from Flickr by Darwin Bell


이제 운동을 정기적으로 즐기는 매니아 층이 늘어나면서 우리나라도 사회체육이 점점 각광을 받기 시작하고 있습니다.  그래서, 마라톤이나 장거리 수영, 사이클, 그리고 다양한 사회체육관련 대회 등도 많이 생겨나고 이에 대한 연습과 대비를 해서 대회에 참가하는 일반인들도 많습니다. 

그런데, 대회에 참가할 때까지는 나름 연습도 많이 하지만, 이렇게 평소 운동과 비교해서는 무리한 운동을 소화하고 나서 어떻게 회복하는지에 대한 정보는 참 부족한 것 같습니다.  보통 1시간 이상 지속되는 지구력 소모형 운동이나 대회에 참가한 뒤에는 반드시 회복에도 신경을 써야 합니다. 


적극적인 회복과정의 필요성

운동을 하는 동안 우리 몸에 있는 상당량의 조직이 분해가 되고 이를 에너지로 쓰게 됩니다.  그 중에서도 혈액과 간, 근육 등에 저장되어 있던 탄수화물이 가장 많이 소모가 됩니다.  또한, 운동을 통해 상당한 양의 수분도 잃게 됩니다.  이렇게 없어진 것들이 많으니 보충하는데에도 신경을 써야 되겠죠? 

일단 제일 중요한 것은 수분을 보충하는 것입니다.  ACSM(American College of Sports Medicine)의 가이드라인에 따르면 1시간 운동할 때마다 600~1200ml 정도의 수분섭취가 필요합니다.  다른 방법으로는 체중의 변화를 바탕으로 수분보충량을 결정할 수도 있는데, 500g 당 수분 2~3컵 정도가 필요합니다.


그럼 무엇을 먹고 마실까?

운동시간이 1시간이 되지 않은 경우에는 물이 가장 좋습니다.  1시간 이상 힘든 운동을 했을 경우에는 4~8% 정도의 탄수화물이 섞여 있는 스포츠 드링크를 권합니다 (대부분의 판매되는 스포츠 드링크가 이 범주 안에 들어갑니다).  스포츠 드링크가 물보다 먹기도 편하고, 전해질 밸런스 측면에서도 어느 정도 도움이 됩니다. 

30분~1시간 정도의 운동을 일주일에 3~5차례하는 경우라면 특별히 운동 후 즉시 탄수화물을 보충할 필요는 없고, 균형 식단으로 식사를 평소와 같은 시간에 하면 됩니다.  물론, 적당한 수분보충은 바로 해 주는 것이 좋습니다.  1시간 이상의 힘든 운동을 한 뒤에는 즉시 탄수화물 보충을 하는 것이 좋습니다.  그리고, 식사시간에도 평소와 같이 식사를 하도록 합니다.  운동을 하고 난 뒤에는 힘들기 때문에, 평상시 먹는 빵이나 밥 같은 것 보다는 쥬스와 같이 먹기 편한 것으로 탄수화물을 보충하는 것이 좋습니다.  쥬스를 별로 좋아하지 않는다면, 스포츠 바와 같이 쉽게 먹을 수 있는 것이 좋습니다.


단백질 보충도 필요할까요?

단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 중요한 요소입니다.  근육 뿐만 아니라 혈장이나 혈색소 등도 단백질이 있어야 만들 수 있습니다.  여러 연구에서 단백질과 탄수화물을 적당히 섞어서 섭취하면 인슐린의 반응이 좋아지기 때문에 근육에 저장되는 글리코겐(glycogen)이 많이 만들어 진다는 것이 밝혀졌습니다. 

보통 운동 후에 탄수화물과 단백질은 3:1 또는 4:1 정도로 섞어서 먹는 것이 좋은데, 신선한 야채도 곁들이는 것이 좋습니다.  따로 단백질 제제를 먹을 필요는 없고, 식사를 할 때 육류나 생선 같은 단백질이 많은 음식을 곁들이는 것으로 충분합니다.


염분도 필요한가요?

운동을 몇 시간 정도 한 뒤에는 땀으로 상당한 양의 염분이 소실됩니다.  그렇지만, 보통 우리가 흔히 먹는 식단에 염분은 항상 과다할 정도로 섭취가 되기 때문에 염분의 부족이 문제가 되는 경우는 거의 없습니다.  그렇지만, 한 여름에 과다하게 땀을 흘렸다고 판단되는 경우(10g 이상)에는 염분의 보충이 필요할 수 있습니다.  그런 경우에는 염분의 함량을 보고 염분이 충분한 음식을 먹는 것이 좋습니다.  스포츠 드링크에도 일정 정도의 염분이 있습니다만, 그렇게 많이 들어있지는 않습니다.  그렇지만, 맹물을 먹는 것보다는 훨씬 좋습니다.


운동을 열심히 하고서 제대로 회복을 시키지 않는다면, 우리 몸을 혹사시키는 꼴이 됩니다.  힘든 운동에는 반드시 이런 회복과정을 거쳐서 우리 몸을 아껴주도록 합시다.  우리 몸을 사랑하고 아껴주지 않으면 누가 돌보아 주겠습니까?




WRITTEN BY
하이컨셉
미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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