큰 걸음 걷기의 효과

보폭을 크게 하여 걷는 운동은 심폐지구력을 유지시키고, 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시켜 줍니다.  단지 걷는 방법을 보다 힘 있게 빨리 바꿔주는 것만으로도 달리기를 한 운동 효과를 내는 셈입니다.  그래서 큰 걸음으로 걷는 운동을 체력 걷기(fitness walking) 또는 파워 워킹(power walking)이라고도 부릅니다.


올바른 걷기 요령

1. 발가락 끝으로 땅을 차면서 걷습니다. 집중해서 발 뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고
발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 합니다.
2. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 자제하고, 팔을 빨리 흔들면 다리도 함께 빨라지니 주의
합니다. 뒤로 걸을 때에는 몸의 힘을 빼고 자연스럽게 걷도록 하며, 허리나 무릎이 아픈 분들은 무릎을 살짝 구부려 걸으면 한결 편해집니다.
3. 자연스럽게 숨을 쉬도록 합니다. 자신의 발자국 수 3~6보에 맞춰 율동적으로 숨을
쉬며 최대한의 산소를 흡입합니다.




주의사항

1. 팔을 앞 뒤로 크게 흔드세요.
2. 무릎을 펴고 걸으세요.
3. 발 뒤꿈치부터 착지합니다.
4. 팔꿈치가 옆으로 움직이면 안됩니다.
5. 발 끝이 안 쪽을 향하지 않도록 합니
다.


도움말:  김명준 (우리들병원 척추건강센터 실장, 이학박사)
모델:  신유나 (우리들병원 척추건강센터 물리치료사)
에디터:  박지선 (우리들병원 통합C&R팀)
사진:  강수연 (우리들병원 통합C&R팀)

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미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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우리나라에는 비만한 사람의 수가 적기 때문에 아직까지 커다란 이슈가 되고 있지는 않습니다만, 미국을 포함한 서구국가들 중에는 비만이 가장 중요한 사회문제가 되고 있습니다.  특히 더욱 큰 문제가 되는 것은, 비만과 가난 그리고 건강의 연관관계가 점점 강화가 되면서 악순환의 고리가 생성되고 있다는 점입니다.  

가난한 사람들이 비교적 살이 찌기 쉬운 환경에 노출이 되는 것이 가장 큰 문제가 되고 있는데, 수입이 적은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해서 선택할 수 있는 음식의 종류가 매우 제한적입니다.  신선한 야채와 과일을 먹는 것이 좋고, 가능하면 좋은 기름과 생선 등과 같은 음식을 먹어야 하겠지만, 최저생계비 정도를 버는 사람들이 선택할 수 있는 음식은 열량이 높고, 지방이 많은 패스트푸드 종류들로 한정이 된다는 것입니다.  거기에 더해서, 저소득 계층은 아무래도 요리를 할 시간도 부족하고, 운동을 할 시간을 내기도 힘이 들고, 더더구나 회원가입이 필요한 스포츠 클럽에 갈 생각은 하지도 못합니다.  음식의 선택권, 운동에 대한 선택권, 또한 건강하고자 하는 권리가 가난에 의해 심각하게 침해를 받고 있는 것입니다.

비만과 가난은 또다른 연관성을 가지고 있습니다.  코넬 대학의 John Cawley는 미국 USDA에서 수행한 비만과 경제에 대한 짧은 리포트에서 비만도를 나타내는 BMI(Body Mass Index) 수치가 2 표준편차 이상되는 성인여성의 경우 (평균에 비해 몸무게가 약 29kg 더 나가는 정도) 소득이 9% 정도가 적다고 보고했습니다.  이는 1.5년 정도의 교육기간이 짧거나, 3년 정도의 직업경력이 적은 것과 비슷한 정도의 차이입니다.  그 뿐만이 아닙니다.  비만한 여성들이 대학에 진학할 확률은 그렇지 않은 그룹에 비해 절반 정도 밖에 되지 않고, 결혼할 확률도 20% 정도 낮다고 합니다. (참고: NEJM, 1993년도 논문)

결국 살이 찌면 가난하게 되고, 가난하면 건강이 더욱 악화됩니다.  그리고, 비만 역시 건강한 삶을 저해하는 가장 중요한 요인이 됩니다.  이는 가난과 비만, 그리고 건강하지 않은 삶이 서로 떨어지기 어려운 불가분의 관계를 가지고 상호영향을 주고 있다는 것을 의미하며, 단순히 비만퇴치를 건강과 보건의 관점으로만 접근해서 해결할 수 없다는 것을 시사합니다.  뚱뚱해지면 더 가난하고 아프기 쉽고, 아픈 사람역시 더 가난해지고 살이 찌기 쉽습니다.  

이러한 현상을 Angus Deaton은 "건강-부 기울기(health-wealth gradient"라고 표현하였습니다. 즉, 부자일수록 건강하다는 것입니다.  이는 특정 국가나 민족에 해당되는 것이 아니라 대부분의 나라들에게 적용될 수 있는 현상입니다.  그 정도에 대해서 제대로 연구된 논문이나 보고서 등이 거의 없었기 때문에 정확히 파악할 수 없지만, 부자들이 건강과 관련된 서비스에 더 쉽게 접근할 수 있으며, 중산층이라고 할 수 있는 사람들도 아프면 과도한 의료비와 소득의 저하로 인해 빈곤층으로 떨어지는 경우가 많습니다.  

다시 비만에 대한 이야기로 돌아와서, 서구의 선진국들의 경우 특히 여성들에 있어 체중과 가난은 반비례한다는 것은 비교적 많이 알려져 있는 사실이었습니다.  그런데, 2007년 Lindsay McLaren이 Epidemiologic Reviews에 기고한 리뷰 페이퍼를 보면 여성에서의 이러한 체중과 가난의 반비례 패턴이 이제는 전세계적 현상으로 비교적 소득이 낮은 나라에까지 퍼지는 양상을 보이고 있습니다.  

그런데, 이런 문제를 해결하는데 있어 사람들로 하여금 의료서비스에 대한 접근도를 높여주는 것이 그다지 큰 효과가 없다는 것은 상당히 의외의 결과입니다.  영국의 경우 무상의료서비스인 NHS(National Health Service)가 제공되지만, 비만과 가난, 그리고 건강의 악순환 고리는 점점 깊어만 가고 있으며, 심지어 어떤 연구에서는 의료보험을 더 많은 사람들에게 접근할 수 있도록 했을 때 되려 비만율이 높아진다는 결과도 보고되었습니다 (WSJ, 블로그 2009/7/27). 

그렇다면, 정답은 없는 걸까요?  앞서 언급한 프린스턴 대학 경제학과의 Angus Deaton 교수는 부의 재분배를 통해 빈부의 격차를 줄여주는 것이 가장 근본적인 해결책이라고 결론을 짓고 있습니다.  그와 함께 교육에 더 많은 투자를 하고, 절대빈곤층이 줄어들 수 있도록 정부의 정책과 사회의 분위기 및 문화가 움직이지 않는다면 이런 건강의 문제가 쉽게 해결될 수는 없을 것입니다. 부자가 될수록 건강에 신경을 많이 쓰고, 다이어트와 적당한 운동을 병행합니다.  또한, 건강과 다이어트, 몸매관리를 하는 사람이 부자가 될 가능성이 많아집니다.  이러한 상관관계를 확실히 교육을 하고, 빈곤층이 빈곤에서 탈출할 수 있도록 돕는 여러가지 노력이 병행되어야 합니다.  비만한 사람들의 경우, 살이 찌는 이유 중에서 상당한 이유가 자존감이 저하되고, 열등감을 느끼는 것에서 시작된다는 연구결과도 있습니다.  그러므로, 자신에 대해 자신감을 가지도록 하고, 보다 행복을 느낄 수 있는 사람들이 많아지도록 우리 사회가 다같이 노력해야 하는 것입니다.

의사들과 같이 보건의료를 책임지고 있는 사람들의 경우에도 건강한 사회를 만들기 위해서는, 단순히 과학으로서의 의학에만 신경을 써서는 안됩니다.  필요하다면 건강이 좋지 않은 사람들의 주변환경과 가족관계 및 심리상태 등을 포함한 포괄적인 이해를 할 필요가 있고, 또한 이들에게 개입을 해서 빈곤과 불행한 삶에서 탈출할 수 있도록 도와주는 것이 대단히 중요합니다.  이를 위해서는 현재의 의료시스템이 많이 바뀌어야 할 것입니다.  단순히 의사가 환자를 보는 것이 문제가 아니라, 직업훈련이나 보건복지를 담당하는 사람들, 사회복지사와 교육전문가 등과 같이 머리를 맞대고 새로운 사회안전망 구축을 위한 시스템을 만들어갈 수 있어야 할 것입니다.  갈길이 너무 멀어보이지만, 포기해서는 안되는 꿈입니다.

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그레타 블랙번의 홈 페이지에 실린 글입니다만, 다이어트를 하기 위해 절식을 하려는 분들에게 정말 유용한 팁이라는 생각이 들어 이렇게 소개하고자 합니다.  웹 사이트에 10가지 팁으로 되어 있는데, 실제로는 9가지 입니다.  그 중에서 한두가지는 문화의 차이로 우리나라와는 맞지 않아서 삭제하였습니다.  내용도 제가 각색을 많이 했습니다.

원문:


몸무게를 조절한다는 것이 어려운 것 같으면서도, 어찌보면 참 쉽습니다.  매일매일 쓰는 칼로리보다 얻는 칼로리를 적게 만들면 되는 것이지요?  운동을 하고, 과하게 먹지 않으면 됩니다.  보통 하나에 의존하기 보다는 양쪽을 모두 이용해야 하는데, 그 중에서 제일 중요한 것이 적게 먹는 것입니다.

그런데, 이렇게 적게 먹는다는 것이 그리 쉬운 것이 아닙니다.  이 포스트에서는 적게 먹는 비결(?)에 대해서 알려드릴까 합니다.  비교적 지키기 쉬운 원칙들이니까, 다이어트를 결심하신 분들에게는 꽤나 유용한 정보가 되리라 확신합니다.

  • 양을 정해두고 먹는다.
배가 부를 때까지 먹는 것이 아니라, 적당한 양을 정해두고 먹어야 합니다.  인간은 진화를 하면서, 생존을 위해서 실제로 충분한 양을 먹은 뒤에도 계속 먹도록 뇌가 프로그래밍이 되어 있습니다.  그리고, 그 신호가 위에서 뇌로 전달되는데에도 시간이 걸리죠.  포만감이 느껴졌다면, 이미 좀 많이 먹은 뒤가 됩니다. 

  • 되도록 지방의 양이 적은 음식을 고른다.
같은 중량에 대해 탄수화물이나 단백질보다 지방의 칼로리가 월등히 높습니다.  그러므로, 같은 중량의 포만감을 느낄 수 있는 음식을 먹는다면 되도록 지방이 적은 음식을 고르는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

  • 외식할 때의 요령
양식과 한식이 달라서 다소 차이가 있지만, 몇 가지 공통적인 요령이 있습니다.  가능하면 양을 많이 주는 음식을 고르기 보다는, 적은 양이 들어있는 메뉴를 고르는 것이 좋습니다.  디저트는 하지 않아야 하고, 코스 요리는 삼가하는 것이 좋습니다.  빵과 같이 먼저 주는 음식에 먼저 손을 대기 보다는, 음식이 다 나온 다음에 먹기 시작합니다.  양이 많다면, 과감하게 남기되 아깝다면 차라리 싸가는 것이 좋습니다.  

국물류나 스프 등은 비교적 칼로리가 적기 때문에, 건더기가 적은 탕류를 주된 음식으로 정한다면 다이어트에 도움이 됩니다.  

  • 음식을 먹기 전에 커다란 물 한컵을 먼저 먹는 습관을 들이면, 자연스럽게 소식을 유도할 수 있습니다.  포만감도 빨리 느껴집니다.
  • 음식은 천천히 먹어야 합니다.  한입 한입 씹고, 맛을 느끼면서 음미하는 버릇을 들입니다.  보통 음식을 먹기 시작해서 20분 정도가 지나면 혈당의 농도가 올라가기 때문에, 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다.  또한, 다른 사람들보다 늦게 먹게 되면 음식을 많이 먹을 가능성도 낮아집니다.
  • 지나치게 배고픈 상황은 만들지 않는 것이 좋습니다.  배가 고프면 필연적으로 과식을 할 가능성이 높습니다.  끼니를 거르기 보다는, 적은 칼로리의 스낵이나 포만감을 느끼는데 도움이 되는 다이어트 음식류를 챙겨먹는 것이 더 좋은 전략입니다.

  • 혼자서 먹는 버릇을 들이는 것도 좋다.
30년 정도의 과식과 비만 연구결과, 토론토 대학의 심리학자들은 배가 고픈 정도를 떠나서, 사람들이 음식을 같이 먹게 되면, 혼자 먹을 때보다 30~50% 정도 더 먹게 된다는 것이 밝혀졌습니다 (단 2명이 먹더라도).  그러므로, 한국 사람들의 일반적인 습관이 있어서 쉽지는 않겠지만, 혼자 식사를 하는 것은 그다지 나쁘지 않은 전략입니다.

  • 맛있는 음식은 한두 입 정도면 충분히 느낄 수 있다.
아무리 맛있는 음식도, 미각의 차원에서는 두 입을 넘지 않은 상태에서 더이상 독특한 맛을 느끼게 되지는 않는다고 합니다.  그 이후에는 혀의 미각이 같은 미각자극에 둔감해지기 때문입니다.  맛있는 음식이라고 해서 많이 먹을 필요는 없습니다.

전체적으로는 과도한 식사나 과식을 막게 만드는 것이 중요하다고 하겠습니다.  이 요령을 잘 숙지한다면, 절식을 생활화할 수 있지 않겠습니까?

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갈색지방의 현미경 사진. 많은 수의 미토콘드리아가 포함되어 있습니다 
(Image: Laura Austgen and R. Bowen) from NewScientist.com


저도 그렇지만, 많은 분들이 지방과의 전쟁을 치루고 계시지요?  그런데, 지방 중에서 지방을 날려버리는 갈색지방(brown fat)이라는 것이 있다는 것을 아시나요?

갈색지방은 일부 포유동물들이 가지고 있는 것으로, 음식에서 섭취한 에너지를 열로 변환을 해서 칼로리를 소모하도록 해 줍니다.  성인들의 경우 그동안 이런 갈색지방이 없다고 알려져 왔습니다만, 최근의 연구에서 갈색지방이 성인들에게도 있다는 것이 알려졌습니다.  그런데, 이런 갈색지방을 가지고 있는 양이 사람마다 많은 차이가 난다고 합니다  이런 차이가 같은 양을 먹고, 같은 양의 운동을 하더라도 어떤 사람은 살이 쉽게 빠지고, 어떤 사람은 잘 빠지지 않는 차이를 만들어 내는 것으로 설명할 수 있다는 의견도 나오고 있습니다.

일부 연구자들은 우리가 가지고 있는 갈색지방의 활동성을 어떻게 하면 증진시킬 수 있는지에 대해서 연구를 하고 있습니다.  예를 들어, 특정 약물을 이용하거나 수술로 뽑아낸 일반적인 백색지방을 갈색지방으로 변환시킨 뒤에 다시 심는 연구 등이 대표적입니다.  알려진 바에 의하면 단 50g의 갈색지방만 있어도 하루에 500 칼로리나 소모시킬 수 있다고 합니다.  

이와 같은 갈색지방이 열을 만들어내는 능력은 세포 내에 많은 수의 미토콘드리아가 있기 때문입니다.  갈색지방에 있는 미토콘드리아에는 thermogenin(또는 uncoupling protein 1)이라고 불리는 단백질을 가지고 있는데, 이 단백질이 에너지를 열로 만들어 방출하는 역할을 합니다.  이렇게 열을 방출하는 역할은 원래 동물의 생존에 있어서 매우 중요합니다.  인간의 경우에도 아기들의 경우 열의 손실이 비교적 많기 때문에, 추위로부터 자신을 보호하기 위해 피하에 갈색지방을 가지고 있습니다.  특히 등이나, 어깨와 목 부분에 많이 분포합니다.  그런데, 이 갈색지방이 어른이 되면 어떤 이유에서인지 자연소멸을 하고, 어떤 사람들은 완전히 다 없어져 버리기도 합니다.  

그래서, PET-CT라는 새로운 장비를 이용한 연구가 시작되기 전까지만 하더라도 성인이 되면 갈색지방이 다 없어진다고 믿었습니다.  2002년 PET-CT를 이용해 인간의 몸에 대한 연구를 수행하던 중에 이상한 영상이 관찰되었습니다.  PET-CT에 이용되는 방사선 동위원소는 보통 우리 몸의 대사가 활발한 곳의 영상을 뚜렷하게 표현합니다.  보통 암세포가 일반세포보다 대사량이 많기 때문에, PET-CT가 암의 조기진단에서 많이 쓰이는 것도 그런 이유에서 입니다.  그런데, 간혹 어깨나 등, 가슴가운데 뼈 주위로 이런 강한 신호가 보이는 사람들이 관찰되었는데, 신기한 것은 이런 반응이 영상을 찍을 때 기온이 낮아서 사람들이 추워할 때에는 나타나고, 방의 온도를 높이면 없어진다는 것을 알아냈습니다.  이를 통해 성인들도 정상적으로 갈색지방을 가지고 있을 수 있다는 것이 알려지기 시작한 것입니다.

이후 갈색지방에 대한 다양한 연구들이 수행되었는데, 사람들마다 그 양과 분포가 상당히 다르다는 것이 알려지기 시작했습니다.  아직까지는 많은 수의 사람들에 대한 연구가 수행되지는 않았기 때문에, 어느 정도의 사람들이 얼마나 갈색지방을 가지고 있는지에 대해서는 앞으로 연구가 더욱 진행되어야 할 것 같습니다.  적은 수의 연구이지만 Diabetes 라는 학술저널 58권 803 페이지에 의하면 23~35세 사람들 중 절반 정도에서 갈색지방이 발견되었지만, 38~65세의 경우 24명 중 2명에서만 발견이 되었다고 합니다.  그리고, 갈색지방의 양이 적을수록 더욱 뚱뚱하다는 것도 알게 되었습니다.  

이렇게 나이가 들수록 갈색지방이 줄어드는 현상을 막을 수 있다면 중요한 비만치료의 전기가 될 수 있겠지요?  이를 위해 다양한 연구들이 진행되고 있습니다.  중년이후에 비만이 진행되는 것도 이런 현상과 연관을 짓는 학자들도 많이 있습니다.  특히, 특정 호르몬이나 약물을 통해 갈색지방이 사라지지 않도록 하거나, 그 활동을 유지하도록 하는 것이 중요한 주제가 되었는데, 아직까지는 많은 연구가 필요합니다.  당뇨병 치료약제의 일부인 glitazones나 thiazolidinediones의 경우 동물실험에서 인간의 갈색지방 세포의 형성을 촉진하는 결과도 있습니다만, 이런 약제를 이용한 당뇨병 치료에서 특별히 갈색지방이 활성화되거나 체중감소를 끌어내었다는 증거는 현재까지 발견되지 않고 있습니다.

이런 측면에서 2008년 세계적 과학잡지인 Nature에 발표된 하버드대학 Ronald Kahn 박사팀의 레터(Letter)는 큰 의미를 가진다고 하겠습니다 (하단에 원문 링크).  이 연구에서 Kahn 박사팀은 BMP-7 이라는 단백질이 중요한 연구를 한다는 것을 알아냈습니다.  이 단백질은 원래 우리 몸의 뼈나 연골을 만들어내는데 중요한 것으로 알려진 것인데, 이 단백질을 생쥐의 배아줄기세포에 적용해서 갈색지방 세포로 형질전환을 하고 이를 다른 쥐에 이식했을 때 갈색지방 덩어리를 만들어낼 수 있었다는 것입니다.  이 실험결과를 바탕으로, 이번에는 인간의 지방수술을 통해 얻은 백색지방에 BMP-7을 투입하여 갈색지방으로 형질전환을 시킬 수 있을지, 그리고 이를 다시 재이식하는 실험을 곧 수행할 예정이라고 합니다.  또한 Dana-Faber Institute의 Dr. Spiegelman 그룹에서는 PRDM16 이라는 유전자 변형을 통해 생쥐의 피부세포를 갈색지방으로 형질전환할 수 있다는 연구결과를 올해 Nature 지에 발표하기도 하였습니다 (하단에 원문 링크).  역시 동일한 방식의 임상적용을 시도할 예정이라고 합니다.  

어쨌든 갈색지방을 통해 비만을 치료하고자 하는 연구는 아직 시작단계라고 하겠습니다.  특히, 치료방법의 위험성에 대해서는 주의를 기울여야 할 것입니다.  일반적으로 에너지의 소모가 늘어나면, 그만큼 대사를 활발하게 한다는 것을 의미하고, 또한 대사과정에서 노화를 촉진하는 유리 라디칼이 만들어질 가능성이 많습니다.  

그런 측면에서는 약물이나 수술적 방법을 기다리기 보다는, 약간 추운 환경에 자꾸 익숙해지도록 해서 자연스럽게 갈색지방이 빨리 사라지지 않도록 노력을 해 보는 것이 어떨까요?  


참고원문:  


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복부에 지방이 많이 쌓여 생기는 복부비만은 만병의 근원이 됩니다.  물론 허리에도 좋지 않습니다.  뱃살의 무게는 허리에 부담을 주게 되고, 배가 나오면 자연스럽게 자세 또한 나빠집니다.  이러한 복부 비만이 선호하는 ‘생활수칙 5가지’가 뭘까요?

1.  오래 앉아 있는 것을 좋아하고, 걷기 운동과 복근강화 체조를 하지 않는다.
2.  불규칙한 식사로 공복상태로 유지해 대부분 지방으로 쌓이게 한다.
3.  저녁 과식과 야식을 즐긴다.
4.  회식이나 술자리가 많다.
5.  지방질과 당분이 가득한 음식을 많이 먹는다.

그럼 어떻게 하면 복부비만을 퇴치하고, 허리도 튼튼하게 할 수 있을까요?  철저하게 ‘복부비만이 선호하는 생활수칙 5가지’를 반대로 실행하면 됩니다.  청개구리가 되는 것이죠.  여기에 오늘 소개하는 ‘운동’을 하시면 됩니다.


숨을 모았다 내쉴 때 복부와 허리가 얇아지며 허리에 힘이 생기는 것을 느끼실 수 있나요?  그 힘은 또한 골반이 삐뚫어지지 않도록 도와주어 ‘균형’을 유지하게 해 줍니다.  골반의 균형유지는 허리굴곡운동을 통한 복부강화와 허리신전운동을 통한 등강화에 가장 중요한 포인트입니다.


도움말:  이현주 (우리들 C&R 이사)
모델: 홍정희 (우리들병원 자이로토닉 전문인)
장지운 (우리들병원 자이로토닉 전문인)

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이 내용은 우리들 웹진을 통해서도 발간된 바 있습니다. 

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