걷기운동은 어디에 좋을까요?


하나.  근육 튼튼 ~


근육을 강화하여 일상생활의 움직임을 활기 있게 합니다.  근육이 약해지면 조금만 움직여도 다리가 아프고 쉽게 피로를 느끼게 돼 쉬고 싶어집니다.  또 이렇게 불편함과 피곤으로 인해 운동량이 줄어들면 결과적으로 근육이 더 약해지는 악순환에 빠집니다.  그리고 근육이 약해지면 관절을 움직이는 근육에 쉽게 통증도 나타나는데 흔히 이를 관절염으로 오인하는 경우도 많습니다.


둘. 비만은 안녕 ~


걷기는 만병의 근원이라 일컫는 비만을 예방합니다.  비만은 온몸 어디나 지방이 필요 이상으로 쌓여 체중이 늘어난 상태입니다.  흔히 걷기운동을 시작해 6주쯤 이르러 '걸어 봐도 체중이 줄지 않는다!'며 걷기 운동을 중단하는 분들이 있다.  하지만 이는 조급한 속단입니다.  걷기 운동을 시작한 지 한두 달 동안 지방질이 줄어도 근육이 늘어나면서 체중감소를 확인 할 수 없는 경우가 많기 때문입니다.  비만을 동반한 당뇨병 환자들이 걷기 운동 후에 체중이 줄면서 혈당 수치가 정상이 된 경우는 얼마든지 보게 됩니다.


셋. 심장혈관과 폐기능 Up ~


걷기는 뛰어난 유산소 운동으로 심장혈관과 폐기능을 향상 시킵니다.  혈관 벽에 끼어 있는 노폐물을 씻어내어 혈액 순환을 좋게 하고 폐활량을 증가시켜 많이 움직여도 지치거나 숨 차는 느낌이 없어지니 스태미나가 넘치는 듯 합니다.  뇌의 혈액 순환이 좋아져야 치매도 예방됩니다.  즉 건강하게 장수를 보장하게 됩니다.  경보선수들의 심장이 마라톤, 자전거 선수들처럼 심장 근육이 튼튼하여 수명을 보장한다는 것을 잊지 말아야 하겠습니다.


넷. 변비탈출 ~

운동선수들에게는 변비란 것이 거의 없습니다.  걸으면 장운동이 촉진되어 음식을 먹고 6시간이면 대장, 직장으로 내려가 배설 준비를 하게 됩니다.  전체적으로 소화기계통이 활발한 움직임을 보이게 되지요 ...


다섯. 엔돌핀은 돌고돌고 ...
 
걷는다는 것만으로도 뇌에서 엔돌핀이 분비되어 스트레스가 해소에 도움을 줍니다.  특히 가족이나 친구들과 함께 대화하며 걸으면 더욱 효과가 커집니다.  스트레스는 우울증의 원인, 치매의 원인으로 지목되고 있고, 현대인의 경우 만병의 근원이라고 생각되는 중요한 요인입니다.  엔돌핀이 분비되는 상태의 운동은 면역력도 증가시켜 염증성 질환이나 암 예방에도 기여합니다.


여셧. 뼈 튼튼, 골다공증 예방 ~

한발 한발 걸을 때 마다 뇌에서는 “움직인다! 온 몸의 뼈들은 대비하라!” 는 명령을 뼈의 센서에 전달합니다. 이러면 골세포들이 활동하고 칼슘을 빨아들이고 결국 골다공증을 예방하게 됩니다.  특히 햇볕을 받으며 걸으면 비타민D가 형성되어 더욱 효과가 있게 됩니다.


제대로 걷는 방법은 따로 있답니다.

  • 얼마나 걸을 것인가에 대한 의문이 많습니다.  하루 만보를 중심으로 개인차가 많습니다.  처음 걷는 사람, 무릎이나 허리가 아픈 사람, 입원 하는 등 병고를 치른 분들은 2-3개월 사이에 하루 만보를 걷는 목표를 정하고 처음에는 10분 또는 20분 걸어보고 1주일이 지나 다리에 근육통이 없어지면 늘려가는 것이 좋습니다.  그러면서 하루마다 10%정도 운동시간을 늘려가면 안전합니다.  하루 만보나 그 이상을 걷는 경우에는 1주일에 10%이상 갑자기 늘려서는 위험할 수도 있습니다.  만보를 걸을 경우, 한 시간 반 정도, 그리고 8-9Km정도 걷게 됩니다.
  • 속보가 더욱 효과적입니다.  그러나 숨이 차서 옆 사람과 대화하기 힘들거나 휘파람 소리를 낼 수 없는 정도는 위험합니다.  빠르게 그리고 힘들면 느리게 번갈아 걷는 방법도 좋습니다.
  • 걷기 전에는 충분한 물을 마시는 것이 매우 중요합니다.  물은 찬 맹물 5-600cc를 걷기 10분전에 마시면 효과적입니다.  땀을 흘렸다고 소금을 먹는 것은 혈관 계통에 매우 위험한 일입니다.
  • 걸을 때 허리는 바르게, 눈은 멀리, 팔에는 힘을 빼고 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 착지 시 무릎은 완전히 펴지게 하고 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 합니다.
  • 신발은 제조기간이 오래되지 않은 것, 그리고 발의 형태에 맡고 쿠션이 좋은 것을 택해야 합니다.  복장은 더울 때는 땀이 잘 발산 되는 것, 겨울에는 보온도 잘 되는 가벼운 것으로 권합니다.
  • 걷기 전에 반드시 15분 정도(겨울에는 10분추가)의 스트레칭 등의 준비 운동이 필요합니다.  걸은 후에도 가벼운 스트레칭을 하면 운동효과도 좋고 근육통도 예방됩니다.
  • 매일 체중을 확인하여 늘지 않도록 음식량을 조절하고 걷기를 계속할 계획을 세웁니다. 걷기와 30% 정도 적게 먹는 것이 가장 효과적인 장수비결 입니다.


P.S.  이글의 작성에 도움을 주신 하권익 선생님은 현재 중앙대학교 병원장으로 재직하고 계십니다. 국내 스포츠의학의 아버지라고 불리시는 분이고, 개인적으로 참 존경하는 분입니다.  2006년 4월에 작성된 글이지만, 그 정보적 가치는 현재도 뛰어나다고 생각합니다.  이 자리를 빌어 다시금 감사의 말씀을 전하고 싶습니다.


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미국 시간으로 15일 오후에 (한국시간 오늘 오전) 뉴욕 인근 허드슨 강에 US Airways 1549편이 추락했습니다.  국내 뉴스에서도 오전에 많이 다루어졌는데요, 다행히 단 한명도 사망하지 않았다고 합니다.  놀랍네요 ...

파일럿이 추락을 강에 시키는 것으로 빠르게 판단하고, 물위 착륙을 시도한 뒤에 재빨리 승객들을 비상 보트에 태워 탈출을 했습니다.  파일럿이 수 많은 생명을 구했습니다.  아래 사진은 주변 페리에 타고 있던 블로거가 블로고스피어에 올린 사진입니다. 




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