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바쁜 현대인의 스트레스 관리와 행복하게 살아가는 데에 있어서 명상을 하는 것이 큰 도움이 된다는 것은 수차례 이 블로그에서도 언급한 바 있습니다.  오늘은 실행에 있어서의 좋은 팁을 소개할까 합니다.  더 많은 관심이 있는 분들은 포스팅 하단에 링크된 Todd Goldfarb 의 블로그를 참고하시기를 권합니다.

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명상이라는 것은 특정한 영역에 자신의 주의를 100% 기울이도록 하는 예술이라고도 표현할 수 있습니다.  명상을 잘하게 되면 집중력도 생기고, 걱정이나 근심도 줄어들며, 행복감을 많이 느낄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.  그렇지만, 실제로 명상을 자기 생활의 일부로 시도하는 사람은 그리 많지 않습니다.  그 이유는 환경도 있고, 생각보다 명상이라는 것이 기술이 필요한(?) 것이라는 측면도 있습니다.  그렇다면 어떻게 하면 비교적 쉽게 명상을 할 수 있을까요?  몇 가지 팁을 소개합니다.


  • 제대로 연습하라.  매일 주기적인 시간을 두고 하지 않는다면 명상을 할 수 없다.  하루 2차례 정도 무조건 시간을 배정하는 것이 제일 좋지만, 그보다 적더라도 규칙화를 해야 한다.
  • 호흡법을 먼저 연습한다.  심호흡을 하게 되면 심박수가 떨어지고, 근육의 긴장이 풀리며, 무언가에 집중하기 좋은 환경이 조성된다.  
  • 스트레치를 한다.  스트레칭은 근육과 건을 느슨하게 만들어 편하게 앉거나 눕게 만들어주며, 몸의 집중력도 높여준다.
  • 목적을 가지고 명상을 한다.  초심자들은 반드시 명상이 적극적인 과정이라는 것을 이해해야 한다.  무언가를 쳐다보거나, 집중할 방법과 대상을 적극적으로 찾아서 시작하는 것이 처음에는 좋다.  촛불을 바라보는 것도 그 중의 한 방법이다.
  • 잡생각이 떠오르면 물리쳐준다.  초심자들에게 명상을 시작해도 잡생각이 떠오르는 것은 당연하다.  '내가 지금 뭐하고 있는거지?'  또는 '왜 이렇게 나는 딴 생각을 많이 할까?' 하는 여러 생각들이 날 수 있지만, 이런 경우 심호흡을 다시하고 처음부터 마음을 다잡고 집중하는 것이 중요하다.
  • 다양한 실험을 한다.  보리수 나무 아래에서 가부좌를 틀고 요가를 하듯이 명상을 하는 것이 실제로 명상에 도움이 될 수 있다.  그렇지만, 다른 사람들도 이와 유사하게 자신만의 명상의 방법과 환경을 찾을 수 있다.  앉아도 보고, 누워도 보고, 눈으 떠도/감아도 보고 여러가지 자신에게 맞는 방법을 찾아낸다.
  • 자신의 몸을 느껴라.  명상의 좋은 연습방법 중 하나는 자신의 몸의 일부에 집중하는 것이다.  마음이 평안해지면 발부터 시작해서 머리끝까지, 심지어는 자신의 내장기관이 보내오는 신호를 탐지하려고 노력해본다.  몸의 이상도 찾아낼 수 있고, 집중력을 기르는 데에도 도움이 된다.
  • 집에 명상의 장소를 마련한다.  아무래도 직장보다는 집에서 명상을 하면 도움이 된다.  일을 하는 자리보다는 명상을 위한 특별한 자리를 마련하고, 촛불이나 조명을 할 수 있다면 더욱 좋다.
  • 명상에 대한 책을 본다.  언제나 대가들의 경험은 도움이 된다.  명상을 잘하는 사람들이 쓴 책을 하나 정도는 읽어볼 필요가 있다.
  • 조급하지 않고 길게 바라본다.  명상은 평생 지속해야 하는 습관으로 만드는 것이 좋다.  
  • 하루 중 가장 좋은 시간을 찾아내라.  하루 중에서 자신에게 가장 잘맞는 시간대를 찾아내는 것도 매우 중요하다.  보통 이른 아침이나 잠자리에 들기 전이 좋다.
  • 방해받지 않을 환경을 찾아라.  다른 사람이 명상을 방해하지 않는 환경을 만들어야 한다.  초심자들이 가장 잘못하는 것 중의 하나가 그런 환경이 아닌 곳에서 명상을 하려고 시작하는 것이다.  컴퓨터나 휴대폰 등의 소리가 들리지 않는 곳에 있어야 한다.  
  • 작은 변화를 느껴라.  초심자들은 작은 물리적 변화에도 큰 영향을 받을 수 있다.  이런 변화가 방해가 되는 경우도 있지만, 더욱 나은 경험을 제공하기도 한다.  긍정적인 변화는 적극적으로 받아들인다.
  • 촛불사용.  초심자들은 눈을 감고 명상을 하는 것이 쉽지 않다.  촛불을 바라보는 것이 처음에는 가장 쉽게 적응을 할 수 있는 방법이다.
  • 스트레스를 받지 않는다.  명상이 잘 안된다고 스트레스를 받지 말아야 한다.  그냥 최선을 다했다면 그것으로 좋다.  
  • 여러사람이 같이 한다.  한 명보다는 두 명이, 두 명 보다는 세 명이 낫다.  같이 명상을 하는 사람들이 있으면 큰 도움이 된다.  팀을 한번 조직해 보는 것은 어떨까?

Read more about personal development from Todd Goldfarb on his blog, We The Change.

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by Tony George from Flickr


최근 연구에 따르면, 요가나 명상이 스트레스에 대한 우리 유전자의 반응양식을 바꿀 수 있다는 논문이 발표되었습니다.  

하버드 대학 부속 MGH(Massachusetts General Hospital)의 벤슨-헨리 심신의학(mind/body medicine) 연구소와 베쓰이스라엘 디코니스 병원(Beth Israel Deaconess Medical Center, BIDMC) 유전학 센터의 공동연구에서 이러한 사실이 밝혀졌습니다.

심신의학에 해당하는 것은 문화권마다 매우 다양합니다.  수천년 이상의 역사를 가지고 다양한 방법이 존재하는데, 일부는 질병을 예방하거나 치료하는 목적으로도 사용된 것으로 알려져 있습니다.  심신의학의 가장 중요한 특징은 스트레스에 대한 이완(relaxation) 반응이 있다는 점입니다.  요가나 명상을 할 때에 온몸이 편안해지고, 뻣뻣함이 사라지는 것이 이런 반응에 의한 것이죠?  이렇게 이완반응이 있게 되면 우리 몸에서 산소를 덜 가져옵니다.  동시에, 산화질소(nitric oxide)의 배출은 늘어나고 정신적인 스트레스도 낮아집니다.  

연구자들은 3가지 그룹을 만들었습니다.  M 그룹으로 명명된 첫번째 그룹은 19명의 다양한 심신의학을 수련한 사람들로 구성이 되어, 매일처럼 이완 반응을 일으키는 그룹입니다.  두번째 그룹은 N1 그룹으로 명명되었는데, 역시 19명으로 구성되며, 심신의학을 수련하지는 않았지만 건강한 그룹입니다.  세번째 그룹은 N2 그룹으로 명명되었는데, 역시 건강한 그룹으로 20명으로 구성되었습니다.  이들은 N1 그룹과 달리 8주간의 이완반응과 관련한 훈련을 받았습니다.

이들 그룹에 대해 혈액을 채취해서, 유전자의 전사(transcription) 프로파일을 평가하는 것이 연구의 핵심입니다.  연구결과 M과 N1 그룹은 2,209개의 유전자가 많이 달랐으며, N1과 N2 그룹은 1,561개의 유전자가 많이 달랐습니다.  그런데, 433개의 유전자는 M과 N1, 그리고 N1과 N2 그룹의 비교에서 모두 많이 달랐는데, 이는 8주간의 이완반응 훈련으로도 이들 유전자의 발현양상이 변한다는 것을 의미합니다.

보다 심도있는 연구에서 오랫동안 수련을 해온 그룹과 8주간의 수련을 한 그룹에서 비슷한 생리학적인 유전자 온톨로지 변화를 가져온다는 것이 밝혀졌습니다.  특히 세포의 대사와 산화 인산화(oxidative phosphorylation), 활성화 산소의 생성 등의 계열에 해당하는 유전자 반응 차이가 많았습니다.

결론적으로 이러한 이완반응을 할 수 있는 수련에 의해, 우리 몸의 유전자 발현 양상이 바뀔 수 있다는 것으로 명상이나 요가와 같은 심신의학의 효용성이 과학적으로 입증되었다는 것이 이 연구의 가장 커다란 의의라 하겠습니다.

마음의 병이 얼마나 무서운지에 대해서는 많이 알려진바 있습니다.  흔히 커다란 물리적/심리적 충격을 겪은 사람의 경우 외상후 스트레스 질환(post-traumatic stress disorder)이라는 질병으로 고생할 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.  이제 그 반대의 경우도 과학적인 증명이 되는 셈입니다.  의학에 대한 접근에 있어서 물질적이고, 지나치게 과학적인 부분 뿐만 아니라 심리적이고 감성적인 접근의 중요성에 대해 과학이 밝혀주고 있다는 점이 아이러니하게 느껴지기 까지 합니다.  

심신의학의 방법으로 어떤 것을 사용하는지는 그다지 중요하지 않았습니다.  명상이나 요가, 단전호흡법, 그리고 기도에 이르기까지 다양한 방법들이 이용될 수 있습니다.  그런 측면에서, 앞으로 스트레스 관련 질환에 대해 이러한 심신의학요법을 보다 적극적으로 활용하면 큰 도움이 될 것으로 생각됩니다.

논문 원문을 읽고 싶으신 분들은 아래 논문을 찾아보시기 바랍니다.

Genomic Counter-Stress Changes Induced by the Relaxation Response. 
Jeffery A. Dusek, Hasan H. Otu, Ann L. Wohlhueter, Manoj Bhasin, Luiz F. Zerbini, Marie G. Joseph, Herbert Benson, Towia A. Libermann.
PLoS ONE 3(7): e2576, Published online 2 July 2008

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