큰 걸음 걷기의 효과

보폭을 크게 하여 걷는 운동은 심폐지구력을 유지시키고, 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시켜 줍니다.  단지 걷는 방법을 보다 힘 있게 빨리 바꿔주는 것만으로도 달리기를 한 운동 효과를 내는 셈입니다.  그래서 큰 걸음으로 걷는 운동을 체력 걷기(fitness walking) 또는 파워 워킹(power walking)이라고도 부릅니다.


올바른 걷기 요령

1. 발가락 끝으로 땅을 차면서 걷습니다. 집중해서 발 뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고
발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 합니다.
2. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 자제하고, 팔을 빨리 흔들면 다리도 함께 빨라지니 주의
합니다. 뒤로 걸을 때에는 몸의 힘을 빼고 자연스럽게 걷도록 하며, 허리나 무릎이 아픈 분들은 무릎을 살짝 구부려 걸으면 한결 편해집니다.
3. 자연스럽게 숨을 쉬도록 합니다. 자신의 발자국 수 3~6보에 맞춰 율동적으로 숨을
쉬며 최대한의 산소를 흡입합니다.




주의사항

1. 팔을 앞 뒤로 크게 흔드세요.
2. 무릎을 펴고 걸으세요.
3. 발 뒤꿈치부터 착지합니다.
4. 팔꿈치가 옆으로 움직이면 안됩니다.
5. 발 끝이 안 쪽을 향하지 않도록 합니
다.


도움말:  김명준 (우리들병원 척추건강센터 실장, 이학박사)
모델:  신유나 (우리들병원 척추건강센터 물리치료사)
에디터:  박지선 (우리들병원 통합C&R팀)
사진:  강수연 (우리들병원 통합C&R팀)

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

트랙백  2 ,

낮은 산의 등산만이 가능하다. 배낭을 매지 않는 것이 좋다. 매주 2~3회가 좋다.
느린 템포로 자극적이지 않은 음악에 맞춰 운동하는 것이 좋다. 매주 3번. 1시간 이내.
집중력, 근력, 지구력을 요하는 스포츠다. 척추 질환자가 골프를 처음 배우는 것은 힘들다. 시니어(senior)라면 근력과 지구력을 기르면서 얼마든지 즐길 수 있다. 무리한 연습을 삼가는 것이 좋다. 
50대 이상의 연령이나 과체중인 사람은 삼가는 것이 좋다. 지구력과 등쪽 근력을 튼튼하게 하는 운동이다. 매주 3회 정도가 적정하며 절대 무리하면 안 된다.
부상의 위험이 높다. 피하는 것이 좋다.
자유형과 배영이 좋다. 평영과 접영은 금기. 매주 3~4회 30분 정도.
허리에 부담을 주는 격렬한 운동이다.
최대한 등을 바로 세운 자세로 운동한다. 경주용 자전거는 목과 허리에 많은 무리가 생기므로 삼가야 한다. 매주 2~3회, 30~40분 정도가 적당하다.
통증이 심해지고 부상이 발생할 위험이 높다.
척추와 추간판에 강한 부담이 생긴다. 차라리 스키가 낫다.
변화무쌍한 동작은 부담을 분산하므로 추천할 만하다. 주 3~4회, 1시간 정도가 적당하다.   


글: 강호영(동래 우리들병원 병원장)

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트랙백이 하나이고 ,

골다공증 환자가 할 수 있는 웨이트 운동은 그리 많지 않지만,  몇 가지 유산소 운동은 웨이트 운동의 효과를 낼 수 있습니다.  체중을 견디면서 하는 걷기운동, 빠르게 걷기나 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등이 바로 그것입니다.

무게가 많이 가해지는 운동은 골다공증에 좋지 않지만 적당한 무게가 실리는 운동은 골밀도의 손실을 막으면서 운동능력까지 키워주는 효과가 있습니다.


  * 편안하게 숨쉬기도 함께 합니다. (코로 들이 마시기 입으로 내쉬기)





 도움말:  이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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이 내용은 우리들 웹진을 통해서도 발간된 바 있습니다.  

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요즘 젊은 직장인들은 특별한 이상은 없지만 목덜미가 뻣뻣해 뒤로 젖히기가 어렵거나 고개를 좌우로 돌리면 우두둑 소리가 나는 증상을 호소하곤 합니다.  반면 나이든 사람의 경우 목 디스크로 인해 오히려 어깨나 팔의 통증을 호소하는 일이 많습니다.  목의 디스크가 튀어나와 목, 어깨, 그리고 팔로 이어지는 신경을 눌러 나타나는 증상이지요.

이렇게 목 통증이 있으면 목을 부드럽게 움직여 편안함을 느낄 수 있는 유연성 운동으로 시작해 차츰 목 근력 강화 운동을 시도하는 것이 좋습니다.  그리고 또 하나, 습관적으로 행하는 나쁜 자세를 바로 잡는 것도 훌륭한 목 디스크 예방법이 될 수 있습니다.




 도움말:  이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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“허리가 시린 것 같아요,”, “조금만 움직이거나 걸어도 다리가 찌릿찌릿 해서 에고 소리가 그냥 나오네요.”, “허리에 둔한 막대기가 끼여 있는 것 같아요.”, “발가락은 둔해서 멍멍한 느낌이에요.”

허리 디스크 즉, 요추 추간판 탈출증으로 고생하시는 분들이 흔히 호소하는 몇 가지 증상입니다.

이렇게 디스크(추간판)의 수핵이 튀어나와 신경과 척수를 눌러 발생하는 허리디스크 통증에는 신전운동이 효과적입니다.  물론, 복근강화운동은 허리가 아프거나 아프지 않거나, 상관없이 남녀노소 누구에게나 평생 동안 필요한 운동입니다.

하지만, 모든 운동을 시작하기 전 가장 중요한 것은 ‘준비운동’입니다. 준비운동으로 근육의 온도를 높이고 편안한 스트레칭을 함으로써 사전에 근육(muscle)이나 건(tendon)을 충분히 펴주면 무리가 가해져 발생하는 부상을 예방하거나 경감시킬 수 있습니다.

자! 그럼 준비-숨쉬기 운동-무릎. 다리운동-팔, 어깨운동-목운동-허리강화운동 순으로 시작해볼까요?




 도움말:  이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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