좋은 투수가 되려면, 단순히 연습만 많이 해서는 안됩니다.  피칭의 원리와 단계를 명확히 이해를 하고, 자신의 피칭 폼을 면밀히 관찰하면서 수정할 수 있는 눈을 길러야 하겠지요?  현재 삼성 라이온즈의 감독이자, 한국이 낳은 최고의 투수로 불리는 선동렬 감독의 경우 중고등학교 학생시절부터 자신의 피칭 폼에 대한 자잘한 메모를 적으면서 계속 공부한 것으로도 유명합니다. 

운동하면서도 정말 일류가 되려면 공부도 열심히 해야 합니다.  특히 스포츠과학과 체육학, 의학적인 기본지식은 필수라고 하겠습니다.

오늘은 투수들의 피칭 역학을 이해하는데 필수적인 개념인 피칭의 단계에 대해서 알아보겠습니다.  이 개념을 이해하는 것은 투수의 피칭 능력을 향상시키는 것 뿐만 아니라, 부상의 방지와 효과적인 트레이닝과 재활치료 등에도 무척 중요합니다. 


와인드 업 (Wind up)

이 단계는 코킹(cocking) 단계로 넘어가기 전에 몸의 자세와 균형을 맞추기 위해 천천히 움직이는 것으로 야구의 경우에는 글러브에서 볼을 빼면서 시작 됩니다.


코킹 (Cocking)

실질적으로 던지기가 시작되는 첫 단계로 먼저 견갑골(scapula)이 뒤로 젖혀지고, 팔꿈치는 굴곡(flexion, 안쪽으로 접힘을 의미)하며 상완골은 수평으로 외전(abduction, 몸의 바깥쪽으로 움직임), 하고 바깥쪽으로 회전을 하게 됩니다.  하체의 움직임에 따라 몸통은 약간 앞쪽으로 기울게 되고, 이 단계의 후반부에는 던지는 측으로 회전을 하게 됩니다.  뒤 따라서 견갑골이 앞쪽으로 젖혀지고 (protraction), 상완골이 내전(adduction, 몸의 안쪽으로 움직임)하면서 회전을 하는데, 이 때 90도 각도로 외전 되어 있는 경우에 회전의 정도가 가장 커지게 됩니다. 

이 동작은 어깨 관절의 내회전 관련 근육들(latissimus dorsi, 전면 삼각근(anterior deltoid), 견갑하근(subscapularis), 대원근(teres major)과 어깨 근육을 굴곡(flexion) 시키는 근육들(대흉근(pectoralis major), 전면삼각근)에 미리 부하를 걸어주고 팽팽하게 잡아당겨 줌으로써 피칭을 강하게 할 수 있는 근간을 만들게 됩니다.  동시에 몸통을 대각선으로 가로지르는 근육들도 역시 중요한 역할을 하지요 ... 



가속단계 (Acceleration phase)

이 단계는 무척 빠르면서 짧지만 가장 강력한 움직임을 동반하는 단계입니다.  먼저 엉덩이가 바깥쪽으로 회전하고 무릅이 펴지면서 앉는 듯한 자세로 시작해서, 견갑골은 지속적으로 앞으로 접히며, 상완골은 수평방향으로 안쪽으로 움직이면서 내측(medial)으로 회전을 하고, 팔꿈치의 신전(extension)이 일어납니다.  몸 전체가 앞으로 나오면서 팔의 위치가 몸통의 뒤에 위치합니다.  후방건판(posterior cuff) 근육들이 급격한 상완골의 수평 내전 운동을 보조하기 위해서 강하게 작용을 하게 됩니다.  또한, 몸통을 회전시키는 동작에 대해 이와 반대방향으로 배열되어 있는 근육들이 늘어났다가 다시 수축을 하고, 동시에 대흉근(pectoralis major)어깨 관절을 내회전 시키는 근육들이 수축을 하면서 몸통의 회전 속도가 팔과 팔꿈치, 손목, 손가락으로 전달되게 됩니다.

이 단계는 짧지만 무척 강한 힘을 수반하는데, 몸이 빨리 열리면 팔꿈치가 뒤쪽으로 쳐지는 정도가 심해지며, 이는 투구 속도의 증진으로 이어질 수 있지만 그만큼 커다란 힘이 팔꿈치 관절에 작용하게 되므로 부상의 위험도도 높아집니다.



 

감속단계 (Deceleration phase)

이 단계에서 공을 놓는 동작이 이루어 지는데, 최근 연구에 따르면 이 단계에서 커다란 원심력이 작용한다고 합니다.  감속하는 힘이 가속하는데 들어가는 힘의 2배에 이른다는 연구결과가 있으며, 투구를 한 뒤에 어깨의 뒷쪽에 오는 통증이 오는 것이 바로 감속에 들어가는 힘자체와 이를 위해 작용하는 근육들의 피로에 의해 발생한다고 합니다.


팔로우쓰루(Follow through)

몸통이 팔과 함께 앞으로 움직여 나가면서 어깨 뒷쪽에 작용하는 힘을 감소시켜 주며, 피칭하는 팔의 반대편 발(오른손 투수라면 왼발)이 땅에 고정이 되면서 몸 전체의 균형을 유지시켜주는 역할을 합니다.  그렇기 때문에 튼튼한 하체가 공을 여러 개 던질 때 그 중요성을 더 하는 것입니다.

선발투수의 경우 하체와 팔로우쓰루의 중요성이 더 강조되며, 마무리 투수의 경우는 하체보다는 실제 피칭에 있어 직접적으로 역학적인 영향을 미치는 상체 근육의 역할이 상대적으로 크다고 할 수 있겠습니다.


빠른 공을 던지기 위해서는 ...

빠른 공을 던지기 위해서는 효과적인 동역학적인 힘의 전달이 무척 중요합니다.  공을 던질 때 힘이 전달되는 순서는 먼저 몸통이 회전하면서, 수평방향으로 어깨가 굴곡(flexion)하고 팔꿈치가 신전(extension)하면서 몸통의 비틀린 속도가 팔을 통해 전달됩니다.  가속단계 초기에는 팔의 유효반경(effective radius)이 짧고, 회전관성(rotaional inertia)도 작은데, 이는 이후 높은 회전속도(rotational velocity)를 이끌어 내는데 도움이 되고 팔을 신전하면서 몸통의 회전력을 전달함으로써 팔의 유효반경을 증가시키고 궁극적으로 빠른 공을 던질 수 있게 됩니다.

가속단계에서 스트라이드(stride)의 중요성도 강조되어야 하는데, 스트라이드를 통해 공의 이동 경로가 평평하게 되도록 어깨회전의 전달점이 이동을 하면서 투수가 정확한 릴리즈(release)를 할 수 있도록 공을 오래 끌고 나갈 수 있으며, 또한 몸통의 가속을 통해 구속의 증가를 가져오게 됩니다.

이 때 스트라이드하는 발이 땅에 닿으면서 축이 되어 스트라이드의 수평적인 이동속도와 몸통의 이동속도가 팔로 전달되고 결과적으로 공으로 전달되는데, 이 때 발이 땅에 닿을 때 생기는 여러가지 오류가 문제가 될 수 있습니다.

흔히 지적할 수 있는 문제점으로, 첫째는 스트라이드가 지나치게 길어서 엉덩이 관절이 빨리 열리고 이로 인해 팔이 지나치게 뒤에 나오게 되는 경우가 있고(컨트롤에 악영향), 둘째로 지나치게 짧은 스트라이드를 할 경우 엉덩이의 회전을 막게되어 투구 메커니즘의 비효율을 가져올 수 있습니다.  또한 스트라이드를 한 발이 착지를 하면서 무릅이 펴지는 경우에는 피칭 모션이 부자연스러워 지면서 축족을 통해 회전을 하는 경향을 보이게 되고 (아래 그림 좌측), 또한 지나치게 긴 스트라이드를 하면서 무릅을 구부린 경우에는 회전반경을 줄여서 축족을 통한 회전을 통해 충분한 각운동량(angular momentum) 얻을 수는 있는데 (아래 그림 우측), 이 경우 어깨와 공의 괘적이 올라가면서 햄스트링(hamstring) 근육들과 허리근육에 부담을 주게 되어 피로가 빨리오고 근육의 통증을 유발하게 되는 경우가 많습니다.



그러므로, 적절한 수준의 스트라이드와 자기 몸에 지나친 부담을 주지 않으면서도 효과적인 피칭 메커니즘을 찾아내는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.

감속단계에 들어가면 후방삼각근(posterior deltoid), 능형근(rhomboid), 그리고 승모근(trapezius)이 공을 놓기 직전에 감속을 시키면서 정확한 릴리즈를 위해 공을 끌고 나가는 시간을 늘려주면서 동시에 어깨와 팔꿈치 관절을 안정시키는 역할을 하게 됩니다.  또한 이두박근(biceps)상완근(brachialis)이 어깨와 팔꿈치에 가해지는 원심력에 대한 구심력을 담당하게 되지요 ...

가속단계에 큰 영향을 미치는 근육에는 대흉근(pectoralis major), 광배근(latissiumus dorsi), 전거근(serratus anterior), 삼두근(triceps brachi) 등이 있고, 감속단계에는 앞서 설명한 바와 같이 이두박근, 상완근, 삼각근, 승모근, 능형근, 극상근(supra-spinatus) 등이 중요합니다.

이러한 던지기의 단계에 대한 이해를 바탕으로 피칭에 큰 영향을 미치는 근육을 강화하는데 도움이 되는 트레이닝 운동을 소개한다면 벤치 프레스 등을 통해 대흉근을 강화하고, 줄타기나 평행봉 운동은 전거근 강화에 도움이 된다. 또한 승모근과 능형근, 삼각근의 강화는 노젓기 운동이 제격이며, 이두박근과 상완근은 아령 등을 이용한 팔굽히기 운동이 좋다. 삼각근은 손의 간격을 좁게 한 상태에서 팔굽혀펴기를 하면 발달 시킬 수 있다. 그 밖에도 몸통의 여러 근육을 강화시키는 것도 중요하다고 할 수 있겠습니다.
 
마지막으로 가장 이상적인 빠른 공을 던질 수 있는 피칭 폼을 소개하겠습니다.  유뷰브에 공개된 것인데요, 사실 상 인간이 가장 빠른 공을 던질 수 있는 피칭 메커니즘이라고 생각됩니다.  엄청난 스트라이드와 어깨, 팔꿈치, 손목의 비틀림의 단계가 몸의 꼬임을 가장 효과적으로 전달하고 있고, 동시에 피칭 아크가 대단히 큰 것을 알 수 있습니다.  그런데, 저렇게 던지다가는 몸이 남아날 것 같지가 않아요 ...  그냥 저런 폼이 가장 빠른 공을 던지게 만드는 것이다라는 참고 정도로만 알아두시기 바랍니다.





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하이컨셉
미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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골프의 대한 글도 많이 쓰고 있지만, 개인적으로 제일 좋아하는 스포츠는 야구입니다.  미국에서도 가장 인기있는 스포츠 중의 하나이고, 그런 만큼 스포츠과학 및 의학에 대한 연구도 많이 진척이 되면서 관련 지식이 꽤 빠르게 발전하고 바뀌기도 하는 스포츠입니다.

오늘은 아직 자라고 있는 과정의 리틀야구 선수의 피칭 수와 어깨보호에 대한 이야기를 써 보도록 하겠습니다.

리틀야구 선수의 어깨와 팔꿈치 보호와 관련한 한계투구수를 정하는 것은 그들의 미래를 위해서 무척 중요한 일입니다. 투구수가 많아질 경우 어른들과는 또 다른 문제를 안고 있기 때문에 더더욱 지켜줘야 되는 가이드라인이기도 하지요.

그 중에서도 중요하게 생각하는 이유는 과다한 투구수가 어깨에 가까운 상완골(humerus) 부분의 변화를 가져오거나 병적인 어깨관절의 내회전(internal rotation) 장애(glenohumeral internal rotation deficits, GIRD)를 가져올 수 있기 때문입니다.

쉽게 말하자면 우리 몸은 언제나 사용량에 맞게 나름대로의 변화를 가져오게 되는데, 웨이트 트레이닝을 통해 근육이 커지는 것과 마찬가지로 과다하게 투구를 하게 되면, 투구를 할 당시에는 어깨가 아프지 않더라도, 지나친 사용으로 인해 어깨 뼈의 발육이 정상과 다른 형태로 진행이 되어 향후 성인이 되었을 때 문제가 발생할 여지가 커진다는 것입니다.  그래서, 따지고 보면 선수의 미래를 위해서는 프로야구 선수가 된 다음의 투구수 조절보다 더 중요한 것이 초중등학교 시절의 투구수 조절입니다.

BunkhartMorgan 등의 연구에 따르면 현재 성인 야구선수의 어깨통증과 어깨의 내부조임증상(internal impingement)의 가장 흔한 원인이 어깨 내회전이 잘 되지 않기 때문이라고 발표된 바 있고, 2005년 미국스포츠의학저널에 발표된 Meister K, Day T 등의 논문에 따르면 야구선수의 어깨가 나이가 들수록 회전반경이 줄어들며, 이로 인해 어깨에 가까운 상완골의 스트레스를 증가시키는 원인으로 작용한다고 합니다.

이런 이유로 미국의 ASMI(American Sports Medicine Institute, 미국 스포츠의학 연구소)에서는 다음과 같은 피칭 수 제한을 권고하고 있습니다 (만 나이 기준입니다).


 나이 게임당 투구수 주당 투구수 시즌당 투구수 연간 투구수
 9~10세 50개 75개 1000개 2000개
 11~12세 75개 100개 1000개 3000개
 13~14세 75개 125개 1000개 3000개


부연설명 하면 여기에서의 피칭 수는 게임에서 실제 피칭을 한 것을 의미합니다.  연습 피칭이나 야수로서 던진 수는 고려하지 않습니다.  또한 최소한 1년에 3개월은 쉬어야 하는 것을 전제로 하고 있는데, 이 기간 동안에는 정말 최소한의 피칭만 요구하지요.

또 한가지 중요한 것은 경기에서 공을 던진 이후에 회복기간을 충분하게 가지는 것인데, 다음과 같은 기준을 제시하고 있습니다 (피칭 수 기준).


나 이 하루 휴식  이틀 휴식  사흘 휴식  나흘 휴식 
8-10  21 34  43  51 
11-12  27  35  55 58 
13-14  30  36  56  70 
15-16  35  38  62  77 
17-18  37  45  62  89 


마지막으로 Lymon S, Fleisig G 등이 미국스포츠의학저널 2002년에 발표한 논문에 따르면 구종을 처음 배우기 시작하는 나이를 다음과 같이 권고하고 있습니다.


직구: 8-10세,  체인지-업: 10-13세,  커브: 14-16세,  너클볼: 15-18세, 
슬라이더: 16-18세,  포크볼: 16-18세,  스크루볼: 17-19세


바꿔 말하면 위의 순서대로 어깨와 팔꿈치에 부담이 가는 구종이라 할 수 있습니다.  가능하면 직구와 체인지-업을 위주로 익히는 것이 어깨를 보호하는 데 좋다는 것을 쉽게 알 수 있지요 ...

이 내용은 메이저리그를 포함한 미국 스포츠의학 팀탁터 워크샵에서 연수하면서 배운 정보이기 때문에, 최소한 미국 쪽에서는 정통한 정보라고 자부할 수 있습니다.  우리나라나 일본의 지도자들은 조금 다른 철학을 가지고 있어서 적용시키기가 쉽지 않다는 것이 문제인데요.  아직 체계적으로 아시아계 선수들의 연구가 이루어지지도 않아서, 약간의 차이는 있을 수 있겠습니다.


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