알칼리성 식품인 매실은 85%이상이 과육으로 대다수가 수분으로 구성되어 있고, 나머지 10%는 당분과 5%의 유기산으로 구연산, 사과산, 호박산, 주석산 등 다량의 유기산이 풍부하게 함유되어 있습니다.  특히 이들 유기산 중 구연산의 함량이 많은 것이 특징인데 구연산은 우리 몸속의 에너지 대사 작용을 도와 근육에 쌓인 젖산을 분해해 피로 회복 효과에 탁월하다고 알려져 있습니다.  또한 매실에는 칼슘, 칼륨 성분이 풍부하여 골다공증 예방에 좋고, 베타-카로틴을 함유하고 있어 면역력 증강에 도움을 줍니다.


매실의 종류

매실은 수확시기와 가공법, 효능에 따라 여러 종류로 나뉩니다.



매실의 효능

매실의 효능과 관련해서는 구체적인 서양의학적 증거는 없지만, 다음과 같은 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.  질병의 치료목적보다는 적당한 양을 섭취한다면 큰 문제는 없을 것입니다.

  • 매실의 신맛은 소화기관에 영향을 주어 위장, 십이지장 등에서 소화액을 내보내게 하여 위장기능을 활발하게 하여 소화를 좋게 하고 식욕을 돋워주는 역할을 합니다.
  • 매실에 들어있는 구연산은 몸속의 피로물질을 씻어내는 능력이 있어 피로 회복에 좋습니다.
  • 매실에는 간 기능 향상 능력이 있는 피루부산이라는 성분이 들어 있어 간을 보호해주어 숙취해소에 도움을 줍니다.
  • ‘매실은 3독(음식, 피, 물의 독)을 풀어 준다’는 말이 있습니다.  이처럼 매실은 해독작용이 뛰어나 식중독, 배탈 등 음식으로 인한 질병을 예방 치료하는데 효과적이라고 합니다.
  • 매실에는 강한 해독작용과 살균효과가 있는 카테킨산이 들어있는데 이는 장내의 나쁜 균의 번식을 막는 역할을 해줍니다.


매실을 먹으려면?

덜 익은 푸른 매실 씨에는 청산배당체라는 독성 물질이 있어 날로 먹으면 위험합니다.  따라서 매실주, 매실절임, 매실장아찌, 매실청, 매실시럽과 같이 가공해 매실의 독성을 완화시켜 먹어야 합니다.  물론 신맛이 강한 생 매실보다는 가공한 매실이 먹기에도 부담이 없습니다.


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그레타 블랙번의 홈 페이지에 실린 글입니다만, 다이어트를 하기 위해 절식을 하려는 분들에게 정말 유용한 팁이라는 생각이 들어 이렇게 소개하고자 합니다.  웹 사이트에 10가지 팁으로 되어 있는데, 실제로는 9가지 입니다.  그 중에서 한두가지는 문화의 차이로 우리나라와는 맞지 않아서 삭제하였습니다.  내용도 제가 각색을 많이 했습니다.

원문:


몸무게를 조절한다는 것이 어려운 것 같으면서도, 어찌보면 참 쉽습니다.  매일매일 쓰는 칼로리보다 얻는 칼로리를 적게 만들면 되는 것이지요?  운동을 하고, 과하게 먹지 않으면 됩니다.  보통 하나에 의존하기 보다는 양쪽을 모두 이용해야 하는데, 그 중에서 제일 중요한 것이 적게 먹는 것입니다.

그런데, 이렇게 적게 먹는다는 것이 그리 쉬운 것이 아닙니다.  이 포스트에서는 적게 먹는 비결(?)에 대해서 알려드릴까 합니다.  비교적 지키기 쉬운 원칙들이니까, 다이어트를 결심하신 분들에게는 꽤나 유용한 정보가 되리라 확신합니다.

  • 양을 정해두고 먹는다.
배가 부를 때까지 먹는 것이 아니라, 적당한 양을 정해두고 먹어야 합니다.  인간은 진화를 하면서, 생존을 위해서 실제로 충분한 양을 먹은 뒤에도 계속 먹도록 뇌가 프로그래밍이 되어 있습니다.  그리고, 그 신호가 위에서 뇌로 전달되는데에도 시간이 걸리죠.  포만감이 느껴졌다면, 이미 좀 많이 먹은 뒤가 됩니다. 

  • 되도록 지방의 양이 적은 음식을 고른다.
같은 중량에 대해 탄수화물이나 단백질보다 지방의 칼로리가 월등히 높습니다.  그러므로, 같은 중량의 포만감을 느낄 수 있는 음식을 먹는다면 되도록 지방이 적은 음식을 고르는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

  • 외식할 때의 요령
양식과 한식이 달라서 다소 차이가 있지만, 몇 가지 공통적인 요령이 있습니다.  가능하면 양을 많이 주는 음식을 고르기 보다는, 적은 양이 들어있는 메뉴를 고르는 것이 좋습니다.  디저트는 하지 않아야 하고, 코스 요리는 삼가하는 것이 좋습니다.  빵과 같이 먼저 주는 음식에 먼저 손을 대기 보다는, 음식이 다 나온 다음에 먹기 시작합니다.  양이 많다면, 과감하게 남기되 아깝다면 차라리 싸가는 것이 좋습니다.  

국물류나 스프 등은 비교적 칼로리가 적기 때문에, 건더기가 적은 탕류를 주된 음식으로 정한다면 다이어트에 도움이 됩니다.  

  • 음식을 먹기 전에 커다란 물 한컵을 먼저 먹는 습관을 들이면, 자연스럽게 소식을 유도할 수 있습니다.  포만감도 빨리 느껴집니다.
  • 음식은 천천히 먹어야 합니다.  한입 한입 씹고, 맛을 느끼면서 음미하는 버릇을 들입니다.  보통 음식을 먹기 시작해서 20분 정도가 지나면 혈당의 농도가 올라가기 때문에, 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다.  또한, 다른 사람들보다 늦게 먹게 되면 음식을 많이 먹을 가능성도 낮아집니다.
  • 지나치게 배고픈 상황은 만들지 않는 것이 좋습니다.  배가 고프면 필연적으로 과식을 할 가능성이 높습니다.  끼니를 거르기 보다는, 적은 칼로리의 스낵이나 포만감을 느끼는데 도움이 되는 다이어트 음식류를 챙겨먹는 것이 더 좋은 전략입니다.

  • 혼자서 먹는 버릇을 들이는 것도 좋다.
30년 정도의 과식과 비만 연구결과, 토론토 대학의 심리학자들은 배가 고픈 정도를 떠나서, 사람들이 음식을 같이 먹게 되면, 혼자 먹을 때보다 30~50% 정도 더 먹게 된다는 것이 밝혀졌습니다 (단 2명이 먹더라도).  그러므로, 한국 사람들의 일반적인 습관이 있어서 쉽지는 않겠지만, 혼자 식사를 하는 것은 그다지 나쁘지 않은 전략입니다.

  • 맛있는 음식은 한두 입 정도면 충분히 느낄 수 있다.
아무리 맛있는 음식도, 미각의 차원에서는 두 입을 넘지 않은 상태에서 더이상 독특한 맛을 느끼게 되지는 않는다고 합니다.  그 이후에는 혀의 미각이 같은 미각자극에 둔감해지기 때문입니다.  맛있는 음식이라고 해서 많이 먹을 필요는 없습니다.

전체적으로는 과도한 식사나 과식을 막게 만드는 것이 중요하다고 하겠습니다.  이 요령을 잘 숙지한다면, 절식을 생활화할 수 있지 않겠습니까?

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우유 무엇이 문제인가?

우유 속의 동물성 지방은 콜레스테롤 수치를 높여 혈액의 흐름을 방해하고 뇌졸중, 심장발작의 원인이 될 수 있습니다.  전유에는 지방이 4%가량 포함되어 있는데 이 유지방이 과도한 지방섭취의 원인이 된다는 보고가 있습니다.  소아비만이 심각한 미국에서는 학생들의 비만과 당뇨병 예방을 위해 저지방 우유를 제외한 모든 우유를 학교 급식에서 제외하기로 했다고 합니다.

항생제와 관련한 이야기도 많이 나옵니다.  젖소에 주입된 항생제와 인공성장호르몬이 농축된 우유를 받아 마시는 꼴이 된다는 주장이 그것인데요.  신빙성은 그리 높다고 할 수는 없지만, 우유를 먹는 아이가 키가 크고 성장속도가 빠른 이유는 우유속의 칼슘 때문이 아니라 소에게 먹이는 성장 촉진제로 인한 것이라는 주장이 있을 정도입니다.  

물론, 이러한 주장들은 다소 과도한 측면들이 있습니다만, 무턱대고 우유가 좋으니까 많이 먹으라고 하기 보다는 우유에 대해 잘 알고, 좋은 우유를 골라서 적당하게 먹는 것이 좋습니다.


우유 올바르게 먹는 법

  •  우유를 지나치게 맹신하지 않는다.
‘완전영양식품’은 존재하지 않으므로 한 가지 식품을 맹신하는 태도는 피해야 합니다.  우유와 계란을 ‘완전식품’이라고 하는 것은 단백질, 지질, 탄수화물, 각종미네랄과 비타민을 풍부하게 함유하고 있어 다른 식품에 비해 영양균형이 좋고 단백질의 필수아미노산가가 높아 단백질의 조성이 좋기 때문입니다.  하지만 우유에는 비타민C와 D, 철분, 식이섬유 등은 부족합니다.  아이가 우유만을 주식으로 하는 경우 ‘철분 결핍성 빈혈’이 생길 수 있는데, 이는 우유의 철분 함량이 낮은 데다 우유의 인 성분이 철분의 흡수를 방해하기 때문입니다.

  • 무조건 먹지 않거나, 과도하게 먹지 않는다.
우유 자체가 문제가 아니라 과도한 섭취가 문제입니다.  동물성 단백질 위주의 식단에 칼로리를 많이 섭취하면서 운동량까지 부족하면 비만과 골다공증에 걸릴 수 있습니다.  칼슘을 꼭 우유에서 얻겠다는 생각도 잘못입니다.  칼슘이 실제로 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 마그네슘, 비타민D 등 여러 가지 미네랄이 필요합니다.  따라서 우유는 적당량 섭취하고, 콩, 푸른 채소 등 마그네슘 등을 많이 가지고 있는 식품을 부족하지 않게 먹어줘야 합니다.

최근 성인남자에게 있어 과도한 우유섭취에 따른 전립선 암과의 관련성에 대한 연구들도 나오고 있습니다만, 일반적으로 성인이라면 하루 1~2컵(300~400ml) 정도, 소아/청소년의 경우 2~3컵(400~600ml) 정도가 적당한 하루 우유 섭취량으로 생각됩니다.

  • 친환경/저지방 제품을 고른다.
좁은 축사에 갇혀서 온갖 스트레스를 받고, 항생제·성장촉진제 등이 잔뜩 들어간 사료를 먹고 자란 젖소가 아닌 좋은 환경에서 자란 젖소의 우유를 섭취하는 것이 좋습니다.  저지방 우유를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.  단, 비만인 경우를 제외하고 5세 미만의 어린이의 경우 저지방과 탈지유를 마시도록 하는 것은 바람직하지 않습니다.

  • 가공우유는 되도록 피한다.
곡류, 과즙 등 몸에 이로운 성분이 들어가 있다고 인기가 있는 가공우유들이 있습니다.  그런데, 이런 우유는 반드시 주의해야 할 것이 당 함량이 매우 높은 경우가 많다는 것입니다.  우유 1팩을 마시면 사이다 1캔보다 많은 당분을 섭취하게 되는 경우가 많습니다.  흰 우유의 원유 함유량이 100%인데 반해 가공우유의 원유 함유량은 50% 정도 입니다.  가공유 1팩을 마시면 원유를 반 컵만 섭취하고 나머지 50%는 기타 성분을 섭취하는 셈이지요.  또 천연과즙이 아닌 색소, 착향료를 사용하고도 성분표시를 하지 않아 소비자에게 제대로 된 영양정보를 전달해 주지 못하는 경우도 많습니다.  가공우유를 먹을 때에는 이런 점을 꼭 염두에 두어야 합니다.


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동맥에 죽상경화를 일으키는 플라크(Plaque)가 혈관내벽을 채우고 있다.


최근 중년에 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 치매에 걸릴 위험도를 높인다는 연구결과가 있었습니다.  일정정도 예측이 가능했던 것이기는 한데, 콜레스테롤 관리가 중요하다는 것이 다시 부각될 것 같습니다. 

이 연구는 미국 최대의 통합형 보험회사(HMO)인 Kaiser Permanente의 연구자인 Rachel Whitmer 팀에 의해 수행되었습니다.  그녀의 연구는 Dementia and Geriatric Cognitive Disorders 라는 저널에 발표되었는데요, 중년에 콜레스테롤 수치가 200이 넘는 사람의 경우, 향후 치매에 걸릴 가능성이 50%나 올라갔다고 합니다.

이 연구는 9,844 명의 남녀를 대상으로 수행되었고, 1960~70년대에 그들이 40~45세일 때 측정한 콜레스테롤 수치를 가지고 무려 40년간의 추적검사를 통해 밝혀낸 중요한 연구결과입니다.  이런 종류의 연구를 코호트(Cohort) 연구라고 하는데, 가장 증거가 명확한 연구방법입니다.  특히, 치매 중에서 알쯔하이머와 함께 뇌혈관의 문제로 발생하는 치매도 포함이 되어 있습니다.


콜레스테롤을 낮추면 치매가 예방될까?



이런 연구결과를 보면 콜레스테롤을 낮추면 치매가 예방되지 않을까?하는 추정은 가능합니다.  그렇지만, 반드시 그렇게 해석은 할 수 없습니다.  이를 증명하기 위해서는 콜레스테롤을 낮추는 약물이나 어떤 요법을 통해 실제로 이후에 치매 예방효과가 있는지를 알아보아야 합니다.

실제로 이를 증명하기 위한 몇 가지 실험적 연구가 없었던 것은 아닙니다.  콜레스테롤을 낮춰주는 약제를 이용한 연구결과들은 그럼에도 불구하고 대부분 그다지 명확한 결과를 내준 것이 없습니다.  이에 대한 더욱 명확한 연구들이 더 많이 필요한 이유가 여기에 있습니다.

치매를 일으키는 아밀로이드 베타라는 단백질의 역할과 유전학적인 연구는 여전히 치매를 정복하기 위한 중요한 연구주제입니다.  

나이가 들어갈수록, 치매와 인간의 뇌에 대한 연구는 점점 더 그 중요성이 더해갈 것입니다.  인간에 대한 의과학 연구가 원래 쉬운 것은 아니지만, 그 중에서도 뇌과학 연구는 가장 어려운 분야인 듯합니다.  언제가 될지는 몰라도, 아밀로이드 베타를 치료하고, 치매를 없앨 수 있는 백신과 같은 약제가 개발되기를 손꼽아 기다려 봅니다.

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칼슘의 효과

칼슘은 체내에서 가장 많은 양으로 존재하는 미네랄 성분. 치아와 골격의 주요 구성성분으로 노인의 골격 건강과 치조골의 유지를 위해서 매우 중요합니다.  또 신경전도 및 근육 수축에서도 그 생리작용이 확인되는 중요한 미네랄 성분이기도 하지요.  칼슘과 그의 흡수에 관여하는 비타민D의 보급은 뼈의 결손을 예방합니다.


칼슘의 흡수율

식품 중 칼슘의 흡수율은 20~40%로 매우 낮은 편입니다.  동물성 식품에 비해 식물성 식품의 흡수율이 더 낮고, 나이가 들수록 흡수율은 보다 더 떨어진다고 합니다.  골다공증 예방을 위한 칼슘 권장량은 1200mg 정도로, 최대 2500mg을 넘지 말아야 합니다.  시판 중인 칼슘제의 경우 칼슘의 낮은 흡수율을 고려해 섭취 기준량을 정했기 때문에 표시되어 있는 복용량을 지키는 것이 좋습니다.



음식으로 섭취하는 칼슘



영양제로 섭취하는 칼슘

일반적으로 칼슘제는 크게 4가지 성분으로 나뉩니다.  굴껍질에서 추출한 성분의 칼슘제, 오소판성분(어린송아지의 연골에서 추출하며 칼슘이외에 다른 연골의 구성성분을 모두 포함하고 있음), 합성 칼슘제(화학적으로 합성함, 탄산칼슘 등), 해조칼슘 등으로 나뉩니다.

이중 주로 약으로는 합성 칼슘제를 사용하는데 염 형태에 따라 여러 가지가 시중에 판매되고 있습니다.  염 형태는 흡수력의 차이와 보조적인 역할이 다를 수 있지만, 원소 칼슘으로서의 칼슘용량으로 환산하면 그 차이가 크지 않습니다.

칼슘 보충제에 들어 있는 실제 칼슘의 양은 표기된 양과 다르다는 사실을 기억합시자.  일반적으로 표기된 칼슘의 양은 칼슘염 전체를 표시해 둔 것으로, 칼슘량을 계산할 때에는 칼슘염에 들어 있는 실제 칼슘 양에 근거해서 계산해야 합니다.



칼슘제 복용법

  • 일반적으로 칼슘은 위장관의 산도가 높을수록 용해도가 높아져 흡수가 용이하므로 식간에 복용하는 것이 좋습니다.  탄산칼슘의 경우, 흡수되는데 위산의 도움이 필요하므로 식사를 한 직후에 복용하는 것이 좋습니다.  반면 구연산칼슘은 흡수되는데 위산의 도움이 필요없기 때문에 언제 복용해도 상관이 없습니다.
  • 섭취하는 칼슘의 양에 따라 뼈에 축적되는 칼슘의 양이 한없이 증가하지는 않습니다.  오히려 너무 많은 양의 칼슘을 한꺼번에 섭취하면 칼슘의 흡수율이 떨어집니다.  따라서 칼슘 보충제를 복용할 때에는 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다 한번에 500~600mg 정도로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.  500mg 이상의 칼슘을 한꺼번에 섭취하는 경우 칼슘 흡수율이 감소하기 때문입니다.
  • 위산분비가 적은 노인의 경우 칼슘제의 섭취는 가능하면 반사적인 위산분비가 되는 식사시간에 맞춰 섭취하거나 구연산 칼슘제를 선택하는 것이 좋습니다.  또한 실외생활이 적은 노인의 경우, 단독 칼슘제보다 Vitamin D가 배합된 칼슘제가 부작용 감소와 칼슘의 체내이용률 증가에 도움이 됩니다.  구연산 칼슘의 경우 탄산칼슘에 비해 위장장애가 적어, 평소 위장장애로 칼슘제를 못 드시는 분들은 구연산 칼슘제를 복용하는 것이 좋습니다.
  • 칼슘제를 복용하실 때는 변비증상이 나타날 수 있으니 물을 많이 드시는 것이 좋습니다.  또한 배에 가스가 차는 느낌, 더부룩한 느낌이 나타날 수 있습니다.  또 다른 건강보조제, 영양제, 종합비타민에도 칼슘성분이 함유되어 있을 수 있습니다.  따라서 같이 복용하실 경우에는 미리 의사나 약사에게 알려서 칼슘과잉이 발생되지 않도록 해야 합니다.
  • 녹차, 홍차 등 탄닌이 함유된 차와 같이 복용하시면 흡수율이 떨어질 수 있으니 1시간 전후에는 서로 피하는 것이 좋습니다.  신장이 나쁜 환자는 요결석이 생길 수 있으니 주의하세요.

도움말 : 신지영(약사, 우리들병원 약제과)
에디터 : 박지선(우리들병원 C&R팀)

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