1일 소금 적정 권장량

세계보건기구(WHO)의 권장량은 5g으로 찻숟가락으로 1큰술 또는 1/2 큰술 분량입니다.  하지만 우리나라 성인의 일일 평균소금 섭취량은 12.5g으로 권장량의 2.6배에 달합니다.  물론 우리 몸에 필요한 나트륨의 양은 기후와 활동량에 따라 개인차가 있습니다.  더운 지방이나 땀을 많이 흘리는 사람의 경우 나트륨 손실이 높아 일반 사람보다 더 많은 양(20g)의 소금 섭취가 요구되기도 합니다.



식품 속 소금 함량

자연에서 얻는 음식재료에는 나트륨은 적고 칼륨이 많이 들어 있습니다.  해산물을 제외하고는 처음부터 짠 음식은 없습니다.  소금 함량이 높은 식품은 인스턴트식품이나 가공식품일 경우가 많은데, 전통식품인 장류, 젓갈류, 우리가 일상적으로 접하는 한식류에도 소금 함량이 높습니다.



소금이 뼈건강에 나쁜 이유

소금을 많이 섭취하면 칼슘대사가 방해되어 신장에서 칼슘이 지나치게 많이 배설됩니다.  이렇게 칼슘 배설량이 늘어나 혈청 칼슘 농도가 떨어지면 부족한 농도를 유지하기 위해 다시 뼈 안의 칼슘이 용출되어 골격계 질환이나 골다공증을 유발하게 됩니다.  이런 현상은 나이든 사람에게 더 흔히 나타납니다.  실제로 소금 섭취량이 많을수록 소변을 통해 배출되는 칼슘의 양이 늘어난다는 연구결과도 발표된 바 있습니다.  골감소증이나 골다공증이 있는 사람이 짜게 먹게 되면 골 소실이 더 늘어나므로 주의하여야 합니다.


소금 과잉섭취로 나타날 수 있는 질환



나트륨을 지나치게 많이 섭취하게 되면 혈관에 나트륨이 축적되어 혈관을 수축시켜 고혈압을 발생시키게 됩니다.  실제로 소금을 적게 섭취하기로 유명한 알래스카 에스키모는 하루에 4g 정도의 소금을 섭취하는데 고혈압 발생률이 매우 낮은 반면 하루 평균 33g 정도의 소금을 섭취하는 일본의 아키다 지방을 포함한 일본 동북부 지역 사람들은 인구의 30%가 고혈압 환자일 정도로 고혈압 발생률이 높습니다.  고혈압은 뇌졸중, 심근경색, 심장병의 합병증을 초래합니다.


뇌경색을 동반한 뇌동맥 질환의 발생률과 사망률을 높인다.  혈압 상승 없이도 동맥손상이 생길 수 있다고 보고되고 있습니다.


심장병이 있는 환자가 염분을 많이 섭취하게 되면 몸이 붓고 혈압이 상승하여 결국 심장에 부담이 생깁니다.


소금의 질산염이 위 속의 다른 음식과 작용하여 니트로소아민(nitrosoamine)이라는 발암물질을 생성합니다. 또 소금은 발암 물질의 발생을 촉진시키기에 좋은 환경을 만듭니다.  위에 들어있는 음식물의 소금 농도가 높으면 위를 보호하는 보호막이 파괴되고 염증이 생기며 광범위하게 위가 헐고 위축성 변화가 일어나 위축성 위염을 유발합니다.  또한 위산 감소로 세균 침입이 수월해져 위암 발병 위험이 높아집니다.


신장은 체내 나트륨과 수분을 조절해 혈압과 체액의 삼투압 조절 기능을 하는데 나트륨을 과잉 섭취하면 신장에 과부하가 걸립니다.  단백뇨는 소변에 단백질이 많이 섞여 나오는 상태를 말하는데 콩팥기능이 나쁜 사람 중에 소금을 많이 섭취하는 경우 단백뇨가 더 심해지는 경우가 많습니다. 소금 섭취를 줄이면 콩팥기능이 나빠지는 속도를 늦출 수 있습니다.


과잉의 소금 섭취 시 소변으로 나트륨 배설 시 칼슘이 동시에 배설되는 과정에서 그 칼슘이 돌을 만들기 쉬워 요로 결석이 발생하기 쉽다고 합니다.




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골다공증 환자가 할 수 있는 웨이트 운동은 그리 많지 않지만,  몇 가지 유산소 운동은 웨이트 운동의 효과를 낼 수 있습니다.  체중을 견디면서 하는 걷기운동, 빠르게 걷기나 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등이 바로 그것입니다.

무게가 많이 가해지는 운동은 골다공증에 좋지 않지만 적당한 무게가 실리는 운동은 골밀도의 손실을 막으면서 운동능력까지 키워주는 효과가 있습니다.


  * 편안하게 숨쉬기도 함께 합니다. (코로 들이 마시기 입으로 내쉬기)





 도움말:  이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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칼슘의 효과

칼슘은 체내에서 가장 많은 양으로 존재하는 미네랄 성분. 치아와 골격의 주요 구성성분으로 노인의 골격 건강과 치조골의 유지를 위해서 매우 중요합니다.  또 신경전도 및 근육 수축에서도 그 생리작용이 확인되는 중요한 미네랄 성분이기도 하지요.  칼슘과 그의 흡수에 관여하는 비타민D의 보급은 뼈의 결손을 예방합니다.


칼슘의 흡수율

식품 중 칼슘의 흡수율은 20~40%로 매우 낮은 편입니다.  동물성 식품에 비해 식물성 식품의 흡수율이 더 낮고, 나이가 들수록 흡수율은 보다 더 떨어진다고 합니다.  골다공증 예방을 위한 칼슘 권장량은 1200mg 정도로, 최대 2500mg을 넘지 말아야 합니다.  시판 중인 칼슘제의 경우 칼슘의 낮은 흡수율을 고려해 섭취 기준량을 정했기 때문에 표시되어 있는 복용량을 지키는 것이 좋습니다.



음식으로 섭취하는 칼슘



영양제로 섭취하는 칼슘

일반적으로 칼슘제는 크게 4가지 성분으로 나뉩니다.  굴껍질에서 추출한 성분의 칼슘제, 오소판성분(어린송아지의 연골에서 추출하며 칼슘이외에 다른 연골의 구성성분을 모두 포함하고 있음), 합성 칼슘제(화학적으로 합성함, 탄산칼슘 등), 해조칼슘 등으로 나뉩니다.

이중 주로 약으로는 합성 칼슘제를 사용하는데 염 형태에 따라 여러 가지가 시중에 판매되고 있습니다.  염 형태는 흡수력의 차이와 보조적인 역할이 다를 수 있지만, 원소 칼슘으로서의 칼슘용량으로 환산하면 그 차이가 크지 않습니다.

칼슘 보충제에 들어 있는 실제 칼슘의 양은 표기된 양과 다르다는 사실을 기억합시자.  일반적으로 표기된 칼슘의 양은 칼슘염 전체를 표시해 둔 것으로, 칼슘량을 계산할 때에는 칼슘염에 들어 있는 실제 칼슘 양에 근거해서 계산해야 합니다.



칼슘제 복용법

  • 일반적으로 칼슘은 위장관의 산도가 높을수록 용해도가 높아져 흡수가 용이하므로 식간에 복용하는 것이 좋습니다.  탄산칼슘의 경우, 흡수되는데 위산의 도움이 필요하므로 식사를 한 직후에 복용하는 것이 좋습니다.  반면 구연산칼슘은 흡수되는데 위산의 도움이 필요없기 때문에 언제 복용해도 상관이 없습니다.
  • 섭취하는 칼슘의 양에 따라 뼈에 축적되는 칼슘의 양이 한없이 증가하지는 않습니다.  오히려 너무 많은 양의 칼슘을 한꺼번에 섭취하면 칼슘의 흡수율이 떨어집니다.  따라서 칼슘 보충제를 복용할 때에는 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다 한번에 500~600mg 정도로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.  500mg 이상의 칼슘을 한꺼번에 섭취하는 경우 칼슘 흡수율이 감소하기 때문입니다.
  • 위산분비가 적은 노인의 경우 칼슘제의 섭취는 가능하면 반사적인 위산분비가 되는 식사시간에 맞춰 섭취하거나 구연산 칼슘제를 선택하는 것이 좋습니다.  또한 실외생활이 적은 노인의 경우, 단독 칼슘제보다 Vitamin D가 배합된 칼슘제가 부작용 감소와 칼슘의 체내이용률 증가에 도움이 됩니다.  구연산 칼슘의 경우 탄산칼슘에 비해 위장장애가 적어, 평소 위장장애로 칼슘제를 못 드시는 분들은 구연산 칼슘제를 복용하는 것이 좋습니다.
  • 칼슘제를 복용하실 때는 변비증상이 나타날 수 있으니 물을 많이 드시는 것이 좋습니다.  또한 배에 가스가 차는 느낌, 더부룩한 느낌이 나타날 수 있습니다.  또 다른 건강보조제, 영양제, 종합비타민에도 칼슘성분이 함유되어 있을 수 있습니다.  따라서 같이 복용하실 경우에는 미리 의사나 약사에게 알려서 칼슘과잉이 발생되지 않도록 해야 합니다.
  • 녹차, 홍차 등 탄닌이 함유된 차와 같이 복용하시면 흡수율이 떨어질 수 있으니 1시간 전후에는 서로 피하는 것이 좋습니다.  신장이 나쁜 환자는 요결석이 생길 수 있으니 주의하세요.

도움말 : 신지영(약사, 우리들병원 약제과)
에디터 : 박지선(우리들병원 C&R팀)

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장마철을 맞아 되려 술을 찾으시는 분들 많으시죠?  속칭 우주회라고 하여, 비가 오면 술 한잔 하는 모임도 많이 있습니다.  그렇지만, 언제나 그렇듯이 과음은 건강에는 그다지 좋지 않으니, 항상 적당한 음주를 하시기를 권합니다.  오늘은 술과 뼈와의 관계에 대한 글을 써볼까 합니다.

알코올은 미네랄 대사에 영향을 미칩니다.  술을 마시면 우리 몸의 칼슘농도가 감소하게 되는데, 이럴 경우 혈중의 칼슘농도를 유지하기 위해 파골세포의 활동이 증가되게 됩니다.


또한, 상습적인 음주는 간을 손상시켜 간에서 칼슘 흡수에 관여하는 비타민D의 대사를 방해합니다.  하루에 1000cc 정도 맥주를 주 4회 이상 복용하는 경우라면 골다공증이 생길 확률이 훨씬 높아진다는 보고가 있습니다.  또한 알코올은 신경 흐름을 방해해 모든 신체 상태의 저하시키는 원인이 되기도 합니다.  그러므로, 지나치게 자주 많은 음주를 하는 것은 반드시 자제하시기 바랍니다.


술을 피할 수 없다면, 건강을 감안해서 즐겨라 !

그래도 여러가지 이유로 술자리는 피하기가 힘든 경우가 많습니다.  그런 경우에는 뼈의 건강도 감안해야 합니다.  상습적으로 과음하는 사람은 영양결핍 상태에 이르는 경우가 많습니다.  그 중에서도 단백질이 결핍이 되면 뼈 대사에 이상이 나타나기 때문에 단백질은 충분히 공급해 주는 것이 좋습니다.

물론, 술자리에서 안주를 많이 드시고 지나치게 칼로리를 많이 섭취해서 비만이 문제가 되는 사람이라면 여기에는 해당이 되지를 않겠습니다.  또한, 평소에 과하지 않은 수준에서 비타민 D를 복용하는 것도 좋습니다.  비타민 D는 우리 몸속에서 칼륨이 흡수될 수 있도록 도와주는 중요한 영양소입니다.  여러 실험에서 비타민 D가 뼈의 골밀도를 높여준다는 발표도 많이 있습니다.

그렇다고 술이 마냥 나쁘기만 한 것일까요?


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튼튼한 뼈를 유지하기 위해서는 하루 1,000mg의 칼슘과 칼슘을 효과적으로 사용하기 위한 비타민D라는 영양소 섭취가 필요합니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈에 칼슘과 무기질의 침착을 도와 뼈를 튼튼하게 만드는 역할을 하기 때문입니다. 그런데 이 비타민D는 식품에 의한 섭취보다는 햇빛에 의해 피부에서 합성되므로 칼슘 섭취와 함께 적당한 야외 활동이나 걷기운동을 하는 것이 좋습니다.

하루치 칼슘이 들어있는 맛있는 도시락과 가까운 곳으로 떠나는 소풍! 정말 환상적인 만남이 아니겠어요?  지난 번 포스팅에서는 맛있는 두부멸치쿠키를 소개한 바 있는데요, 이번에는 삼색영양볼 한 번 만들어 보시겠어요?

2009/02/25 - [건강증진의학] - 골다공증을 예방해 주는 두부멸치쿠키




도움을 주신 분 :
이금주((주)필라댄스 대표이사)
송주의(조리사,(주)필라댄스 차장)
정연주(영양사, 우리들병원 영양과)

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