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큰 걸음 걷기의 효과

보폭을 크게 하여 걷는 운동은 심폐지구력을 유지시키고, 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시켜 줍니다.  단지 걷는 방법을 보다 힘 있게 빨리 바꿔주는 것만으로도 달리기를 한 운동 효과를 내는 셈입니다.  그래서 큰 걸음으로 걷는 운동을 체력 걷기(fitness walking) 또는 파워 워킹(power walking)이라고도 부릅니다.


올바른 걷기 요령

1. 발가락 끝으로 땅을 차면서 걷습니다. 집중해서 발 뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고
발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 합니다.
2. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 자제하고, 팔을 빨리 흔들면 다리도 함께 빨라지니 주의
합니다. 뒤로 걸을 때에는 몸의 힘을 빼고 자연스럽게 걷도록 하며, 허리나 무릎이 아픈 분들은 무릎을 살짝 구부려 걸으면 한결 편해집니다.
3. 자연스럽게 숨을 쉬도록 합니다. 자신의 발자국 수 3~6보에 맞춰 율동적으로 숨을
쉬며 최대한의 산소를 흡입합니다.




주의사항

1. 팔을 앞 뒤로 크게 흔드세요.
2. 무릎을 펴고 걸으세요.
3. 발 뒤꿈치부터 착지합니다.
4. 팔꿈치가 옆으로 움직이면 안됩니다.
5. 발 끝이 안 쪽을 향하지 않도록 합니
다.


도움말:  김명준 (우리들병원 척추건강센터 실장, 이학박사)
모델:  신유나 (우리들병원 척추건강센터 물리치료사)
에디터:  박지선 (우리들병원 통합C&R팀)
사진:  강수연 (우리들병원 통합C&R팀)

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하이컨셉
미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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걷기운동은 어디에 좋을까요?


하나.  근육 튼튼 ~


근육을 강화하여 일상생활의 움직임을 활기 있게 합니다.  근육이 약해지면 조금만 움직여도 다리가 아프고 쉽게 피로를 느끼게 돼 쉬고 싶어집니다.  또 이렇게 불편함과 피곤으로 인해 운동량이 줄어들면 결과적으로 근육이 더 약해지는 악순환에 빠집니다.  그리고 근육이 약해지면 관절을 움직이는 근육에 쉽게 통증도 나타나는데 흔히 이를 관절염으로 오인하는 경우도 많습니다.


둘. 비만은 안녕 ~


걷기는 만병의 근원이라 일컫는 비만을 예방합니다.  비만은 온몸 어디나 지방이 필요 이상으로 쌓여 체중이 늘어난 상태입니다.  흔히 걷기운동을 시작해 6주쯤 이르러 '걸어 봐도 체중이 줄지 않는다!'며 걷기 운동을 중단하는 분들이 있다.  하지만 이는 조급한 속단입니다.  걷기 운동을 시작한 지 한두 달 동안 지방질이 줄어도 근육이 늘어나면서 체중감소를 확인 할 수 없는 경우가 많기 때문입니다.  비만을 동반한 당뇨병 환자들이 걷기 운동 후에 체중이 줄면서 혈당 수치가 정상이 된 경우는 얼마든지 보게 됩니다.


셋. 심장혈관과 폐기능 Up ~


걷기는 뛰어난 유산소 운동으로 심장혈관과 폐기능을 향상 시킵니다.  혈관 벽에 끼어 있는 노폐물을 씻어내어 혈액 순환을 좋게 하고 폐활량을 증가시켜 많이 움직여도 지치거나 숨 차는 느낌이 없어지니 스태미나가 넘치는 듯 합니다.  뇌의 혈액 순환이 좋아져야 치매도 예방됩니다.  즉 건강하게 장수를 보장하게 됩니다.  경보선수들의 심장이 마라톤, 자전거 선수들처럼 심장 근육이 튼튼하여 수명을 보장한다는 것을 잊지 말아야 하겠습니다.


넷. 변비탈출 ~

운동선수들에게는 변비란 것이 거의 없습니다.  걸으면 장운동이 촉진되어 음식을 먹고 6시간이면 대장, 직장으로 내려가 배설 준비를 하게 됩니다.  전체적으로 소화기계통이 활발한 움직임을 보이게 되지요 ...


다섯. 엔돌핀은 돌고돌고 ...
 
걷는다는 것만으로도 뇌에서 엔돌핀이 분비되어 스트레스가 해소에 도움을 줍니다.  특히 가족이나 친구들과 함께 대화하며 걸으면 더욱 효과가 커집니다.  스트레스는 우울증의 원인, 치매의 원인으로 지목되고 있고, 현대인의 경우 만병의 근원이라고 생각되는 중요한 요인입니다.  엔돌핀이 분비되는 상태의 운동은 면역력도 증가시켜 염증성 질환이나 암 예방에도 기여합니다.


여셧. 뼈 튼튼, 골다공증 예방 ~

한발 한발 걸을 때 마다 뇌에서는 “움직인다! 온 몸의 뼈들은 대비하라!” 는 명령을 뼈의 센서에 전달합니다. 이러면 골세포들이 활동하고 칼슘을 빨아들이고 결국 골다공증을 예방하게 됩니다.  특히 햇볕을 받으며 걸으면 비타민D가 형성되어 더욱 효과가 있게 됩니다.


제대로 걷는 방법은 따로 있답니다.

  • 얼마나 걸을 것인가에 대한 의문이 많습니다.  하루 만보를 중심으로 개인차가 많습니다.  처음 걷는 사람, 무릎이나 허리가 아픈 사람, 입원 하는 등 병고를 치른 분들은 2-3개월 사이에 하루 만보를 걷는 목표를 정하고 처음에는 10분 또는 20분 걸어보고 1주일이 지나 다리에 근육통이 없어지면 늘려가는 것이 좋습니다.  그러면서 하루마다 10%정도 운동시간을 늘려가면 안전합니다.  하루 만보나 그 이상을 걷는 경우에는 1주일에 10%이상 갑자기 늘려서는 위험할 수도 있습니다.  만보를 걸을 경우, 한 시간 반 정도, 그리고 8-9Km정도 걷게 됩니다.
  • 속보가 더욱 효과적입니다.  그러나 숨이 차서 옆 사람과 대화하기 힘들거나 휘파람 소리를 낼 수 없는 정도는 위험합니다.  빠르게 그리고 힘들면 느리게 번갈아 걷는 방법도 좋습니다.
  • 걷기 전에는 충분한 물을 마시는 것이 매우 중요합니다.  물은 찬 맹물 5-600cc를 걷기 10분전에 마시면 효과적입니다.  땀을 흘렸다고 소금을 먹는 것은 혈관 계통에 매우 위험한 일입니다.
  • 걸을 때 허리는 바르게, 눈은 멀리, 팔에는 힘을 빼고 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 착지 시 무릎은 완전히 펴지게 하고 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 합니다.
  • 신발은 제조기간이 오래되지 않은 것, 그리고 발의 형태에 맡고 쿠션이 좋은 것을 택해야 합니다.  복장은 더울 때는 땀이 잘 발산 되는 것, 겨울에는 보온도 잘 되는 가벼운 것으로 권합니다.
  • 걷기 전에 반드시 15분 정도(겨울에는 10분추가)의 스트레칭 등의 준비 운동이 필요합니다.  걸은 후에도 가벼운 스트레칭을 하면 운동효과도 좋고 근육통도 예방됩니다.
  • 매일 체중을 확인하여 늘지 않도록 음식량을 조절하고 걷기를 계속할 계획을 세웁니다. 걷기와 30% 정도 적게 먹는 것이 가장 효과적인 장수비결 입니다.


P.S.  이글의 작성에 도움을 주신 하권익 선생님은 현재 중앙대학교 병원장으로 재직하고 계십니다. 국내 스포츠의학의 아버지라고 불리시는 분이고, 개인적으로 참 존경하는 분입니다.  2006년 4월에 작성된 글이지만, 그 정보적 가치는 현재도 뛰어나다고 생각합니다.  이 자리를 빌어 다시금 감사의 말씀을 전하고 싶습니다.


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