로 증상을 완화하고 회복을 할 수도 있습니다. 

아래 소개하는 비디오는 프레임 드럼이라는 드럼과 탬버린 등의 타악기를 연주하는 것과 관련한 프로들의 사이트인데, 워낙 손목에 문제가 많이 발생하는 그룹이기 때문에 다양한 방법의 연구가 있었던 것 같습니다.  이 비디오에서 제시되는 방법으로 증상이 호전된 사람들이 많다고 하니, 익혀두면 좋을 것 같습니다.

손목이 아파서 고생하시는 분들은 한 번쯤 시도해 보는 것이 어떨까 합니다.



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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

트랙백  3 ,



젊었을 때에는 균형을 잡는 것이 특별한 기술을 요하는 것이 아닙니다.  그렇지만, 나이가 들면 균형을 잘 잡는다는 것이 그리 간단한 일이 아닙니다.  운동을 하는데 있어서 이렇게 균형을 잡는 능력은 필수이기 때문에 균형을 잡는 능력이 떨어지게 되면 운동을 제대로 할 수 없게 됩니다.  특히 65세 이상의 노인이 균형을 잘 잡지 못해서 넘어지게 되면 대단히 치명적인 결과를 가져올 수 있습니다.  일부 연구에 의하면 65세 이상의 노인의 30~50%가 크고 작은 넘어지는 사고를 겪는다고 합니다. 

나이가 들어서 균형감각을 잃게 되는 이유는 여러가지가 있지만, 시력이 나빠지고 전체적인 반사신경의 반응속도가 떨어지며, 피부에 있는 여러 감각을 느끼는 수용체(receptor)들의 감도가 떨어지기 때문입니다.  그래서, 나이가 들어가는 중년 이후의 어른들의 운동에는 단순한 웨이트 트레이닝이나 유산소운동 뿐만 아니라 균형운동(balance exercise)도 같이 해 주는 것이 좋습니다.  이렇게 운동을 꾸준히 한 사람들은 젊은 사람들과 비교해도 그리 떨어지지 않는 균형감각을 유지할 수 있습니다.

그럼 나이가 들어서도 균형감각을 잘 유지할 수 있는 방밥과 팁에 대해서 한 번 알아보겠습니다.


유산소운동을 꾸준히 한다.

심폐기능을 증진시키는 유산소운동은 균형감각을 기르는데에도 무척 좋습니다.  걷거나 가볍게 뛰는 동작의 균형을 꾸준히 유지할 수 있으며, 체중조절에도 도움이 되고 동시에 자신감을 기를 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 


균형을 유지하는 간단한 운동들

가장 간단한 균형운동이 바로 한발로 서기입니다.  여기에 조금 더 한다면 요가의 밸런싱 자세도 도움이 많이 됩니다.  처음에는 마루 바닥에서 시작해서, 두꺼운 카페트나 말랑 매트 등에서 맨 발로 하는 것이 좋습니다.  또한, 옆걸음이나 스텝을 하면서 바닥을 터치하거나 쪼그려 앉기, 좌우로 뛰기 등도 좋은 운동입니다.  조금 더 나아가서는 속보와 장애물 피하기나 넘기와 같은 운동, 그리고 약간 고난이도를 도전하고 싶다면 바닥이  흔들리는 보드를 이용한 운동도 좋은데요, 이런 밸런싱 운동기기는 쉽게 구입이 가능합니다. 

체중을 좌우로 옮기는 운동도 간단하지만 무척 도움이 되는데요, 개인적으로는 Wii Fit도 추천할만 하다고 생각합니다.  다양한 밸런싱 운동을 게임의 목표의식을 같이 적용하면서 할 수 있어서 매우 유용합니다.


유연성을 기르는 운동

유연성을 기르는 운동을 합니다.  유연성을 기르는데 좋은 것은 스트레칭 입니다.  스트레칭과 관련해서는 이전에도 몇 차례 포스팅을 한 바 있고, 앞으로도 짬이 나는대로 자료를 올릴까 합니다.

2009/01/12 - [하이컨셉의 척추이야기] - 장기간 의자에 앉아 생활하는 사람들을 위한 스트레칭 요령
2009/01/10 - [하이컨셉의 척추이야기] - 하루를 시작하는 간단한 5분 스트레칭

이렇게 별다른 장비없이 하는 운동도 좋지만, 밸런스 볼 또는 피트니스 볼이라고 불리는 커다란 공을 이용하면 더욱 다양한 유연성 운동을 할 수 있습니다.


전체적인 근력강화 운동과 자신감

근력강화 운동이 도움이 안 되는 것은 아닙니다.  언제나 균형을 잡는 곳이 하지이기 때문에, 특히 튼튼한 다리와 허리는 필수입니다.  다양한 하지 근육을 강화하는 운동들은 균형에도 도움이 많이 됩니다.  이렇게 다양한 운동을 통해 조금씩 자신의 목표량을 높여 나가면 자연스럽게 자신감도 붙게 됩니다.  자신감도 중요한 것이, 되려 자신의 몸에 대한 자신이 없는 사람들이 몸이 뻣뻣해지고 긴장이 많이 되기 때문에 사고로 이어지는 경우도 많습니다. 


제일 중요한 것은 운동을 시작하는 것입니다.  굳이 복잡한 운동은 아니어도 됩니다.  자전거타기나 조깅과 같은 간단한 운동부터 시작하셔도 됩니다.  운동하는 것이 재미가 없다면, Wii Fit 역시 매우 좋습니다.  게임기라기 보다는 중년 이후의 어른들을 위한 운동 소프트웨어로 매우 잘 디자인이 되어 있습니다.  개인적으로 Wii Fit을 애용하고 있는데, 그 프로그램의 완성도에 매번 놀랍니다.  앞서 언급한 요소가 매우 잘 갖춰져 있으면서, 동시에 자신감을 고취하되 끊임없는 목적의식을 던져주기 때문에 효과가 매우 좋은 것 같습니다. 

이렇게 꾸준한 운동을 한다면, 불의의 사고로 인해 나이가 들어서 크게 다치는 일이 훨씬 줄어들 것입니다.

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