척추를 바르게 정렬해주고, 하루 종일 지친 디스크의 짐을 덜어주는 스트레칭만큼 척추에 좋은 것이 없습니다.  아코디언처럼 앞뒤로 척추를 펴줌으로써 허리가 바르게 자리 잡고 편해질 수 있답니다.  특히, 하루 종일 책상에 앉아 있는 업무를 보는 분들이나 학생들에게 아주 좋습니다. 성장기 청소년이라면 키도 잘 자라겠죠?


척추의 수직/길이 스트레칭

가장 기본적이며 효과적인 스트레칭입니다. 여러분의 꼬리뼈(엉치)와 머리(후두부)를 양쪽 고무줄의 끝부분으로 상상 하세요. 서로 반대로 끌어 당겨 주면 여러분의 추 간판(척추) 사이사이에 공간이 생기게 되어 편안해진답니다.








도움말:  이현순 이사 (우리들 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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철봉에 매달리기


  1. 철봉과 수직으로 매달린 채, 잡은 손은 단단히 고정하고, 허리에 힘을 뺀 채 아래로 내리면 허리가 자연스럽게 견인이 됩니다.  디스크의 압력을 떨어뜨려 신경 압박을 줄이는 원리입니다.
  2. ①번 방법으로 허리가 불편하면, 양발을 앞쪽으로 이동시킨 채 허리힘을 빼고 매달리면 편안해집니다.
  3. 또는 양 다리를 뒤로 이동 한 채 팔로 매달리는 방법이 있습니다.  이 때 허리는 신전이 되고 견인이 일어납니다.  만일 불편함이 생기면 다른 동작으로 바꾸어 봅니다.
  4. 변형된 방법으로. 발을 앞과 뒤고 벌린 채, 허리힘을 빼고 매달립니다.  다리를 교대로 실시하면, 허리의 긴장을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
  5. 디스크탈출은 보통 한쪽으로 나타나기 쉬운데, 증세 반대편으로 발을 조금 옮기고 매달리면 더욱 증세가 감소되기도 합니다.

책상에 매달리기


  1. 책상모서리에 양손을 대고 한 발 멀리 떨어져서 팔을 쭉 폅니다.  체중을 양 어깨에 걸친 다음 허리를 신전시키면서 힘을 천천히 빼면 허리가 위로 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.  만일, 통증이 있거나 불편하면 ②③동작으로 바꿉니다.
  2. 좌 또는 우측의 다리를 살짝 힘을 빼면서 구부리면 허리와 다리 통증이 줄어듭니다.
  3. 팔과 어깨에 체중을 지지하고 양 무릎을 살짝 구부리고 허리힘을 뺍니다.  이런 동작은 협착증 환자들에게 유용합니다.

의자에 매달리기


  1. 양손으로 의자 손잡이를 단단히 잡고 팔을 쭉 펴면서 허리 부위는 힘을 천천히 뺍니다.  이때 허리부위는 아래쪽으로 늘어나는 느낌을 느끼게 됩니다. 
  2. ①번 방법에서 만일 허리 통증을 느끼면, ②번과 같이 왼다리 또는 오른다리를 뒤 쪽으로 보내고, 같은 방법으로 허리힘을 빼면 견인이 됩니다.  
  3. 이 방법은 양다리를 모두 의자 뒤쪽으로 보낸 뒤, 체중을 양어깨에 걸치고 허리힘을 빼면 됩니다.  만일 통증이 생기면, 앞의 방법들 중에서 한 가지를 택하는 것이 좋습니다.

수건으로 목 견인, 목 신전 운동


침대에 누워 수건으로 머리 뒤를 감싼 다음 수건 양 끝을 모아 당겨주면 목을 견인시킬 수 있는 좋은 방법이 됩니다.  이때 절대 세게 당기면 안되며, 가볍게 통증이 없도록 당깁니다.  2분씩 5번 반복 해준다.



평소 뒷목이 뻣뻣하거나 팔저림이 약간씩 생기는 사람도 그림과 같이 손을 이용해 목뒤를 가볍게 누르면서 목을 뒤쪽으로 기울이면 통증과 저림증세를 효과적으로 줄일 수 있습니다.  단, 목을 뒤로 제꼈을때 통증이 생기는 사람은 삼가합니다.  천천히 20번씩 합니다.


도움을 주신 분 : 김명준 (우리들병원 척추건강센터 실장, 이학박사)

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너무 어려운 운동을 소개하면 제대로 지켜서 하기가 힘들죠? 

오늘은 간단히 매일 아침 5분만 투자하면 할 수 있는 간단한 스트레칭을 소개합니다.  척추도 그렇지만 스트레칭은 많은 근골격계 질환을 예방해 준답니다.

하루의 시작을 몸을 유연하게 풀어주는 아침 스트레칭과 함께 하면, 깜짝 놀랄 정도로 몸이 더욱 자연스럽게 움직이는걸 느끼실 겁니다.

 



더 많은 정보를 보고 싶으시면, 아래 링크를 따라가시면 웹진에서 보실 수 있습니다.  참고하세요 ...

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디스크병을 예방하는 방법으로 흔히들 나쁜 자세를 피하는것이라고 말을 합니다. 그러나 실제 생활에서 허리에 좋은 자세로만 일을 할수 없습니다. 따라서 나쁜 자세를 피하는 수동적 예방보다는 적극적으로 허리를 강화하여 나쁜자세라도 허리 디스크들이 견뎌내고 충격을 해소할 수 있는 능동적 예방이 더 필요합니다.


지난 번 포스팅을 통해 척추강화운동 중에서도 디스크 예방에 효과적인 척추신전운동에 대해서 알아보았습니다.  이번에는 그렇다면, 간단히 집에서 혼자할 수 있는 척추굴곡근 강화운동에 대해 알아보겠습니다.

척추강화운동에는 1937년 윌리엄이 주창한 굽히기 위주의 허리굴곡운동과 1981년 맥켄지가 주장한 젖히기 위주의 허리신전운동으로 나누어집니다.  사실 요통에 있어 이 두가지 운동이 모두 필요한데, 디스크에 의한 경우와 허리관절의 문제로 의한 경우에 따라 어느 쪽이 더 중요한지 정도의 차이는 있습니다.

2009/01/08 - [하이컨셉의 척추이야기] - 건강한 허리 만들기: 집에서도 할수 있는 척추근육 강화운동 (1)
2009/01/06 - [하이컨셉의 척추이야기] - 건강한 허리 만들기: 척추근육은 어떻게 생겼나요?


허리굴곡운동 (복근강화운동)

뒤쪽 허리관절에 이상이 있는 사람은 허리 굴곡운동이 더 중요합니다.  보통 나이가 들면서 퇴행현상으로 나타나는 척추강 협착증이 있으면 허리를 뒤로 젖히는 데 많은 불편을 느끼는데 이것은 허리를 뒤로 젖힐 때 척추신경 구멍이 30% 정도 좁아지기 때문입니다.  허리굴곡 운동중 대표적인 것은 윗몸 일으키기로 이 운동은 복부 근육을 튼튼하게 해주고 허리 근육을 늘려줍니다.




일반적으로는 신전과 굴곡 운동을 적절히 조화를 시켜서, 밸런스를 가지는 것이 가장 좋습니다.  나는 디스크 환자이니 신전운동만 하고, 누구는 신경강 협착이 있으니 굴곡운동만 하고 이런 것은 아닙니다.  디스크 환자의 경우에는 신전 운동을 중심으로 하는 것이 좋겠습니다만, 급성기가 지나고 안정화가 되면 굴곡운동도 무리하지 않는 범위에서 시작하는 것이 좋고 뒤쪽 관절질환을 가진 분도 마찬가지가 되겠습니다.

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