사실 비타민으로 통칭되는 건강보충제(supplements) 시장이 범람하고 있습니다.  지나치게 많은 정보들과 불명확한 약리작용까지 있을 지도 모르는 제품들이 넘쳐나고 있는데 이에 대한 정보의 공개는 의사들도 꺼려하는 경향이 있고, 비교적 객관적이고 정확한 정보는 제공이 되지 않는 가운데 장사를 하기 위한 업체들의 광고성 정보들만 여기저기 보이기에 나름 이 분야를 공부하고 있는 사람으로서 한 번쯤 정리한 글을 올려야 겠다고 마음먹고 있었습니다.

사실 건강보충제는 건강한 젊은 사람들은 거의 필요가 없습니다.  음식 골고루 잘 먹고, 운동 적당히 하면 건상하게 살 수 있으니까요 ...  그렇지만, 나이가 들어가면 건강보충제가 도움이 되기도 합니다.  오늘은 그 중에서 비교적 과학적 근거도 있는 것들을 중심으로 소개할까 합니다.

보통 건강보충제가 가장 효과가 있는 나이는 50~70세 사이입니다.  다만 오늘 여기에서 제공하는 정보는 일반적으로 특별한 질환이 없는 평균적인 사람들을 대상으로 한 것이니 만성질환이나 어떤 병이 있는 분들은 반드시 의사와의 상의가 필요하다는 것을 밝혀 둡니다.  여기에 소개하는 각종 성분들에 대한 음식 등에 대해서는 EatRight.org 웹 사이트를 방문하시면 훨씬 많은 정보를 얻으실 수 있습니다.


칼슘과 비타민 D

중년 이후에 골다공증은 무척 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.  충분한 칼슘과 비타민 D의 섭취는 그래서 중요한 의미를 가집니다.  보통 남성의 경우 하루에 필요한 칼슘의 양이 약 1,000mg 정도이며 (여성도 폐경 전이거나, 폐경 이후 호르몬 치료를 받는 경우), 폐경이 된 여성은 1,500mg 정도가 권장됩니다.  칼슘은 건강보조제의 형태로 만들어진 것 보다는 음식에 자연스럽게 함유된 것이 같은 양이라도 훨씬 쉽게 흡수가 되고, 유용성도 높으니 가능하다면 칼슘이 풍부한 유제품 등을 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 

칼슘과 언제나 쌍이 되어 따라다니는 것이 바로 비타민 D 입니다.  특히, 나이가 들면 비타민 D가 부족한 경우가 많습니다.  비타민 D가 모자라면 칼슘의 흡수가 원활하지 않고, 이로 인해 뼈가 허약해지기 쉽습니다.  비타민 D는 피부에서 햇빛을 쏘이면 많이 생성이 되는데, 피부 자체가 비타민 D를 생산하는 능력이 나이가 들면서 점점 떨어지고, 음식에서 흡수하는 양도 점점 줄어드는 경향이 있습니다.  그러므로, 매일 400 IU(International Unit) 정도의 비타민 D는 보충할 것을 권고하고 있습니다.


비타민 B와 엽산(folate)

사실 비타민 B는 다양한 여러 종류의 비타민들의 집합입니다.  나이가 들수록 심장 질환의 위험도가 높아지는데, 충분한 엽산(folate)과 비타민 B6, B12가 도움이 됩니다.  현재 이러한 비타민들이 심장의 문제를 예방하는데 도움이 된다는 연구논문은 많이 발표되었고, 어느 정도 검증이 되어 있는 상태입니다.  엽산은 보통 남자는 하루 200mcg, 여자는 180mcg 정도가 반드시 필요한데, 보통 하루 400mcg 정도를 섭취하는 것이 안전하면서도 효과가 좋다고 합니다. 

비타민 D와 마찬가지로 나이가 들면서 비타민 B6는 부족해지기가 쉽습니다.  이는 대사의 문제와 관련이 있는 것으로 알려지고 있는데, 현재 비타민 B6의 하루권장 섭취량은 여자가 1.6mg, 남자가 2mg 정도 입니다.  마찬가지로 비타민 B12 역시 나이가 들면 부족해 집니다.  이는 나이가 들면서 많이 생기는 위축성 위염 등의 위장장애와 관련이 있는데, 위에서 고기나 생선 등에 들어있는 비타민 B12를 제대로 흡수하지 못하기 때문입니다.  그에 비해 건강보조제나 영양제에 들어있는 B12는 비교적 잘 흡수가 되기 때문에, 하루에 약 25mcg 정도는 복용하는 것이 좋습니다.


충분한 야채와 과일, 그리고 다양한 항산화 건강보조제

뭐 당연한 이야기지만, 싱싱한 야채와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.  야채와 과일에는 여러 종류의 항산화 물질들이 함유되어 있어, 세포를 손상시키는 여러 유리라디칼(free radical)의 공격을 막아 줍니다.  보통 하루에 적어도 5~7 서빙을 먹는 것이 좋습니다.  물론, 음식을 통해 자연스럽게 공급하는 것이 가장 좋겠지만, 아래에 설명하는 정도의 건강보조제나 영양제를 통한 섭취는 안전하고 권장할 만 합니다.

비타민 C는 가장 대표적인 영양제 성분입니다.  백내장도 막아주고, 혈압과 콜레스테롤을 낮추어 뇌혈관질환과 심장질환을 예방하는 효과도 있다고 알려져 있습니다.  보통 하루75mg 정도를 보수적으로 권장합니다만, 하루에 200~400mg 정도까지는 안전합니다.  과량을 섭취하는 메가비타민 요법이라는 것도 요즘 나와 있습니다만, 아직까지는 과신하기 어렵습니다.  비타민 C와 함께 대표적인 항산화 기능을 가진 것이 비타민 E 입니다.  비타민 E의 권장량은 하루 15mg 인데요, 이는 천연에서 나온 비타민 E의 경우 22IU, 합성 비타민 E의 경우 33IU 정도에 해당합니다. 

베타카로틴(beta-carotene) 역시 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.  나이가 들어, 밤에 사물이 침침하고 잘 안 보인다면 이것의 부족을 의심해야 합니다.  베타카로틴은 음식(녹황색 야채, 당근/토마토 등)을 통해서도 쉽게 보충이 가능합니다만, 영양제나 건강보조제를 복용할 수도 있습니다.  다만 다른 비타민과 달리 과량 섭취할 경우에 부작용이 심각할 수 있으므로 15,000 IU 이상을 복용해서는 안됩니다.  마지막으로, 셀레늄(selenium) 역시 훌륭한 항산화 물질입니다.  셀레늄은 미네랄인데요, 세포막의 산화를 막아줍니다.  하루 100~200mcg 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.


일반적인 종합비타민은 이 정도의 성분들이 같이 적당량 들어 있습니다만, 최근 다양한 종류의 비타민이 나오고 있어 소비자들이 어느 정도는 지식을 알고 조절하면서 먹을 필요가 있습니다.  여러 종류를 한꺼번에 과량으로 먹는 것은 결코 건강에 도움이 되지 않으니, 이글에서 추천하는 정도로 만족하시는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 



WRITTEN BY
하이컨셉
미래는 하이컨셉, 하이터치의 세계라고 합니다. 너무 메마르고 딱딱한 이야기보다는 글로벌 시대에 어울리는 세계 각국의 이야기, 그리고 의학과 과학을 포함한 미래에 대한 이야기의 세계로 여러분을 초대합니다.

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