요즘 젊은 직장인들은 특별한 이상은 없지만 목덜미가 뻣뻣해 뒤로 젖히기가 어렵거나 고개를 좌우로 돌리면 우두둑 소리가 나는 증상을 호소하곤 합니다.  반면 나이든 사람의 경우 목 디스크로 인해 오히려 어깨나 팔의 통증을 호소하는 일이 많습니다.  목의 디스크가 튀어나와 목, 어깨, 그리고 팔로 이어지는 신경을 눌러 나타나는 증상이지요.

이렇게 목 통증이 있으면 목을 부드럽게 움직여 편안함을 느낄 수 있는 유연성 운동으로 시작해 차츰 목 근력 강화 운동을 시도하는 것이 좋습니다.  그리고 또 하나, 습관적으로 행하는 나쁜 자세를 바로 잡는 것도 훌륭한 목 디스크 예방법이 될 수 있습니다.




 도움말:  이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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이 내용은 우리들 웹진을 통해서도 발간된 바 있습니다.  

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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건강한 척추를 위한 기본은 무엇일까요?   ‘숨쉬는 척추(바른 자세)’와 ‘숨 못쉬는 척추(나쁜 자세)’는 어떻게 다른지, 그리고 어떻게 하면 나의 호흡이 나의 운동 리듬이 될 수 있을까요?

운동에 있어서 가장 기본이 되는 것은 ‘호흡과 자세’입니다.  우리가 열심히 하고 있는 다양한 운동의 효과를 극대화하는 방법도 역시 ‘바른 자세’를 습관화하는 것입니다.  그것은 바로 ‘여러분의 바른 자세는 건강한 척추를 만들며, 어떠한 운동을 하더라도 척추, 관절, 인대, 근육의 손상 없이 더욱 유연하고 강화되도록 할 수 있다’는 말입니다. 


바른 자세

그렇다면 어떤 자세가 바른 자세일까요?

1. 살아 숨쉬는 척추 (바른 자세)
-> 머리와 시선은 똑바로 앞을 향합니다.
-> 턱은 앞으로 나오거나 움츠려들지 않습니다.
-> 양 어깨 높이가 같습니다.
-> 손바닥은 넓적다리 쪽을 향하고 있고 엄지손가락은 앞을
-> 향합니다.
-> 양쪽 골반은 정면을 보고 잘 펴져 있어야 합니다.
-> 양쪽 엉덩이가 같은 위치에 있습니다.
-> 무릎관절이 정확히 앞을 향합니다.
-> 발바닥은 오리발처럼 잘 펴져 있고 , 발가락은 앞을 향합니다.

2. 살아 숨 못 쉬는 척추 (나쁜 자세)
-> 머리가 어느 한쪽으로 기울었거나 앞쪽을 향합니다.
-> 어깨 한쪽이 (잘 사용하지 않는 쪽)반대 쪽 보다 낮습니다.
-> 허벅지와 비교했을 때 팔이 허벅지보다 앞을 향합니다.
-> 양쪽 골반이 삐뚤어져있거나 오므라져 있습니다.
-> 한쪽 또는 양쪽 무릎관절이 안 또는 바깥을 향합니다.
-> 발목과 발이 안으로 향해 있어서 몸무게가 발의 안쪽 경계에 실립니다.

3. 바른자세 Top 10



호흡법

바른 호흡법은 바른 자세는 물론 신체의 신진대사와 혈액 순환에도 도움이 되어 우리의 몸을 편안하게 해 줍니다.  나의 숨쉬기가 나의 운동 리듬이 되어 스스로 운동 강도를 조절 할 수 있으므로 근육 운동의 효과 또한 커진답니다.


1단계

평소처럼 자연스럽게 숨을 쉽니다.  코로 들여 마시기와 입으로 내 쉬기를 의식하지 않고 편안하게 합니다.
바른 자세와 동작에만 집중하며, 머리 속으로 운동의 형태에 따른 뼈와 근육의 움직임을 그려봅니다.

2단계

숨을 들여 마시든 내 쉬든 내가 편하게 느껴지는 숨에 정신을 집중하고 운동에 맞춰 반복적으로 쉽니다. 운동이 조금 익숙해졌을 때쯤이면 의식적인 호흡을 통해 자신의 호흡 조절 능력을 익힙니다.  일정 호흡과 일정 동작의 템포를 맞춰 봄으로써 운동시 급작스런 호흡에 대한 위험을 피할 수 있습니다.

3단계

동작과 호흡의 일치에 있어서 중요한 건 힘의 작용점이 아닌 근육의 수축시기에 있습니다. 근육에 힘이 들어가는 수축 동작 시 (동작을 하는 상태) 내 쉬고, 무게에 저항하면서 이완 동작 시 (준비하는 상태) 숨을 들여 마십니다. 때론, 언제 들여 마시고 내쉬느냐 하는 것으로 모호해 질 때가 있지만 운동 경력이 쌓이면 자연스럽게 인지 할 수 있으므로 걱정 할 필요는 없습니다.

도움말:  이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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Picture by simz_girl at Flickr


일상 생활에 좋은 자세를 가진 사람과 그렇지 않은 사람은 생활의 질에 있어서 대단히 큰 차이를 가질 수 있습니다.  바른 자세를 가진 사람은 훨씬 젊고 활기가 넘치며 언제나 자신감이 넘칩니다.  숨을 쉬는 것도 쉽고, 운동능력도 좋아지며 크고 작은 부상을 예방할 수 있으며, 무엇보다도 다양한 관절/근육 질환을 예방할 수 있습니다.

과거 건강한 목을 위해서 취해야 하는 좋은 자세에 대해서는 따로 포스팅을 한 바 있습니다.  기본적인 자세는 크게 다르지 않습니다만, 이 글에는 조금 더 일반적으로 적용할 수 있는 좋은 자세에 대해 설명하겠습니다.

2009/02/06 - [하이컨셉의 척추이야기] - 건강한 목을 위한 일상생활의 자세


어떤 자세가 나쁜 자세인가요?

올바른 자세에 대해서 설명하기에 앞서, 먼저 안좋은 자세부터 알아보겠습니다.  기본은 무게 중심이 잘 잡혀 있으면서 전후좌우 어느 쪽으로 치우치지 않는 자세가 좋은 자세입니다.  그런데, 생각보다 나쁜 자세를 가지고 있는 사람들이 많습니다.  대표적인 나쁜 자세들을 언급하면 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 엉덩이나 어깨가 과도하게 올라가 있다.
  • 몸이 전후좌우의 한 방향으로 틀어져 있다.
  • 엉덩이와 골반이 어느 한 방향으로 기울어져 있는 경우
  • 등이 굽은 자세
  • 머리가 앞으로 나와 있는 자세 (이른바 거북목)

위에 언급한 것과 같은 자세를 자주 취하는 버릇이 있다면 본인이 느끼든 느끼지 못하든 몸의 근육의 밸런스가 무너져 있거나 어딘가 아픈 곳이 있어서 이를 만회하기 위한 경우, 또는 직업이나 작업환경 때문에 이런 좋지 않은 균형을 가지게 되는 경우가 많습니다.


어떻게 하면 나쁜 자세를 고칠 수 있을까?

1.  중립자세를 찾아라
일단 자신만의 중립자세(neutral posture)를 찾는 것이 중요합니다.  중립자세라는 것은 외부의 스트레스에 대해 가장 잘 반응할 수 있는 자세로, 앉거나 서있을 때 편안하면서도 어느 한쪽으로 치우치지 않은 자세입니다. 

우리의 몸은 호흡처럼, 맥박처럼 매 순간 파동하며 흔들리는 움직임의 연속입니다.  수백만 개의 작은 근육섬유들이 끊임없이 변화하며 활동한다고 볼 수 있습니다.  동작의 균형과 유연한 조정을 통한 자세야말로 진정한 의미의 올바른 자세입니다.

보통 일련의 동작들이 연속될 때 척추가 유연하게 움직이는 것을 의미합니다.

▲목과 허리를 바로 세우고 ▲몸통과 어깨를 넓게 하고 ▲턱을 당겨 넣고 ▲배를 당겨 넣은 다음 ▲엉덩이를 앞으로 당기는 자세입니다.

2.  바른 자세를 가지도록 자주 생각합니다. 
바른 자세에 대해서 알게 되어도 습관에 의해 이를 유지하기가 쉽지 않습니다.  시간이 되는대로 바른 자세를 취하려고 계속 노력하다보면 자신도 모르는 사이에 바른 자세가 습관이 됩니다. 

3.  다양한 자세를 취한다. 
바른 자세를 잘 알고 있다고 하더라도, 오랫동안 앉아 있거나 또는 서있거나 걷게 되면 바른 자세를 유지하는 것이 무척 힘듭니다.  짬이 나는대로 앉아 있을 때에는 서서 스트레칭을 하고, 가볍게 바른 자세로 걷는 습관을 들입니다.  집에서 쉬는 경우에도 특정 자세로 있기가 힘들기 때문에, 가끔씩 똑바로 누웠다가 바로 앉고, 주변을 조금씩 거니는 것과 같은 다양한 변화를 주는 것이 좋습니다.

4.  엉덩이근육과 복부, 허리근육을 발달시킨다.
엉덩이 근육이 약해지고 유연성이 떨어지면 골반과 허리의 자세를 바르게 유지하기가 어려워 집니다.  그러므로, 바른 자세를 쉽게 유지하려면 골반과 허리를 강화하고 유연성을 높여주는 운동을 꾸준히 할 필요가 있습니다.  마찬가지 이유로 복부근육 역시 바른자세를 유지하는데 중요합니다.

2009/01/08 - 건강한 허리 만들기: 집에서도 할수 있는 척추근육 강화운동 (1)
2009/01/09 - 건강한 허리 만들기: 집에서도 할수 있는 척추근육 강화운동 (2)
2009/01/12 - 장기간 의자에 앉아 생활하는 사람들을 위한 스트레칭 요령
2009/01/26 - 나이가 들어서도 균형을 잘 잡을 수 있는 비결

5.  상체 운동과 스트레스 관리도 소홀히 하지 맙시다.
중심근육운동 보다는 상대적인 중요성이 떨어진다고 해서 어깨나 어깨죽지, 팔과 같은 상체 근육 운동을 지나치게 소홀히 하는 것은 좋지 않습니다.  가끔은 상체근육 운동을 하는 것도 도움이 많이 됩니다.  이와 함께 요가나 필라테스 등과 같이 자세와 스트레스 관리, 심호흡 등을 중심으로한 이완 등에 대한 운동요법도 긴장이나 스트레스가 많은 사람들에게는 큰 도움이 됩니다.

2009/03/17 - [건강증진의학] - 만병의 근원 스트레스를 날리는 명상요법

6.  자세가 고쳐지지 않거나, 고치기가 어렵다면 전문가를 찾는다.
여러가지 노력을 했음에도 나쁜 자세가 고쳐지지 않는다면, 척추가 휘었거나 몸에 이상이 있을 가능성이 있습니다.  이런 경우에는 가까운 병원을 찾아서 진단을 받고, 퍼스널 트레이너 등의 도움을 받는 것도 좋습니다.


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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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감기를 앓아 본 경험이 있는 사람이 전 인구의 90%로 가장 흔합니다.  허리의 통증을 한 번 이상 경험하는 사람은 전 인구의 80%에 이를 정도로 많습니다.  그런데, 사실 이 요통보다 더 많은 것이 목이 아픈 경추통입니다.  목덜미, 어깨, 등 그리고 날개뼈 통증, 뒷머리 무거움, 두통, 피로감을 일으키는 이 경추통은 전 인구의 85%가 경험합니다.

목 아픈 사람은 왜 이렇게 늘어나는 것인가?

최근 이렇게 목이 아픈 사람은 자꾸만 늘어나고 있습니다.  이와 같은 경추 부위의 이상은 긴장성 두통이나 경추두통 증후군이라고 하는 여러가지 질병과 증상들을 일으킵니다.  두통과 어지러움, 얼굴 및 두피나 귀의 통증, 몸의 불균형감, 현기증 뿐만 아니라 심지어는 일시적인 의식상실을 일으키는 경우도 있습니다.  목이 아픈 원인에는 여러가지가 있는데 크게  나누어 해부학적 조직의 이상은 별로 없는데 목이 아프게 되는 일반적인 경추통과 실제 목 부위에 있는 조직의 이상에 의해서 증상이 나타나는 목 디스크 질환으로 나누어 볼 수가 있습니다.  이중에서 집중적으로 치료가 필요한 것은 목 디스크 질환인데요,  목 디스크도 종류가 여러가지가 있습니다. 

경추뼈는 7개로 구성되어 있으며 앞쪽으로 약간 커브가 이루어져 있습니다. 근육, 인대, 관절 그리고 디스크가 이 7개의 뼈를지탱하고 있습니다.

첫째, 연성 경추 간판 수핵 탈출증 

경추 몸통뼈와 뼈 사이에 디스크란 원반이 들어 있는데 이 원반 속의 수핵이 섬유테 바깥으로 삐져 나오는것을 연성 목 디스크병이라고 부릅니다.  물렁물렁한 디스크 수핵이 척수나 신경근을 압박하기 때문에 두통, 어깨통, 팔과 손가락의 방사통, 흉통, 경추통이 생깁니다.  심한 경우 중풍처럼 반신이 저리거나 하반신에 힘이 없어지고 감각이 둔해질 수 있습니다.

둘째, 경성 경추 간판 탈출증

경추의 연골에 상처가 생겨 뼈가 자라서 튀어나와 척추 사이의 신경근을 누르는 것으로 경성 목 디스크병 혹은 퇴행성 경추 척추증이라고 부릅니다.  주로 상지 신경통 같은 신경근병증이 나타나고, 심한 경우 경추 척추증의 60%에서 반신마비나 하지 약화증이 옵니다.

셋째, 경추 뒤세로 인대 골화증

척추 몸통 뒷부분에 있는 뒤세로 인대에 석회가 침착하여 두터워짐으로서 척수나 신경근이 눌리는 병으로 경추 뒤세로 인대 골화증이라고 부릅니다.  50%에서는 하지마비를 일으킬 수 있는 무서운 질병입니다.

넷째, 경추관 협착증

후천적으로 변성이 되어 척추 관절 비대, 황색인대의 두터워짐으로 인해, 또는 선천적으로 척추뼈 구멍이 좁아지는 병입니다. 넘어지거나 다치면 급성 불완전 사지마비가 될 수 있고, 서서히 하반신이 약화되거나 힘이 빠지는 만성 마비증이 나타날 수 있습니다.


올바른 목 자세와 동작이 중요합니다.

경추는 약 4Kg 이나 되는 머리를 떠 받치고 있기 때문에, 균형이 무척 중요합니다.  균형이 무너지면 무거운 머리의 무게가 온몸의 자세에 영향을 미치게 되기 때문에, 어떤 부위는 과도하게 근육이 뭉치고 또 다른 근육은 지나치게 느슨해집니다.  등과 허리 및 골반까지 영향을 미쳐 구부정한 척추가 되면 결국 허리에도 부담을 줍니다.  그렇기 때문에 올바른 자세를 가지는 것이 가장 중요하다 하겠습니다.

올바른 자세는 다음의 다섯가지로 요약됩니다.

첫째, 목과 허리를 바로 세우고.
둘째, 몸통과 어깨를 넓게 하고
셋째, 턱을 당겨 넣고
넷째, 배를 당겨넣고
다섯째, 엉덩이를 앞으로 당긴 자세를 의미합니다.

올바른 자세란 말은 일련의 동작들이 연속될 때 척추가 유연하게 움직이는 것을의미합니다. 동상처럼 굳은 올바른 자세는 오히려 목근육의 긴장을 유발시킵니다.

우리의 몸은 호흡처럼, 맥박처럼 매 순간 파동하여 흔들리는 움직임의 연속입니다. 수백만개의 작은 근육 섬유들이 끊임없이 변화하며 활동하는 것으로 동작의 균형과 유연한 조정을 통한 자세야말로 진정한 의미의 올바른 자세입니다.

턱을 치켜들어 목이 과도하게 뒤로 젖혀진 자세나, 영화, 강의 또는 연설이나 설교를 들을 때 약간 턱을 들어올려 바라보는 습관은 목에 부담을 주는 나쁜 자세이니 삼가하도록 합시다.  그러므로, TV는 너무 높게 설치하지 않는 것이 좋습니다.  물론, 고개를 숙이는 자세가 되는 것도 좋지 않으므로 높이를 적당하게 하는 것이 중요합니다.
 

튼튼한 목을 위해서 목 운동을 해볼까요?

목 디스크 병은 진단과 치료보다는 병이 오지 않게 예방하는 것이 가장 중요합니다.  목과 허리를 바로 세우고, 시선을 정면으로, 턱은 약간 당기고 어깨를 넓게 폅니다.  이렇게 올바른 자세를 유지하면서, 동시에 꾸준하게 목 운동을 한다면 목 디스크를 줄여줄 수 있습니다.  특히나, 컴퓨터 작업이 많은 현대인들의 경우에는 바른 자세를 계속 유지하기가 힘들고, 목이 약간 앞으로 나오는 소위 "거북목" 자세가 되기 쉽기 때문에 목 디스크가 점점 많아지고 있습니다.  일하다가 잠깐 씩이라도 짬을 내어, 바른 자세와 스트레칭 그리고 목 운동을 해 봅시다.  목 운동은 사무실에 앉아서도 쉽게할 수 있습니다.

 

일반적인 목의 통증은 자가 치료도 가능합니다.

거리를 가다 간판을 잘못 올려다 보거나, 잠을 잘못 자거나 베개를 지나치게 높게하고 자는 경우 ...  또는 뒤에서 차가 들이받아 갑작스럽게 목이 과도하게 젖혀지고 숙여졌을 때 급성 경추통이 오기도 합니다.  이 경우에는 어떻게 해야 할까요?

급성경추통

어깨나 팔로 통증이 방사하거나 피부에 바람이나 손이 닿을 때 기겁할 정도로 불편해지면 편타성 손상입니다.  이때는 근육이나 인대 같은 연부 조직만 손상받은 것이 아니라 신경에 이상이 온 것이므로 의사를 찾아야 합니다. 

응급조치 요령으로는

여전히 통증이 남아 있다면 뜨거운 물을 적신 수건을 아침, 저녁으로 15분간씩 목에 두르거나 따뜻한 물 속에서 근육을 풀어줍니다.  윗쪽으로 목을 길게 빼어 목의 길이를 길게 하는 것이 좋고, 목을 가능한 앞으로 숙이지 말고 뒤로 젖히지도 않는 바른 자세의 유지해야 합니다. 

자가치료법으로는


가능하면 목을 적게 움직이고 얼음주머니로 목의 굳은 부위에 얼음찜질을 합니다. (목을 조금 다친 경우라면 얼음이 그 부종을 가라앉힘)  얼음이 급성 염증과 부종을 가라앉힌 다음에는 뜨거운 패드나 뜨거운 물샤워로 목에 열을 가해줍니다.  이때 주의사항으로는 5분 이상 마사지를 하거나 목 부위를 너무 세게 잘못 마사지 하면 되려 위험할 수도 있으니 조심하세요.

만성경추통

만성경추통은 나쁜 자세로 인해 생기는 경우가 많습니다.  컴퓨터 작업이 많은 현대인에게는 정말 흔한 병이 되었습니다.  이러한 만성경추통을 고치는데 가장 중요한 것이 좋은 자세와 재발방지를 위한 운동입니다.  아래 내용은 정말 현대인들이 거의 외워야하는 건강유지 비법이다고 생각하시고 보시기 바랍니다.


고개를 숙이는 자세는 가능한 취하지 않아야 합니다. 

컴퓨터의 경우 모니터의 위치가 너무 낮으면 목에 무리가 옵니다.  작은 모니터 경우에는 반드시 아래에 받침대를 두어 목을 거의 숙이지 않고 정면을 바라보는 자세에서 작업이 가능해야 합니다.  사장님들은(특히 IT 관련 직종) 직원들의 목건강을 위해 지금이라도 모니터 받침대를 구매해서 설치해 주세요.

적어도 30분마다 한번씩

수시로 일어서서, 최소 30분마다 두 손으로 머리를 받친 상태로 목을 뒤로 젖혀주고 멀리 하늘을 향해 시선을 올려주는 것이 좋습니다.  30분 마다 한번씩 끊기가 어렵다면, 타이머라도 맞추시기 바랍니다.  목건강 위젯이라도 만들어 배포해야 겠습니다 ^^;

최소 50분마다 한번씩

적어도 50분마다 한번 씩은 일어서서 허리와 목을 바로 세우고 걷습니다.  학교에서 쉬는 시간 벨소리를 주는 것처럼  IT 관련 직장이라면 50분마다 한 번씩 서서 걸어다니는 신호를 주는 방법도 적극 도입하면 어떨까요?

그 밖에 ...

의자 등받이에는 단단한 허리 받침대를 넣으면 좋습니다.  허리에 도움이 되는 것인데, 허리를 바로 하지 않으면 저절로 목도 나쁜 자세로 바뀝니다.  그리고 집에서 베게가 너무 높다면, 가능하면 낮은 베개나 메모리 폼과 같은 좋은 베개로 바꾸시기 바랍니다.  베개 가격보다 목이 훨씬 소중합니다.  

요즘처럼 날씨가 추운 날에는 모자를 쓰거나, 목도리로 목을 보호합시다.  음악감상이나 눈감고 3분 명상, 단전호흡이나 복식호흡, 자가근육 마사지 등과 같이 목과 머리 근육에 긴장을 풀어주어 근육들의 혈관의 순환상태를 좋도록 하고, 이완할 수 있도록 기회를 주시기 바랍니다.  우리 목과 머리에 있는 근육들을 사랑스러운 애완동물처럼 다루어준다면 훨씬 건강해질 수 있을 것입니다.

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