PGA TOUR - 2005 The Presidents Cup - Final Round
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PGA 골프 중계를 보다 보면, 전년도에 언제나 리더보드 상단에 꾸준히 이름을 올리던 정상급 선수가 갑자기 그 다음 해에 계속해서 컷오프를 당하면서 부진한 슬럼프에 빠지는 것을 심심치 않게 볼 수 있습니다.  올해 최경주 선수가 다소 슬럼프인 것 같아서 안타깝기도 하구요 ...

거의 작년에는 무결점 플레이라고 할만큼 안정적인 경기력을 보여 주었는데, 올해에는 특히 퍼팅의 난조가 심해지면서 좋지 않은 성적을 내고 있습니다.  이런 경우에 선수들은 슬럼프에 벗어나기 위해 유명한 코치의 지도를 받아보기도 하고, 분위기도 바꿔보는 등 여러가지 노력을 해보지만 좀체로 슬럼프라는 것은 쉽게 극복이 되지를 않습니다.

그렇다면, 슬럼프에 빠지는 가장 큰 원인은 무엇일까요?  선수들의 기량은 보통 왠만해서는 떨어지지 않습니다.  프로라면 누구나 기본적으로 물리적인 수준에서의 기량에는 큰 차이가 나지 않습니다.  가장 중요한 슬럼프의 원인은 보통 "자신감의 결여"에 있습니다.  자신감의 중요성에 대해서는 이미 지난 포스팅에서도 언급한 바 있습니다.

연관글: 2009/06/17 - 자신감이 골프 스코어에 미치는 영향


슬럼프는 아주 작은 문제에서 시작되는 경우가 많습니다.  사소한 실수 또는 무엇인지 정확히 알수는 없지만, 과거와는 미세하게 달라진 스윙 방식 하나 때문에 시작되기도 합니다.  아주 미세하게 달라진 부분을 교정하기 위해서 자꾸 추가적인 변화를 시도하고, 변화된 자신의 스윙때문에 집중력이 떨어지고, 이에 따른 안좋은 결과 때문에 또다시 자신감이 떨어지는 악순환이 반복되면서 슬럼프가 장기화됩니다.  일단 슬럼프가 장기화되면 스윙을 과거 자신이 가장 좋을 때의 모습으로 돌아가는 것이 생각처럼 쉽지가 않습니다. 

그렇다면 이렇게 장기화된 슬럼프를 벗어나는 묘약은 무엇일까요? 
슬럼프의 가장 큰 원인이 자신감의 결여에서 왔듯이, 슬럼프를 벗어나는 묘약도 역시 "자신감을 회복"하는데 있습니다.  특히 골프와 같이 멘탈이 중요한 게임에서는 그 영향력이 절대적입니다.

일단 자신감을 잃어버리게 된 자신의 몸의 기억을 되찾는데 집중을 해야 합니다.  몸의 기억을 찾지 못한 상태에서 이를 찾으려고 노력하는 상태로 지속적으로 게임에 나서게 되면 의식적으로 과거의 기억을 되살리려는 노력과 과도한 교정의 틈바구니에서 계속적인 악순화에서 벗어나는 것이 쉽지 않습니다.  일단 자신감이 없으면 의식을 하게 되고, 이에 따라 근육의 긴장도도 올라가며 샷의 느낌도 달라집니다. 

그렇다고 스윙의 감각을 되찾을때까지 시즌을 쉴수도 없는 노릇이고 아마추어들도 필드에 나가지 않을 수도 업습니다.  그러면 어떻게 하는 것이 제일 좋은 방법일까요? 

스윙을 하기 전에 정상적인 호흡을 가능한 길게 하면서 마음을 안정시키는 노력을 하면 많은 도움이 됩니다.  그리고, 자신의 과거의 좋았던 스윙을 머릿속에 그냥 그려봅니다.  스윙을 어떻게 교정할까는 전혀 신경써서는 안됩니다.  프리스윙 루틴에 들어가기 전에 먼저 팔과 어깨, 허리 등의 근육에서 과거의 좋았던 때의 느낌이 올때까지 여유를 가지고 편안하게 호흡을 합니다.  그래도 긴장이 되고 뭔가 자신이 없다면, 몇차례 심호흡을 하고 팔을 흔드는 등의 과도한 긴장을 풀기위한 동작들도 도움이 됩니다. 

이런 측면에서 평소에 명상이나 요가 등을 익혀서 자신감을 찾고, 마음의 안정을 하는 방법, 그리고 긴장을 푸는 방법을 수련해두는 것이 큰 도움이 됩니다.  너무 연습장에서 열심히 공만 때리지 마시고, 가끔은 긴장을 풀고 마음의 안정을 찾는 방법을 익혀둡시다.  골프는 몸과 마음이 모두 중요한 운동이니까요 ...

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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일상 생활에 좋은 자세를 가진 사람과 그렇지 않은 사람은 생활의 질에 있어서 대단히 큰 차이를 가질 수 있습니다.  바른 자세를 가진 사람은 훨씬 젊고 활기가 넘치며 언제나 자신감이 넘칩니다.  숨을 쉬는 것도 쉽고, 운동능력도 좋아지며 크고 작은 부상을 예방할 수 있으며, 무엇보다도 다양한 관절/근육 질환을 예방할 수 있습니다.

과거 건강한 목을 위해서 취해야 하는 좋은 자세에 대해서는 따로 포스팅을 한 바 있습니다.  기본적인 자세는 크게 다르지 않습니다만, 이 글에는 조금 더 일반적으로 적용할 수 있는 좋은 자세에 대해 설명하겠습니다.

2009/02/06 - [하이컨셉의 척추이야기] - 건강한 목을 위한 일상생활의 자세


어떤 자세가 나쁜 자세인가요?

올바른 자세에 대해서 설명하기에 앞서, 먼저 안좋은 자세부터 알아보겠습니다.  기본은 무게 중심이 잘 잡혀 있으면서 전후좌우 어느 쪽으로 치우치지 않는 자세가 좋은 자세입니다.  그런데, 생각보다 나쁜 자세를 가지고 있는 사람들이 많습니다.  대표적인 나쁜 자세들을 언급하면 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 엉덩이나 어깨가 과도하게 올라가 있다.
  • 몸이 전후좌우의 한 방향으로 틀어져 있다.
  • 엉덩이와 골반이 어느 한 방향으로 기울어져 있는 경우
  • 등이 굽은 자세
  • 머리가 앞으로 나와 있는 자세 (이른바 거북목)

위에 언급한 것과 같은 자세를 자주 취하는 버릇이 있다면 본인이 느끼든 느끼지 못하든 몸의 근육의 밸런스가 무너져 있거나 어딘가 아픈 곳이 있어서 이를 만회하기 위한 경우, 또는 직업이나 작업환경 때문에 이런 좋지 않은 균형을 가지게 되는 경우가 많습니다.


어떻게 하면 나쁜 자세를 고칠 수 있을까?

1.  중립자세를 찾아라
일단 자신만의 중립자세(neutral posture)를 찾는 것이 중요합니다.  중립자세라는 것은 외부의 스트레스에 대해 가장 잘 반응할 수 있는 자세로, 앉거나 서있을 때 편안하면서도 어느 한쪽으로 치우치지 않은 자세입니다. 

우리의 몸은 호흡처럼, 맥박처럼 매 순간 파동하며 흔들리는 움직임의 연속입니다.  수백만 개의 작은 근육섬유들이 끊임없이 변화하며 활동한다고 볼 수 있습니다.  동작의 균형과 유연한 조정을 통한 자세야말로 진정한 의미의 올바른 자세입니다.

보통 일련의 동작들이 연속될 때 척추가 유연하게 움직이는 것을 의미합니다.

▲목과 허리를 바로 세우고 ▲몸통과 어깨를 넓게 하고 ▲턱을 당겨 넣고 ▲배를 당겨 넣은 다음 ▲엉덩이를 앞으로 당기는 자세입니다.

2.  바른 자세를 가지도록 자주 생각합니다. 
바른 자세에 대해서 알게 되어도 습관에 의해 이를 유지하기가 쉽지 않습니다.  시간이 되는대로 바른 자세를 취하려고 계속 노력하다보면 자신도 모르는 사이에 바른 자세가 습관이 됩니다. 

3.  다양한 자세를 취한다. 
바른 자세를 잘 알고 있다고 하더라도, 오랫동안 앉아 있거나 또는 서있거나 걷게 되면 바른 자세를 유지하는 것이 무척 힘듭니다.  짬이 나는대로 앉아 있을 때에는 서서 스트레칭을 하고, 가볍게 바른 자세로 걷는 습관을 들입니다.  집에서 쉬는 경우에도 특정 자세로 있기가 힘들기 때문에, 가끔씩 똑바로 누웠다가 바로 앉고, 주변을 조금씩 거니는 것과 같은 다양한 변화를 주는 것이 좋습니다.

4.  엉덩이근육과 복부, 허리근육을 발달시킨다.
엉덩이 근육이 약해지고 유연성이 떨어지면 골반과 허리의 자세를 바르게 유지하기가 어려워 집니다.  그러므로, 바른 자세를 쉽게 유지하려면 골반과 허리를 강화하고 유연성을 높여주는 운동을 꾸준히 할 필요가 있습니다.  마찬가지 이유로 복부근육 역시 바른자세를 유지하는데 중요합니다.

2009/01/08 - 건강한 허리 만들기: 집에서도 할수 있는 척추근육 강화운동 (1)
2009/01/09 - 건강한 허리 만들기: 집에서도 할수 있는 척추근육 강화운동 (2)
2009/01/12 - 장기간 의자에 앉아 생활하는 사람들을 위한 스트레칭 요령
2009/01/26 - 나이가 들어서도 균형을 잘 잡을 수 있는 비결

5.  상체 운동과 스트레스 관리도 소홀히 하지 맙시다.
중심근육운동 보다는 상대적인 중요성이 떨어진다고 해서 어깨나 어깨죽지, 팔과 같은 상체 근육 운동을 지나치게 소홀히 하는 것은 좋지 않습니다.  가끔은 상체근육 운동을 하는 것도 도움이 많이 됩니다.  이와 함께 요가나 필라테스 등과 같이 자세와 스트레스 관리, 심호흡 등을 중심으로한 이완 등에 대한 운동요법도 긴장이나 스트레스가 많은 사람들에게는 큰 도움이 됩니다.

2009/03/17 - [건강증진의학] - 만병의 근원 스트레스를 날리는 명상요법

6.  자세가 고쳐지지 않거나, 고치기가 어렵다면 전문가를 찾는다.
여러가지 노력을 했음에도 나쁜 자세가 고쳐지지 않는다면, 척추가 휘었거나 몸에 이상이 있을 가능성이 있습니다.  이런 경우에는 가까운 병원을 찾아서 진단을 받고, 퍼스널 트레이너 등의 도움을 받는 것도 좋습니다.


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현대인들의 수명은 과거에 비해 월등히 길어졌습니다만, 수명의 증가로 인한 만성질환 및 생활습관병은 점점 늘어만가고 있습니다.  이러한 생활습관병의 가장 주요한 원인으로 과다한 영양섭취와 운동부족, 그에 따른 비만 등이 꼽히고 있습니다만, 저는 개인적으로 "스트레스"가 또 하나의 가장 중요한 요인이라고 생각합니다.  흔히 스트레스를 소리없는 살인자라고도 말하는데요 (고혈압도 그렇게 부릅니다만 ...), 스트레스를 잘 다루게 되면 몸과 마음을 훨씬 건강하게 유지하면서 살아갈 수 있습니다.

스트레스는 정말 다양한 질환들의 위험도를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.  심혈관질환, 당뇨병, 일부의 암, 알콜 중독과 비만 등이 대표적입니다.  특히 심장질환과 관련해서는 상당히 중요한 위험요인으로 꼽힙니다.   현대의학의 가장 큰 약점 중의 하나가 지나치게 질병위주로 접근하고, 일단 질환이 있는 것에 대한 치료에만 집중한다는 것입니다.  그런 측면에서 현대의학을 보조할 수 있는 다양한 생활의 건강과 관련한 보조수단들을 활용하는 것은 건강한 생활을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.


스트레스를 다스리는데 명상을 활용해 봅시다.

스트레스의 반대되는 상태가 바로 이완(relaxation) 입니다.  쉽게 말하면 늘어져 있는 것이죠.  당연한 이야기이지만 우리 몸과 마음이 동시에 스트레스를 받으면서 이완되어 있을 수는 없습니다.  그렇다면, 현재 스트레스를 받아있는 경우에 이를 어떻게든 빨리 이완을 시키는 연습을 한다면 쉽게 스트레스를 조절할 수 있겠지요?   가장 쉽게 몸과 마음을 이완시키는 방법이 무얼까요?  누구나 쉽게 할 수 있는 것이 바로 명상입니다.

최근까지 1,000건이 넘는 연구에서 명상이 건강증진에 도움이 된다는 결과 리포트가 있었습니다.  그 중에서도 심박동수를 낮추고, 근육의 긴장도를 완화하며, 스트레스 호르몬 분비를 억제하고, 혈압을 낮추는 효과는 매우 명확하게 나타납니다.  무엇보다 가장 쉽게 누구나 아무런 도구나 기기의 도움이 없이 할 수 있는 것이기 때문에 명상을 적극적으로 활용하는 것을 권해드리고 싶습니다. 

명상에도 여러가지 종류가 있습니다만 대부분 비슷한 효과를 가지고 있습니다.  하루에 두 차례 정도 15~20분 정도의 명상을 할 수 있으면 좋다고 합니다만, 이보다 짧아도 효과가 괜찮기 때문에 매일 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 


명상을 어떻게 시작하냐구요?

명상을 아무나 쉽게 할 수 있다고 하지만, 한 번도 제대로 해보지 않은 사람에게 무작정 명상을 하라고 하면 어떻게 시작할 지 사실 막막합니다.  그래서, 여기에 가장 쉽게 명상요법을 시작하는 팁을 알려드릴까 합니다.  다음의 3단계로 명상을 시작합시다.

  1. 조용한 환경을 찾는다.  자신이 혼자 있을 수 있는 곳이면 어디이든 좋다.  자기 방도 좋고, 한적한 공원의 벤치같은 곳도 좋다.  교회나 성당 등도 좋은 장소이다.  아침/저녁으로 산책길에 있는 벤치에 들르는 것도 방법이다.
  2. 허리를 쭉 펴고 앉는다.  의자에 앉는 것도 좋고, 양반다리를 하고 바닥이나 방석 위에 앉아도 좋다.
  3. 그 다음은 자연스럽게 명상을 한다.  특별히 무슨 생각을 하는 것도 좋고, 주변 사물의 소리 등을 가만히 들어보는 것도 괜찮다.  조용한 공원이라면 새들의 지저귐이나 물소리 같은 것에 집중해서 듣는 것은 어떨까? 

일단 기본적인 명상을 하는 방법에 대해서 감이 잡혔다면, 그 다음 단계를 명상에 집중을 하는 기술을 익히는 것도 좋습니다.  집중력이나 정신력을 기르는 데에도 도움이 되니까요 ...

  1. 숨쉬는 방법에 신경을 쓴다.  조용히 앉아서 자신히 어떻게 숨을 쉬는지 느끼면 된다.  숨을 들이쉬고 내쉴 때에 자신의 몸의 변화를 느끼고 공기의 흐름 등에 신경을 쓰면 자연스럽게 숨을 쉬는데 몰입을 할 수 있다.
  2. 물체에 집중해보자.  특정 물체를 뚫어져라 쳐다보는 것이다.  꽃이나 촛불같은 것이 유용한데, 사실 어떤 물건이든 상관은 없다.  목표는 현재 자신의 마음을 특정한 물체에 집중시킬 수 있도록 훈련하는 것이다.

다음 단계로 들어가면, 보다 복잡하고 다양한 방법도 있을 수 있지만 일반인들이 건강과 스트레스 관리 차원에서 하는 명상이라면 위의 설명한 수준 정도면 충분하다고 생각합니다.  사람마다 다르지만 명상을 그렇게 오래하지 못하는 사람들도 많습니다.  단 1분을 하더라도 포기하지 말고 매일하는 습관을 들이면 건강에 큰 도움이 될 것입니다.  교회나 성당을 다니시는 분이라면 기도를 매일같이 하는 방법도 괜찮습니다.  절에 다니시는 분이라면 불경을 외우는 것도 방법이겠지요? 


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