요즘 젊은 직장인들은 특별한 이상은 없지만 목덜미가 뻣뻣해 뒤로 젖히기가 어렵거나 고개를 좌우로 돌리면 우두둑 소리가 나는 증상을 호소하곤 합니다.  반면 나이든 사람의 경우 목 디스크로 인해 오히려 어깨나 팔의 통증을 호소하는 일이 많습니다.  목의 디스크가 튀어나와 목, 어깨, 그리고 팔로 이어지는 신경을 눌러 나타나는 증상이지요.

이렇게 목 통증이 있으면 목을 부드럽게 움직여 편안함을 느낄 수 있는 유연성 운동으로 시작해 차츰 목 근력 강화 운동을 시도하는 것이 좋습니다.  그리고 또 하나, 습관적으로 행하는 나쁜 자세를 바로 잡는 것도 훌륭한 목 디스크 예방법이 될 수 있습니다.




 도움말:  이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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하이컨셉
미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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목의 통증(Neck Pain) 또는 경추통이라는 이름의 병이 최근 유행처럼 번져나가고 있습니다.  경추통은 '목'이 아픈 병으로, 처음에는 간간이 가벼운 통증을 느끼지만 방치할 경우, 목뼈(경추)에 관절염이나 디스크를 일으켜 심할 경우 마비까지도 불러올 수 있는 경계해야 할 병입니다.

최근에는 컴퓨터, 핸드폰, 비디오 게임기, 운전 등 목의 피로도가 높은 작업 비중이 높아진 생활 패턴의 변화로 중년층 뿐 아니라 20~30대 환자의 비중이 꾸준히 증가하고 있습니다.

목디스크병은 발병 초기부터 제대로 관리하는 것이 중요합니다. 일상생활에서 나쁜 자세를 바로 잡지 않고 수년간 되풀이 하다 보면 목뼈에서 나오는 신경까지 손상 되어 마비 등의 증상까지도 수반하게 됩니다.

그렇다면 어떻게 해야 목디스크병을 예방하고 우리의 목을 튼튼히 보호할 수 있을까요?
우선 목과 목 근육의 구조부터 이해하고 올바른 자세와 튼튼한 목을 만드는 운동을 꾸준히 실천해야 합니다.


목과 목 근육의 구조 및 기능적 원리

목의 척추, 즉 경추는 머리를 받드는 역할을 합니다.  어른의 머리 무게는 약 4kg으로 목의 척추가 균형이 잡혀 있지 않으면 무거운 머리의 무게는 온몸의 자세에 영향을 미쳐 특정 부위의 근육이 과도하게 뭉치거나 느슨해지는 결과를 초래합니다.  경추는 머리뼈와 등뼈 그 사이에 위치하고 있으며 목의 회전과 관련된 근육, 머리를 지지하는데 관련된 근육, 호흡과 관련된 근육 등으로 둘러싸여 있습니다.  또 안쪽에는 목뼈, 목뼈 사이의 인대, 작은 근육으로 단단하게 연결되어 있습니다.  이러한 근육들이 튼튼해야만 뼈와 디스크는 손상을 입지 않습니다.

뒷머리 아래 근육은 뒷머리 곧은근(후두두직근: Rectus capitis posterior)과 머리빗근(두사근: Obliquus capitis)으로 이루어져 있습니다. 양 뒤통수 주위에 붙어 있는 이들 근육은 머리의 회전과 자세 정돈에 관여하여, 목을 유연하게 움직이고 튼튼히 고정시킬 수 있는 역할을 합니다.



목 가쪽 근육에는 목갈비근(사각근: Scalenes)이 있는데 주요한 역할은 목의 운동과 심호흡을 돕는 역할을 합니다.  목의 회전 시에는 목의 굴곡과 균형을 유지하고 호흡 중 늑골을 들어 올려 흉곽을 넓히고 숨쉬는 것을 도와줍니다.  또한 잦은 사용으로 통증이 잘 생기는 근육으로 유명하며 목 통증의 대부분이 이 근육의 문제로 인한 것입니다.



목 뒤 근육 중 가장 바깥 쪽에 위치한 근육으로는 등세모근(승모근 :Trapezius), 어깨올림근(견갑거근: Levator Scapulae), 마름근(능형근: Rhomboid)이 있고 대부분 등과 목의 통증에 연관된 근육들입니다.



목과 등에 통증을 주는 대표적 근육인 등세모근은 광범위한 부위에 부착되어 다양한 기능을 수행하는데 양쪽으로 작용 시에 머리와 목을 쭉 펴게 만들고, 한쪽만 작용 시에는 목을 회전시키는데 관여합니다.  이 근육은 목 뿐만 아니고 어깨와 등의 움직임에도 관여하기 때문에 상해시 몸에 미치는 영향이 매우 크지만 치료를 위한 접근이 쉬워 치료 후에는 통증이 급감되는 것을 볼 수 있습니다.

또한 문제가 있을 때 등과 머리에 통증을 주는 어깨올림근과 마름근이 있는데, 특히 어깨올림근은 등세모근 다음으로 목과 어깨에서 흔한 통증과 긴장을 유발하고 무거운 배낭이나 짐을 운반 시에 직접적으로 손상을 받는 근육 중에 하나 입니다.

견갑골과 척추 중앙 부분에 위치한 능형근 또한 등의 통증에 주된 근육 중 하나인데, 어깨를 당기는 흉부근육과 반대작용을 하여 항상 흉근을 긴장시키는 데 연관되어 있습니다.

목 뒤 깊숙한 곳에서 목을 뒤로 젖히고, 돌리고, 옆으로 숙일 수 있도록 작용하는 근육 중 머리널판근(두판상근), 목가장긴근(경최장근), 목널판근(경판상근), 머리가장긴근(두최장근), 목가시근(경극근), 머리가시근(두극근)이 있습니다.  이 근육들은 머리의 회전과 지지 작용을 담당하는데, 과도한 사용으로 인해 근육에 스트레스가 쌓이면 두통의 원인이 됩니다.


흔히 흉쇄유돌근으로 알려진 목빗근은 머리와 목을 유지하고 회전하며 굴곡시키는데 주요한 역할을 하는 두 갈래 근육이며 다양한 부위에 두통을 일으키는 근육입니다.

이 근육은 어깨관절의 경사를 보상하면서 자세를 유지하게 하는데 머리와 목의 유지와 무리하게 목이 뒤로 젖혀지는 것을 방지합니다.  목 앞쪽 양 옆에 위치하여 한쪽을 수축시켜 머리를 반대로 돌리게 하고 양쪽이 작용시켜 얼굴을 위로 올릴 수 있게 합니다.

이 근육과 평행하게 놓여 있는 넓은목근(광경근)은 얇고 편평한 피하근육으로 아래턱과 입술을 내림에 작용하고 목의 피부를 당기는데 관여합니다. 종종 목빗근과 연계되어 통증을 유발시키는 원인이 되기도 합니다.

또한 경추통을 갖고 있는 사람은 특히 약해지기 쉬우며, 조그만 충격이나 잠자는 자세가 나빠도 경직되어 통증이 생기는 근육으로 평상시 강화운동이 필요합니다.



그 밖에 목뼈와 머리를 굽히고 돌리는데 도움을 주는 근육으로 긴목근(경장근), 긴머리근(두장근)이 있습니다.



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받은 트랙백이 없고 ,

감기를 앓아 본 경험이 있는 사람이 전 인구의 90%로 가장 흔합니다.  허리의 통증을 한 번 이상 경험하는 사람은 전 인구의 80%에 이를 정도로 많습니다.  그런데, 사실 이 요통보다 더 많은 것이 목이 아픈 경추통입니다.  목덜미, 어깨, 등 그리고 날개뼈 통증, 뒷머리 무거움, 두통, 피로감을 일으키는 이 경추통은 전 인구의 85%가 경험합니다.

목 아픈 사람은 왜 이렇게 늘어나는 것인가?

최근 이렇게 목이 아픈 사람은 자꾸만 늘어나고 있습니다.  이와 같은 경추 부위의 이상은 긴장성 두통이나 경추두통 증후군이라고 하는 여러가지 질병과 증상들을 일으킵니다.  두통과 어지러움, 얼굴 및 두피나 귀의 통증, 몸의 불균형감, 현기증 뿐만 아니라 심지어는 일시적인 의식상실을 일으키는 경우도 있습니다.  목이 아픈 원인에는 여러가지가 있는데 크게  나누어 해부학적 조직의 이상은 별로 없는데 목이 아프게 되는 일반적인 경추통과 실제 목 부위에 있는 조직의 이상에 의해서 증상이 나타나는 목 디스크 질환으로 나누어 볼 수가 있습니다.  이중에서 집중적으로 치료가 필요한 것은 목 디스크 질환인데요,  목 디스크도 종류가 여러가지가 있습니다. 

경추뼈는 7개로 구성되어 있으며 앞쪽으로 약간 커브가 이루어져 있습니다. 근육, 인대, 관절 그리고 디스크가 이 7개의 뼈를지탱하고 있습니다.

첫째, 연성 경추 간판 수핵 탈출증 

경추 몸통뼈와 뼈 사이에 디스크란 원반이 들어 있는데 이 원반 속의 수핵이 섬유테 바깥으로 삐져 나오는것을 연성 목 디스크병이라고 부릅니다.  물렁물렁한 디스크 수핵이 척수나 신경근을 압박하기 때문에 두통, 어깨통, 팔과 손가락의 방사통, 흉통, 경추통이 생깁니다.  심한 경우 중풍처럼 반신이 저리거나 하반신에 힘이 없어지고 감각이 둔해질 수 있습니다.

둘째, 경성 경추 간판 탈출증

경추의 연골에 상처가 생겨 뼈가 자라서 튀어나와 척추 사이의 신경근을 누르는 것으로 경성 목 디스크병 혹은 퇴행성 경추 척추증이라고 부릅니다.  주로 상지 신경통 같은 신경근병증이 나타나고, 심한 경우 경추 척추증의 60%에서 반신마비나 하지 약화증이 옵니다.

셋째, 경추 뒤세로 인대 골화증

척추 몸통 뒷부분에 있는 뒤세로 인대에 석회가 침착하여 두터워짐으로서 척수나 신경근이 눌리는 병으로 경추 뒤세로 인대 골화증이라고 부릅니다.  50%에서는 하지마비를 일으킬 수 있는 무서운 질병입니다.

넷째, 경추관 협착증

후천적으로 변성이 되어 척추 관절 비대, 황색인대의 두터워짐으로 인해, 또는 선천적으로 척추뼈 구멍이 좁아지는 병입니다. 넘어지거나 다치면 급성 불완전 사지마비가 될 수 있고, 서서히 하반신이 약화되거나 힘이 빠지는 만성 마비증이 나타날 수 있습니다.


올바른 목 자세와 동작이 중요합니다.

경추는 약 4Kg 이나 되는 머리를 떠 받치고 있기 때문에, 균형이 무척 중요합니다.  균형이 무너지면 무거운 머리의 무게가 온몸의 자세에 영향을 미치게 되기 때문에, 어떤 부위는 과도하게 근육이 뭉치고 또 다른 근육은 지나치게 느슨해집니다.  등과 허리 및 골반까지 영향을 미쳐 구부정한 척추가 되면 결국 허리에도 부담을 줍니다.  그렇기 때문에 올바른 자세를 가지는 것이 가장 중요하다 하겠습니다.

올바른 자세는 다음의 다섯가지로 요약됩니다.

첫째, 목과 허리를 바로 세우고.
둘째, 몸통과 어깨를 넓게 하고
셋째, 턱을 당겨 넣고
넷째, 배를 당겨넣고
다섯째, 엉덩이를 앞으로 당긴 자세를 의미합니다.

올바른 자세란 말은 일련의 동작들이 연속될 때 척추가 유연하게 움직이는 것을의미합니다. 동상처럼 굳은 올바른 자세는 오히려 목근육의 긴장을 유발시킵니다.

우리의 몸은 호흡처럼, 맥박처럼 매 순간 파동하여 흔들리는 움직임의 연속입니다. 수백만개의 작은 근육 섬유들이 끊임없이 변화하며 활동하는 것으로 동작의 균형과 유연한 조정을 통한 자세야말로 진정한 의미의 올바른 자세입니다.

턱을 치켜들어 목이 과도하게 뒤로 젖혀진 자세나, 영화, 강의 또는 연설이나 설교를 들을 때 약간 턱을 들어올려 바라보는 습관은 목에 부담을 주는 나쁜 자세이니 삼가하도록 합시다.  그러므로, TV는 너무 높게 설치하지 않는 것이 좋습니다.  물론, 고개를 숙이는 자세가 되는 것도 좋지 않으므로 높이를 적당하게 하는 것이 중요합니다.
 

튼튼한 목을 위해서 목 운동을 해볼까요?

목 디스크 병은 진단과 치료보다는 병이 오지 않게 예방하는 것이 가장 중요합니다.  목과 허리를 바로 세우고, 시선을 정면으로, 턱은 약간 당기고 어깨를 넓게 폅니다.  이렇게 올바른 자세를 유지하면서, 동시에 꾸준하게 목 운동을 한다면 목 디스크를 줄여줄 수 있습니다.  특히나, 컴퓨터 작업이 많은 현대인들의 경우에는 바른 자세를 계속 유지하기가 힘들고, 목이 약간 앞으로 나오는 소위 "거북목" 자세가 되기 쉽기 때문에 목 디스크가 점점 많아지고 있습니다.  일하다가 잠깐 씩이라도 짬을 내어, 바른 자세와 스트레칭 그리고 목 운동을 해 봅시다.  목 운동은 사무실에 앉아서도 쉽게할 수 있습니다.

 

일반적인 목의 통증은 자가 치료도 가능합니다.

거리를 가다 간판을 잘못 올려다 보거나, 잠을 잘못 자거나 베개를 지나치게 높게하고 자는 경우 ...  또는 뒤에서 차가 들이받아 갑작스럽게 목이 과도하게 젖혀지고 숙여졌을 때 급성 경추통이 오기도 합니다.  이 경우에는 어떻게 해야 할까요?

급성경추통

어깨나 팔로 통증이 방사하거나 피부에 바람이나 손이 닿을 때 기겁할 정도로 불편해지면 편타성 손상입니다.  이때는 근육이나 인대 같은 연부 조직만 손상받은 것이 아니라 신경에 이상이 온 것이므로 의사를 찾아야 합니다. 

응급조치 요령으로는

여전히 통증이 남아 있다면 뜨거운 물을 적신 수건을 아침, 저녁으로 15분간씩 목에 두르거나 따뜻한 물 속에서 근육을 풀어줍니다.  윗쪽으로 목을 길게 빼어 목의 길이를 길게 하는 것이 좋고, 목을 가능한 앞으로 숙이지 말고 뒤로 젖히지도 않는 바른 자세의 유지해야 합니다. 

자가치료법으로는


가능하면 목을 적게 움직이고 얼음주머니로 목의 굳은 부위에 얼음찜질을 합니다. (목을 조금 다친 경우라면 얼음이 그 부종을 가라앉힘)  얼음이 급성 염증과 부종을 가라앉힌 다음에는 뜨거운 패드나 뜨거운 물샤워로 목에 열을 가해줍니다.  이때 주의사항으로는 5분 이상 마사지를 하거나 목 부위를 너무 세게 잘못 마사지 하면 되려 위험할 수도 있으니 조심하세요.

만성경추통

만성경추통은 나쁜 자세로 인해 생기는 경우가 많습니다.  컴퓨터 작업이 많은 현대인에게는 정말 흔한 병이 되었습니다.  이러한 만성경추통을 고치는데 가장 중요한 것이 좋은 자세와 재발방지를 위한 운동입니다.  아래 내용은 정말 현대인들이 거의 외워야하는 건강유지 비법이다고 생각하시고 보시기 바랍니다.


고개를 숙이는 자세는 가능한 취하지 않아야 합니다. 

컴퓨터의 경우 모니터의 위치가 너무 낮으면 목에 무리가 옵니다.  작은 모니터 경우에는 반드시 아래에 받침대를 두어 목을 거의 숙이지 않고 정면을 바라보는 자세에서 작업이 가능해야 합니다.  사장님들은(특히 IT 관련 직종) 직원들의 목건강을 위해 지금이라도 모니터 받침대를 구매해서 설치해 주세요.

적어도 30분마다 한번씩

수시로 일어서서, 최소 30분마다 두 손으로 머리를 받친 상태로 목을 뒤로 젖혀주고 멀리 하늘을 향해 시선을 올려주는 것이 좋습니다.  30분 마다 한번씩 끊기가 어렵다면, 타이머라도 맞추시기 바랍니다.  목건강 위젯이라도 만들어 배포해야 겠습니다 ^^;

최소 50분마다 한번씩

적어도 50분마다 한번 씩은 일어서서 허리와 목을 바로 세우고 걷습니다.  학교에서 쉬는 시간 벨소리를 주는 것처럼  IT 관련 직장이라면 50분마다 한 번씩 서서 걸어다니는 신호를 주는 방법도 적극 도입하면 어떨까요?

그 밖에 ...

의자 등받이에는 단단한 허리 받침대를 넣으면 좋습니다.  허리에 도움이 되는 것인데, 허리를 바로 하지 않으면 저절로 목도 나쁜 자세로 바뀝니다.  그리고 집에서 베게가 너무 높다면, 가능하면 낮은 베개나 메모리 폼과 같은 좋은 베개로 바꾸시기 바랍니다.  베개 가격보다 목이 훨씬 소중합니다.  

요즘처럼 날씨가 추운 날에는 모자를 쓰거나, 목도리로 목을 보호합시다.  음악감상이나 눈감고 3분 명상, 단전호흡이나 복식호흡, 자가근육 마사지 등과 같이 목과 머리 근육에 긴장을 풀어주어 근육들의 혈관의 순환상태를 좋도록 하고, 이완할 수 있도록 기회를 주시기 바랍니다.  우리 목과 머리에 있는 근육들을 사랑스러운 애완동물처럼 다루어준다면 훨씬 건강해질 수 있을 것입니다.

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