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칼슘의 효과

칼슘은 체내에서 가장 많은 양으로 존재하는 미네랄 성분. 치아와 골격의 주요 구성성분으로 노인의 골격 건강과 치조골의 유지를 위해서 매우 중요합니다.  또 신경전도 및 근육 수축에서도 그 생리작용이 확인되는 중요한 미네랄 성분이기도 하지요.  칼슘과 그의 흡수에 관여하는 비타민D의 보급은 뼈의 결손을 예방합니다.


칼슘의 흡수율

식품 중 칼슘의 흡수율은 20~40%로 매우 낮은 편입니다.  동물성 식품에 비해 식물성 식품의 흡수율이 더 낮고, 나이가 들수록 흡수율은 보다 더 떨어진다고 합니다.  골다공증 예방을 위한 칼슘 권장량은 1200mg 정도로, 최대 2500mg을 넘지 말아야 합니다.  시판 중인 칼슘제의 경우 칼슘의 낮은 흡수율을 고려해 섭취 기준량을 정했기 때문에 표시되어 있는 복용량을 지키는 것이 좋습니다.



음식으로 섭취하는 칼슘



영양제로 섭취하는 칼슘

일반적으로 칼슘제는 크게 4가지 성분으로 나뉩니다.  굴껍질에서 추출한 성분의 칼슘제, 오소판성분(어린송아지의 연골에서 추출하며 칼슘이외에 다른 연골의 구성성분을 모두 포함하고 있음), 합성 칼슘제(화학적으로 합성함, 탄산칼슘 등), 해조칼슘 등으로 나뉩니다.

이중 주로 약으로는 합성 칼슘제를 사용하는데 염 형태에 따라 여러 가지가 시중에 판매되고 있습니다.  염 형태는 흡수력의 차이와 보조적인 역할이 다를 수 있지만, 원소 칼슘으로서의 칼슘용량으로 환산하면 그 차이가 크지 않습니다.

칼슘 보충제에 들어 있는 실제 칼슘의 양은 표기된 양과 다르다는 사실을 기억합시자.  일반적으로 표기된 칼슘의 양은 칼슘염 전체를 표시해 둔 것으로, 칼슘량을 계산할 때에는 칼슘염에 들어 있는 실제 칼슘 양에 근거해서 계산해야 합니다.



칼슘제 복용법

  • 일반적으로 칼슘은 위장관의 산도가 높을수록 용해도가 높아져 흡수가 용이하므로 식간에 복용하는 것이 좋습니다.  탄산칼슘의 경우, 흡수되는데 위산의 도움이 필요하므로 식사를 한 직후에 복용하는 것이 좋습니다.  반면 구연산칼슘은 흡수되는데 위산의 도움이 필요없기 때문에 언제 복용해도 상관이 없습니다.
  • 섭취하는 칼슘의 양에 따라 뼈에 축적되는 칼슘의 양이 한없이 증가하지는 않습니다.  오히려 너무 많은 양의 칼슘을 한꺼번에 섭취하면 칼슘의 흡수율이 떨어집니다.  따라서 칼슘 보충제를 복용할 때에는 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다 한번에 500~600mg 정도로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.  500mg 이상의 칼슘을 한꺼번에 섭취하는 경우 칼슘 흡수율이 감소하기 때문입니다.
  • 위산분비가 적은 노인의 경우 칼슘제의 섭취는 가능하면 반사적인 위산분비가 되는 식사시간에 맞춰 섭취하거나 구연산 칼슘제를 선택하는 것이 좋습니다.  또한 실외생활이 적은 노인의 경우, 단독 칼슘제보다 Vitamin D가 배합된 칼슘제가 부작용 감소와 칼슘의 체내이용률 증가에 도움이 됩니다.  구연산 칼슘의 경우 탄산칼슘에 비해 위장장애가 적어, 평소 위장장애로 칼슘제를 못 드시는 분들은 구연산 칼슘제를 복용하는 것이 좋습니다.
  • 칼슘제를 복용하실 때는 변비증상이 나타날 수 있으니 물을 많이 드시는 것이 좋습니다.  또한 배에 가스가 차는 느낌, 더부룩한 느낌이 나타날 수 있습니다.  또 다른 건강보조제, 영양제, 종합비타민에도 칼슘성분이 함유되어 있을 수 있습니다.  따라서 같이 복용하실 경우에는 미리 의사나 약사에게 알려서 칼슘과잉이 발생되지 않도록 해야 합니다.
  • 녹차, 홍차 등 탄닌이 함유된 차와 같이 복용하시면 흡수율이 떨어질 수 있으니 1시간 전후에는 서로 피하는 것이 좋습니다.  신장이 나쁜 환자는 요결석이 생길 수 있으니 주의하세요.

도움말 : 신지영(약사, 우리들병원 약제과)
에디터 : 박지선(우리들병원 C&R팀)

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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견과류는 각종 영양의 보고라 할 만큼 풍부하고 다양한 영양소로 이루어져 있습니다.  비타민B1·B2, 인, 칼슘, 철분은 물론 양질의 단백질과 식물성 불포화지방도 다량 함유되어 있습니다.  또 성장기 아이들의 뇌세포 발달에 도움이 되는 리놀렌산이 풍부하고. 몸에 이로운 불포화 지방산이 풍부해 성인병 예방 효과까지 기대할 수 있습니다.



견과류, 뼈에도 좋습니다.

견과류는 칼슘, 인, 철분, 망간, 마그네슘 등 미네랄이 풍부한 식품입니다.  뼈의 형성에는 칼슘뿐 아니라 인, 망간 등 각종 미네랄, 그리고 비타민의 역할이 필요합니다.  특히 망간은 뼈의 석회화와 단백질 등의 대사에 작용해 뼈와 관절을 튼튼하게 하는 중요한 미량영양소 중 하나입니다.  뼈와 관절을 튼튼히 하는 결합조직은 망간이 보조효소로 작용하지 않으면 합성되지 않기 때문입니다.  따라서 성장기에 망간이 부족하면 발육부진으로 이어질 수 있습니다.  많은 양의 망간은 몸에 해롭지만 소량의 망간은 생체에 꼭 필요합니다.  견과류 가운데 아몬드는 다른 견과류에 비해 칼슘 함량이 높은 식품이며 은행, 잣의 경우, 상대적으로 칼슘 함량이 낮은 편입니다.



5대 영양소가 골고루 ... 밤 !

밤은 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 AㆍBㆍC 등 모든 영양이 고루 들어있는 식품입니다.  특히 비타민 C가 풍부한데, 비타민C는 열에 의해 파괴되므로 생으로 먹는 것이 효과적입니다.  또 밤의 당분은 위장 기능을 강화하고 신장을 보호해 줍니다.  밤은 감기 예방, 피로 회복, 피부 미용 효과가 있는데, 떫은맛이 나는 밤 속껍질엔 탄닌 성분이 있어 과량복용시 변비가 악화될 수 있습니다.  따라서 변비 환자라면 껍질을 완전히 까서 먹어야 합니다.



머리가 좋아지는 호두

호두에는 리놀렌산, 단백질, 비타민B1, B2가 풍부하게 들어 있습니다.  특히 리놀렌산은 뇌세포 구성에 주요물질로 작용하는 필수지방산(불포화 지방산)으로 성장기 어린이나 장년층 치매 예방을 위해 권장되고 있습니다.  필수지방산은 콜레스테롤을 낮춰주는 효과도 있습니다.  호두의 지방산은 피부 미용에도 좋아서, 꾸준히 먹으면 윤기 있는 머릿결과 매끄러운 피부로 가꿔줍니다.  부스럼, 버짐, 아토피성 피부염에도 도움이 된다고 알려져 있지요?  그 외에도 항산화효과가 있는 비타민E가 풍부하고, 몸을 따뜻하게 하며 변비를 없애주기도 합니다.



갱년기 질환, 체력보강에 좋은 잣

잣은 병후 회복기에 많이 먹는 건강식품입니다.  장운동을 돕고 관절염을 가라앉히는 효과가 있어 갱년기 여성에게도 좋은 식품입니다.  대장과 소장에 좋은 호두나 땅콩에 비해 철분이 많아 빈혈에도 효과적입니다.  잣은 또 호두와 같이 필수 지방산을 많이 함유하고 있습니다.  필수 지방산은 체내합성이 이루어지지 않으므로 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.  돼지고기, 쇠고기 등 육류를 통해 먹는 포화 지방산보다 몸에 좋습니다.  콜레스테롤 수치가 높고 혈압이 높은 환자에게도 권할 만한 음식입니다.



호흡기 건강에 좋은 땅콩

땅콩은 단백질과 지방이 풍부해 몸에 좋은 견과류입니다.  특히 속껍질에 파이토케미칼이란 성분이 미량 들어 있는데 생리 작용을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.  먹을 땐 속껍질도 함께 먹는 것이 몸에 더 좋습니다.  땅콩은 구워 먹든 삶아 먹든 영양에는 큰 변화가 없다는 장점이 있습니다.



피를 맑게 한다는 은행

은행은 단백질, 무기질, 비타민이 고루 포함되어 영양가가 높고 혈액순환을 돕고 피를 맑게 해주는 효능이 있다고 합니다.  가래나 기침, 천식과 같은 기관지 관련 질환에 좋으며 요실금, 어린이 야뇨증, 여성 냉대하증에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.  적정량의 은행은 고혈압, 뇌혈관 질환에도 좋습니다.  하지만 지나치게 많이 섭취할 경우, 복통과 구토 등 식중독 증상을 보일 수 있고, 심할 경우 혼수상태에 빠질 수도 있기 때문에 주의를 요합니다.  이는 은행에는 맹독성분인 청산으로 변하는 청산 배당체 아미그다린 성분이 들어 있기 때문입니다.



동맥경화를 예방하는 아몬드

아몬드에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 등의 무기질이 풍부합니다.  또 뇌혈관성 치매의 원인이 되는 동맥경화를 예방하고, 활성산소로부터 뇌세포를 지키며, 치매의 진행을 늦추는 효과도 있습니다.  노화 방지에도 효과적이라고 알려져 있습니다.



도움말: 송주의 (요리사. (주)필라댄스)
서명화 (영양사, (주)필라댄스)

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